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さて、前回は「カルシウムだけではない！」という話をしましたが、今日は「骨作り」のための栄養素を一挙紹介です！



① 鉄筋（骨組み）

まず土台となる骨組みを作ります。縦横に走るスジで出来た土台。このスジが「コラーゲン」で、このスジが脆いと骨も脆くなります。コラーゲンはタンパク質からビタミンCの助けを借りて作りだします。

② 粘土

鉄筋部が出来たら、その上から粘土となる「ムコ多糖類」をしっかり補給する必要があります。ムコ多糖類は、コンドロイチンやヒアルロン酸、コラーゲンなどですが、それぞれビタミンA、ビタミンB、ビタミンCとタンパク質を使って作られます。

③ コンクリート

そして最後にコンクリートである「カルシウム」を流し込んで、骨が完成です！



そして・・・
骨作りには、たくさんの栄養素が関わります。

カルシウム　：リン酸カルシウムとして骨を作り、骨基質を硬くする。
リン　　　　：リン酸カルシウムとして骨を作り、骨基質を硬くする。
マグネシウム：リン酸マグネシウムとして骨を作る。骨芽細胞に必要。
亜鉛　　　　：たんぱく質の代謝や骨芽細胞に必要。
ビタミンA　：コンドロイチンを作るときに必要。破骨細胞に必要。
ビタミンB　：ヒアルロン酸を作るときに必要。
ビタミンC　：コラーゲンの繊維をつくるときに必要。
ビタミンD　：小腸から血液へのカルシウム吸収を促進。
ビタミンK　：骨質を向上させるオステオカルシンを作るときに必要。
たんぱく質　：骨基質のコラーゲン繊維を作るのに必要。



細かく言うと、他にもありますが・・・
骨作りには実はこれだけの栄養素が関わっているのですね＾＾。



まずはもちろんカルシウムですね。
カルシウムが骨基質にくっつかなければならない、また十分に蓄えなくてはいけないのですが、体内で作ること出来ないので、食事からしっかり摂るということにかかっていると思います。

そして次にここで書いてある中でも大切なのがビタミンD３です。
これは活性型ビタミンDと言われるもので、腸からカルシウムが吸収される時の吸収を高める成分なんです。なので、カルシウムだけではなかなか吸収出来ないところをDがあるから吸収出来るようになる、そういうことなんですね＾＾。またもう一つ大切なビタミンD３の大切な働きがあります。先程血液中に１％のカルシウムがあって、この１％のカルシウムが命に大切な働きをするとお話しましたが、これをビタミンDとさっきお話した副甲状腺ホルモンが共同して、血液中の体内カルシウムを補充していく働き、こういう働きもこのD３にはあります。

そしてリン酸カルシウムというのが、骨の成分として主役になるので、リンも大切です。
ただ最近の方は大抵リンは過剰に摂取しているケースが多いのです。逆に減らしたいと言ってもよいぐらい、そのぐらい多く摂ってしまっているミネラルなんです。実際カルシウムとリンは１：１が望ましい、譲ってもカルシウム１に対して２ぐらいだと言われているんですが、実は現在は４ぐらいあります。
・・・なぜでしょう？
実はこのリン、ほとんど食品添加物に入っています。どういう食品添加物かお分かりでしょうか？
例えば、かまぼこやさつま揚げ、これを魚のすり身から作ったままだったら、すぐ痛んじゃいますよね。また弾力性もない。実はスーパーなどに出ているこういったお惣菜のもにには全て添加物としてリンを使用しています。
やはり、市場のニーズに答えて、くしゃくしゃのかまぼこよりは弾力性のあるかまぼこの方が売れますよね？そういったことからポリリン酸入れるんです。その度にリンが増えるんですね。

話は少しそれましたが、過剰のリンもカルシウムを減少させるので、加工品の摂り過ぎも骨粗鬆症が増える原因の１つかもしれませんね・・・。



さて、もちろんタンパク質。これも必ず必要な栄養素です！
このテーマの前の記事でコラーゲンとオステオカルシンの話をしたと思いますが、タンパク質はとても重要なんです。
ただ少し難しくて、不足すると骨にマイナス効果ですが、逆に多すぎても腎臓からカルシウムを追い出したりするんです。なので適量を摂らなければならないですね＾＾。
じゃあどのぐらいの摂取量がちょうど良いのかということですが、骨だけに関してお話すると、体重に１．２gをかけてください。
それが必ず必要なたんぱく質量となります。
もちろん例外もあって、成長期のお子さん、骨が伸びる時期のお子さんは必要量は多くなるので、体重に１．４を掛けていきます。



