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さて、今日は骨粗鬆症についての栄養で、少し注意が必要なものについてです。


みなさん「リン」という栄養を知っていますか？
リンは、骨を作る時のリン酸カルシウムとして必要となるものです。
しかし、実はこの摂取量が難しいところで、摂取するカルシウムとリンのバランスも非常に重要になります。
たとえば、たとえたっぷりカルシウムをとっていたとしても、それと同じか、それ以上のリンも摂取していたとしたら、カルシウムは満足に仕事が出来なくなってしまうのです。




現代人はリンを過剰に摂取していることがよく言われています。リンが豊富に含まれているものには、肉類、鶏肉、魚、穀類などがあげれれますが、とくに現代人では加工食品が問題になります。
加工食品の中の、品質改良材、結着剤として利用されるリン酸塩は、ミネラルの吸収を阻害し、リンの過剰摂取によりカルシウムの吸収を悪くしています。



１００g中の加工食品のリンを比較してみると・・・

豚肉２００mg　／　ロースハム３４０mg
じゃがいも４０mg　／　ポテトチップス１００mg
あじ２３０mg　／　魚肉ソーセージ２００mg




こう考えるとロースハムやポテトチップスなど加工食品にしてしまうだけで、明らかにリンの取り込みが多いことがわかりますね。砂糖、お菓子、甘味飲料などもリンを含んでいます。
リン（P）：カルシウム（Ca）は１：１が理想ですが、現代人は４：１くらいになっていると言われていますが、これも「リン」が多く含まれている加工食品を多く摂取することが、原因の一つでしょう。
なかなか難しいことかもしれませんが、大切なのはバランスなのですね。
一般的には良い食べ方でも、バランスの悪いとり方になっていると不都合が出ることもあります。


骨粗鬆症の予防をしたい方は、加工食品の摂り過ぎに注意です。
炭酸飲料水や加工食品の添加物として広く使われているリン。摂り過ぎてしまうと血液中のカルシウムとのバランスが崩れ、カルシウムの排泄されてしまうのです。



小菅一憲

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最後に「ビタミンK」。このビタミンは骨密度の増加には効果はありませんが、骨折の抑制をしてくれると言われています。
これはビタミンKが、骨に含まれているたんぱく質のオステオカルシン（カルシウムを沈着させ骨質を向上）の活性化を促進して、骨質を良くすると言われているからです。

ビタミンKは特に納豆に豊富で、納豆の摂取量の少ない西日本では、摂取量の多い東日本より、大腿骨頸部骨折の頻度が高いといいます。
納豆以外には、レバーや、緑黄色野菜に多く含まれていますよ＾＾。



今日も少なめですが、これで。



小菅一憲

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ビタミンの中では、骨作りには欠かせないのが「ビタミンD」。

ビタミンDは私たちが食べ物から摂るDと紫外線を浴びることによって皮膚で作っているDとこの２種類のDがあります。ただ、そうやってビタミンDを摂りました、作りましただけでは、骨には全く役に立ちません。
まずそれらのビタミンDは肝臓に入っていって、水酸化という働きを受けて、活性化第一段階の反応を受けます。そしてそれが続いて腎臓に入って腎臓でさらに水酸化という反応を受けて活性化が起こります。こうやって、腎臓で活性化されて初めてビタミンD３という活性型ビタミンD３になって骨の吸収を高めるという働きが出来るようになるんです。
なのでエノキを食べたからすぐに効くとか、そういうことではないんですね。逆に言えば、腎臓が悪い方は骨も悪いです。それは何より、ビタミンD３が出来ないからなんですね。



ビタミンD３は腸管の内皮細胞でカルシウム結合たんぱく質を産生し、カルシウムの吸収を増加しますが、最初からの流れを少しまとめてみましょう！


ビタミンD
　　↓　マグネシウム
ビタミンDの活性化（肝臓、腎臓）
　　↓
カルシウム結合たんぱく質の産生（小腸）
　　↓　カルシウム
カルシウムの吸収と移動
　　↓　リン・マグネシウム
リン酸カルシウム、リン酸水素カルシウム
リン酸マグネシウム様物質
カルシウム
コラーゲン（アミノ酸から形成された）
　　↓
骨に沈着



こんな感じになります＾＾。


ビタミンDの不足はあまり心配することがありませんが、ビタミンDが少ない女性（血中濃度５０nmol以下）では、副甲状腺ホルモンが高く、大腿骨低骨密度者の割合も高いとされています。
偏食やあまり日光に当たらない生活をしている人、大気汚染の地域に暮らしている人、高齢者の方は摂取量を多めにする必要があります。
日本では、日光・紫外線が少ない東北地方では減っている人が多いという統計があります。

ビタミンDは、かつお、さけ、うなぎ、マグロ、煮干し、しらす干しなど魚類に多く含まれています。きくらげや椎茸にも多く含まれていると言われていますが、生椎茸にはビタミンDは含まれていません。椎茸にはエルゴステロールという物質が含まれていて、これが日光に当たるとビタミンDに変化します。
ですから「干し椎茸」が良いわけですね＾＾。



近年は、紫外線から皮膚を保護する習慣が世界的に広がり、いまでは女性だけでなく、男性や子供にまでその傾向があります。
たしかに紫外線を多く浴びることへのリスクはありますが、1日15分～20分程度の日光浴でも、牛乳の中に含まれる何十倍ものビタミンDが体内で合成されるので（しかもタダで）、1日1回くらいは日光に当たることを心がけたいものですね＾＾。



小菅一憲

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今日は簡単に亜鉛の話。

「亜鉛」が不足しているほど、顎の骨の損失が進行しやすい傾向のあることも指摘されており、食事からとる亜鉛の量が少ないほど、骨組織が失われる可能性が高まるということがあります。
「亜鉛」もまた、２００種類以上もの酵素反応に必要なミネラルで、たんぱく質の合成に深く関わっています。
マグネシウム同様、かなり重要度の高いミネラルでしょう。



今日はちょっと文が少ないですが、これでおしまい＾＾。
手抜きではないですよ。笑。



小菅一憲

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さて、今日からカルシウム以外でも、骨作りに大切な栄養素をたくさん紹介していきます！
１つ目は何より大事な「マグネシウム」についてお話しますね＾＾。




特にミネラルの中では「マグネシウム」が重要です。マグネシウムは、「カルシウム」とセットで必ず必要なミネラルで、身体の内外のマグネシウムが、カルシウムの吸収と代謝をコントールし、体内環境の調整を行っているという研究も多々あります。

最近の研究では、骨粗鬆症の女性１９人中１６人にマグネシウムの不足が認められたと報告しているくらいで、カルシウムが正しく作用するにはマグネシウムが欠かせません。つまり、皆さんが、カルシウムの吸収とそれをコントロールするために必要十分なマグネシウムを体内に持ち合わせていなければ、カルシウム過剰が引き起こされ、カルシウム過剰による筋肉痙攣、繊維筋痛症、動脈硬化、虫歯などの症状を招く可能性もあるということです。そしてこの状態が腎臓でおこれば、カルシウム過剰による結石ができやすい状況になってしまいます。

これらは、カルシウムとマグネシウムが互いに拮抗作用を持つためです。
カルシウムは