今日は大まかな骨作りの栄養素をご紹介しましたが、次回からは１つ１つの栄養素についてじっくりとお話していきます。
人間の身体を作る栄養にもつながる話なので、とても勉強になると思いますよ。
楽しみにしていてくださいね＾＾



小菅一憲

CHIROPRATICA｜健康の素晴らしさを伝える治療院

C-Magazine｜カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

今日は、いままでの常識を捨てて「骨に必要なのはカルシウムだけではない」ということをみなさんにも理解していただきたいと思います。
この話は大分前にも、このblogでお話しましたがとても重要な話なので、もう一度掲載しますね＾＾。




２００１年NIHコンセンサス会議において、「骨粗鬆症は骨強度の低下によって、骨折リスクが高くなる骨の障害と定義される。骨強度は骨密度と骨の質の両方を反映する」とされ、はじめて「骨質」という概念が提唱されました。
骨強度の７０％は骨密度に、残り３０％は骨質に依存しています。

骨基質　＋　ハイドロオキシアパタイト（リン酸カルシウム）＝　骨
骨基質　＋　骨密度（骨に含まれるミネラル量）＝　骨の強度


そう。骨はカルシウムだけで、できているわけではないのです。そして骨の強度に関わるのも「カルシウム」だけではないということなんですね。
このことは、日本人よりアメリカ人の方がカルシウム摂取量は多いのに、アメリカ人の方が、骨折が多いということからも明らかです。




さて少し世界の研究や発表を見てみましょう。

まずはこんな研究から・・・

カルシウムの摂取量がアメリカで推奨されている量とほぼ同じ人々と、アメリカ人の半分以下しか摂取していない人々（主にアフリカの原住民）を比較したところ、カルシウム摂取量が少ない人々に骨がもろいという現象はみられなかったようです。
しかも、アフリカ諸国とアメリカの黒人は、ほとんどの白人に比べてカルシウム摂取量がはるかに少ないのですが、骨粗鬆症の発症率は低く、かえって骨密度は高いくらいだったといいます。

これには驚きますね＾＾。


アメリカ人は一日平均８０７mgのカルシウムを牛乳から摂取しています。
他の国民がどれくらいの量のカルシウムを牛乳から一日に平均して摂取しているかを調べたところ、スペイン人は３０８mg、ブラジル人は２０５mg、台湾人は１３mg、ガーナ人は８mgとなっています。
しかし、これらの人々は歯がないわけでも、骨折をくり返して寝たきりになっているわけでもありません。
なんと、カルシウム摂取量の多い国ほど骨粗鬆症の発生頻度（骨折）が高いという報告すらあるのです。


１９８７年のメイヨ・クリニックの研究によると、カルシウム摂取量と骨量の減少速度には関係がないと述べ、カルシウム摂取量が少ないと骨量が速く減少するという仮説は支持出来ないと結論づけています。



そして大きなところでは・・・

イギリス政府が、「世界のいくつかの国では、カルシウム摂取量がイギリスの現行の勧告摂取量より少ないにもかかわらず、骨粗鬆症の発生が少ない」と述べて、「カルシウム・パラドックス」の存在を認めていることや、世界保健機構（WHO）の専門家グループが、「一日のカルシウム摂取量が３００mg未満でも健康に害を及ぼすという確たる証拠はない」と結論づけていることなどがあげられます。
またWHOは、カルシウムの摂取量が少ない国々で、骨粗鬆症の発生率が高くないことを確認しています。骨粗鬆症の予防のために勧告されている食事性カルシウムが、数々の健康障害を起こす可能性があることすら指摘しているのです。



ここまで見てくると、カルシウムを多く摂ることが果たして「骨粗鬆症」に良いのかわからなくなってきますね。
実はこれは、人が食物から摂取するカルシウムの量に順応できることが明らかだからです。カルシウム摂取量が減れば、必要に応じてカルシウム吸収量は増えるようになっていること、そしていくらカルシウム摂取量が多くても、人体のカルシウム吸収率はある程度の限度があるということでもあります。




さて少し話しは戻って・・・

骨は、材質学的には鉄筋コンクリートに表すことができます。コンクリート部分に相当するのがミネラル成分（カルシウム）であり、鉄筋に相当するのがコラーゲンです。骨におけるコラーゲン含有量は重量あたりで換算すると２０％程度ですが、体積あたりに換算すると５０％になることから、実はコラーゲンの骨強度に及ぼす影響は大きいのです。
またコラーゲンの繊維の強度を決めているのが、隣り合う分子同士をつなぎ止める構造体「コラーゲン架橋」です。コラーゲン架橋は、鉄筋同士をつなぎ止める「梁」相当します。そして「コラーゲン架橋」には骨強度を高める善玉架橋と、骨を脆弱にする悪玉架橋に分類され、この悪玉の正体は、老化物質として知られる advanced glycation end products（AGEs）です。
ちょっと難しい言葉が出てきましたが、要は活性酸素による酸化 oxidationや糖尿病などによる糖化 glycationにより骨の骨組みであるコラーゲン繊維の強度が低下し、骨が脆くなってしまうということなのです。
この悪玉架橋は鉄筋に蓄積する「さび」と言っても良いでしょう。



骨強度を強めるには、カルシウムだけ摂ればいいということではないのです。酸化や糖化による悪玉架橋を防ぎ、コラーゲンの元になるタンパク質やその他ミネラルなどを摂ることが重要であるということを新しい常識として頭に入れておきましょう。
必要なその他のミネラルは、マグネシウム、ストロンチウム、マンガン、銅、セレン、ヨウ素、ケイ素、リンなどです。

アメリカの例ですが、骨粗鬆症の患者さんに対して、カルシウム投与を半分に減らして、これらのミネラルを追加投与したところ、骨密度がぐんと上昇したといいます。

またアンソニー・アルバネーゼ博士らは、２つの女性グループの骨密度の変化を比較する研究を行いました。一方のグループには一日７００mg〜８００mgのカルシウムのサプリメントが与えられ、もう一方のグループには、同量のカルシウム・サプリメントに加えて６種類のミネラルと１２種類のビタミンが最低でもRDA（栄養摂取勧告量）を満たす量与えられました。実験を開始する前と、サプリメントを１２ヶ月とった後の骨密度を測定した結果、カルシウムしかとっていないグループに比較して、カルシウムとマルチビタミン・ミネラルをとったグループの骨密度は２、３倍も増加率が高かったといいます。

カルシウムに加えて複数のミネラルをサプリメントで与えるアプローチは、骨粗鬆症以外の治療分野でも注目が高まっています。心疾患関連の一連の研究は、マグネシウム、マンガン、カリウムなどのミネラルを十分補給することなしにカルシウムだけを過剰に与えると、むしろ心臓に有害に働く可能性があると指摘しています。




もちろん、骨粗鬆症に対してカルシウムを使うべきではないと主張する専門家は一人もいません。カルシウムが必要だということについては、見解が一致しています。
しかし、私たちの身体の中にある栄養素はどれをとっても、他の栄養素と協力しあうことで、なんらかの生理作用を発揮できるものばかりです。カルシウムだけをサプリメントで与えればいいという発想は、骨の代謝にカルシウム以外の複数の栄養素がかかわっているという可能性を無視しているのではないでしょうか。



骨作りにはカルシウムだけではないのです。
それ以上に、たんぱく質やビタミン・ミネラルも重要なのです。

みなさんの常識、変わりましたか？



小菅一憲

CHIROPRATICA｜健康の素晴らしさを伝える治療院

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骨粗鬆症はサイレント・ディジーズ（静かな病気）ともいわれ、深く静かに進行していき、女性は男性よりも早く、３０歳前後から始まるとされています。
そして、中年になるとさらに進行し、骨粗鬆症を患う老人の８０％が女性であると言われています。
とくに日本では、約１０００万人が骨粗鬆症であり、その９割が女性とされています。

【男性】
７０歳以上総人数（２０１０年）
８，３９６，０００人

骨粗鬆症人数
約２，０００，０００人
割合：２３．８％（約１／４人）

【女性】
７０歳以上総人数（２０１０年）
１２，２２６，０００人

骨粗鬆症人数
約８，０００，０００人
割合：６５．４％（約２／３人）




では、なぜ女性の方が男性より骨粗鬆症になりやすいのでしょう？


「骨粗鬆症」のテーマの最初に少し触れましたが・・・
それには２つの理由が考えられます。

一つは、女性の骨は、男性の骨に比べて、「骨量が少ない」ということです。
これは単に、骨の在庫量が少ないということですね。
同じ理由で身長が低い人や細い人は、骨粗鬆症になりやすいと言えます。
そしてもう一つは、女性では、骨からカルシウムが溶け出すのを防止する役割を負っていた女性ホルモン「エストロゲン」が閉経後に急激に減少することが関わっています。
一方、年をとった男性でのホルモン「テストステロン」の産生は次第には減少するものの、女性に比べるとわずかです。


女性ホルモン「エストロゲン」はカルシウムの吸収に関わっていて、カルシウムの吸収率を上げると言われています。閉経後「エストロゲン」の分泌がなくなるとカルシウムの吸収率が急に下がってきます。
カルシウムは骨や歯の形成以外に、「血液凝固」「神経伝達」「筋肉収縮」という人間のカラダにとっては不可欠な大事な役割を担っています。そのため、血中のカルシウム濃度は厳しく一定に保たれているのです。
閉経後、カルシウムの吸収が減ると血中のカルシウム濃度が減ります。そうするとカルシウム濃度を一定に保つために、PTH（副甲状腺ホルモン）が分泌され、骨からカルシウムを溶出することになるのです。

このことにより、閉経後、骨からカルシウムが抜けやすくなり骨量が減少することになります。

副甲状腺ホルモンが、骨からカルシウムを取り出す作用をするのは男性も一緒ですが、男性では血液中にカルシウムが増えると甲状腺ホルモンが余ったカルシウムを骨に戻す役割をしてくれます。
一方、女性ではこのカルシウムを骨に戻す役割を先程の女性ホルモン「エストロゲン」が担っているので、閉経後にはこのルートがSTOPしてしまうのですね。

これが男性よりも女性に骨粗鬆症が多い理由なのです。



また女性では、閉経後にカルシウムの吸収力、骨の再生力が弱まっているのに、カルシウム剤をたくさん摂り過ぎることで、血液中のカルシウムが過剰になり血管にカルシウムが沈着して、動脈硬化を起こしやすくなります。またさらにカルシウムが細胞の中に入ってくると、脳障害（認知症）などが起こりやすくもなるので、注意が必要です。
女性では男性の２倍も認知症が多いと言われるのは、このことが背景にあるのかもしれません。



さて、このような性ホルモンによる影響以外に
骨粗鬆症を引き起こす危険因子をあげておくと・・・

家族の病歴
人種
細い体型ないし小さな体型
長期間の安静・寝たきりや運動不足
早期の閉経（手術による卵巣摘出、卵巣機能低下など）
甲状腺機能亢進症、副甲状腺機能亢進症
糖尿病
喫煙
多量の飲酒
カフェイン摂取
ある種の投薬（ステロイド剤や甲状腺ホルモン剤、抗がん剤、抗痙攣剤）
食生活
・ ダイエットの経験
・ カルシウムとビタミンDが不足した食事
・ ビタミンC欠乏症
・ 加工食品・インスタントの摂り過ぎ
・ 食塩・タンパク質の摂り過ぎ

・・・

などですね。

また長期間の安静や運動不足、低身長、細い骨格、身内に骨粗鬆症がいる人などは、自分の不注意ではなく、どうしても骨塩量が少なくなりやすい身体の状況を持っています。このテーマでも骨の在庫と最初お話したと思いますが、身長が少なければやはり在庫は少ないということなんです。逆に身長が高ければ在庫量が多いということになるので、身長が低い人や身体が小さい人は、骨格的に骨粗鬆症になりやすいと言われます。女性で細い人もやはり在庫量は違いますよね。そういうことから考えていくと男性の方が在庫量が多いということはあるかもしれません。もちろん、倉庫がいくら大きくっても若い時に詰めなければそれは在庫量はもともと少ないのですが・・・。

それ以外にもお薬を長期で飲んでいる方や、ホルモンの病気を持っている方、女性の場合は閉経前に卵巣を両方取っていたりすると、リスクが高くなります。




骨粗鬆症の治療としては、ホルモンを投与するような治療法や薬などがあり、閉経後の女性に対するエストロゲンの補給が、骨粗鬆症の予防や治療に役立つことは多くの研究から指摘されています。しかし、エストロゲンによる治療は、ガンのリスクを高めることも懸念されます。
多くの女性にとって、早い時期から十分な量のカルシウムやミネラルを摂り、運動することが、歳をとってから治療や薬、カルシウムの補助食品を摂るよりも、はるかに効果的でしょう。



小菅一憲

CHIROPRATICA｜健康の素晴らしさを伝える治療院

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寝たきりになる原因の１位が脳卒中、２位が老衰、３位が骨粗鬆症による大腿部骨折であるため、「骨粗鬆症」は高齢社会が抱える問題として注目されるようになりました。


骨粗鬆症 osteoporosis（por＝狭い通路、-osis＝狭い）は文字通り、小さな孔がたくさんある状態の骨です。
骨粗鬆症とは、骨に小さな穴がたくさんあいて、鬆（す）が入ったように軽くスカスカになり、もろく折れやすくなった病態をいいます。




骨はカルシウムとリンが結合したリン酸カルシウムや、接着剤の役割を果たすコンドロイチンや、骨組みのコラーゲンなどからできていますが、主成分であり、骨密度を保つのにも欠かせないカルシウムは、前回のblogでも述べたように加齢とともに減少していきます。

その他にも加齢とともに・・・

カルシウム吸収率　↓
骨を作る能力　↓
運動量　↓
食事量・消化吸収能力　↓
ビタミンD３の生産能力　↓


こうして骨密度が２〜３割も減ると、骨はスカスカで軽石のような状態になり、重いものを持つと腰が痛んだり、転倒したり、場合によっては日常生活のなんでもない動作でも骨折を招きます。ひどくなると骨量があまりにも減少するので、骨格はもはや、日常生活で生じる機械的な負荷にさえ、耐えられなくなってしまうのです。
例えば、単にちょっと急いで座ったために、骨盤の骨が骨折することも起こり得ます。アメリカでは１年間に１００万例以上の、主に腰、手首、背骨の骨折が骨粗鬆症によって引き起こされているといいます。


骨粗鬆症で骨折しやすい部位としては、

上腕骨外科頚部（腕の骨、肩関節に近い部分）
脊椎（背骨）
大腿骨頚部（足の骨、股関節に近い部分）
撓骨遠位端（手首の辺りの骨）

これらの部分は、通常の骨折しやすい部位とは違い、カルシウムを取り出しやすい部位とも言えるでしょう。
ちなみに頭蓋骨は骨粗鬆症にはなりません。それだけ脳は大事ということです。
その他、歯も骨の一部であるため、歯周病にかかりやすくなり、咀嚼がうまくできなくなることから栄養不良や、脳への刺激が弱まるため認知症の引き金になるといった、さまざまな疾患を引き起こしています。

骨粗鬆症の怖いのは骨格系全体を冒すことです。骨折に加えて、椎骨（背骨の一つ一つの骨）の萎縮を招き、その結果、背が低くなったり、背中が大きく丸まったり、骨性の痛みを生じたりしてしまうのですね。




気になる人は骨密度を計ってみることをおすすめします。
１平方cmあたり１gが正常値であり、その７〜８割以下なら骨粗鬆症予備軍であり、注意が必要です。
ちなみにわが国の骨粗鬆症の患者さんは、女性が約800万人、男性が約200万人、合計1000万人と推定されています。これは、高齢化社会に伴ないさらに増加していく傾向にあります。
そのうち男性が８，３６６．０００人、女性が１２，２２６，０００人です。
やはり女性が多いんですね〜。

２０１０年の７０歳以上の人口は２０，６２２，０００人と発表されています。

次回は、女性ホルモンと骨粗鬆症との関係についてお話していきましょう！



小菅一憲

CHIROPRATICA｜健康の素晴らしさを伝える治療院

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さて、前回はカルシウムとは何か、人間が必要とする必須ミネラルの中でも重要度が高いミネラルということをお話してきました。

しかし、実はこの一番多く、そして必須であると言われているカルシウムが、日本人にとってはとても不足がちなんです。カルシウムというのは、身体で作ることができないので、どうしても食べ物から摂らなければならないのですが、これがなかなか食べ物から摂れていないのが現状です。
国民栄養調査で、今カルシウム何mgぐらい摂れているなどと言われているか、みなさんはご存知でしょうか？また今は食事摂取基準と言われていますが、１日どれだけ必要だと言われているかご存知でしょうか？



この食事摂取基準では、カルシウムは１日最低６００mg摂りましょうと言われています。もちろん男性か女性、もしくは年齢でも基準量は違ってきますが、大体６００〜９００mgぐらいだと思ってくださいね。そう、これだけの量が食事摂取基準では言われ続けているんですが、実は戦後一度も６００mgに達したことはありません。
最近、２００８年の国民健康栄養調査では、悲しいかなカルシウムの１日摂取量は平均５５０mg前後しか摂れてないんです。


しかもこんなに摂取量が少ないのは日本だけなんです。
それは一体なぜでしょう・・・？



みなさん、まずミネラルはどこにあるか、そしてどういうところに含まれているかと考えていくとやはり土壌ですよね。そしてまさに大きな海なんです。
なのでそういった土壌や海からミネラルを取り込んだ野菜や穀類、または土壌の中を流れている水、海の中を泳いでいる魚、または海の中に生えているもの、こういうものが私たちのカルシウム源になっているのです。
しかし、日本は残念ながら、火山国です。
火山国ということは、土壌が酸性の土壌と言えます。酸性の土壌の中ではアルカリのミネラルは極端に不足しています。こういった背景から、私たちが食べている野菜や穀類にもミネラルが少ないという火山国特有、日本特有の事情があるわけなんです。土壌にミネラルが少ないので、　必然的にそれらの草を食べている牧畜にも少なくなります。日本は悲しいかな、ヨーロッパなどの鉱山がある場所とは違うということになりますね。

日本は軟水と言われていると思います。これはまさに土壌を流れている水もカルシウムはもちろん、ミネラルが少ないことを示しています。お酒を作るにはとても良いお水なんですが、こういった欠点もあるということです。
逆にヨーロッパなどは硬水ですね。硬水で洗濯するとあまり泡が立たないと言いますが、日本では軟水ななので、泡立つと。面白いですが、こういった違いも土壌や水の違いから起こるんです。




いずれにしても、こういった土壌に含むミネラルが少ないことで、野菜や水から取り入れようとしても、いずれにしても摂取量が少なくなってしまうというわけです。




でも悲しんでばかりはいられません。
確かに骨にとってカルシウムは一番大事です！
でもカルシウム摂取量は骨の強度を決める一要素に過ぎません。
私は、このblogでも何度も勉強してきたように、カルシウムを胃腸で吸収するための消化吸収力をしっかり養うことが大切だと思います。


また「骨粗鬆症」はカルシウム不足が原因で、改善にはカルシウムの補充が不可欠だと言われてきました。
しかし、実は、骨のカルシウムが不足して起こる病気は実は「骨軟化症」で、「骨粗鬆症」というのはカルシウムの不足だけでは起こりません。
骨粗鬆症とは、骨がもろくスカスカになる状態、骨の基質（骨組み）が崩壊している状態です。
骨の仕組みはビル建設と似ています。ビルを建てるとき、必ず鉄筋で基礎をつくり、そこにコンクリートを流し込みますね。カルシウムはコンクリートにあたりますが、鉄筋の骨組みがあるからこそ、コンクリートはこれに張りついて強靭になります。
骨粗鬆症は、骨組みのほうが崩壊している状態ですから、カルシウムだけを摂っていても、それこそむだ骨なのです。



骨のことを考えれば、実はカルシウムだけでなくいろんな栄養素を考えなければならないのも事実なんですね＾＾。



小菅一憲

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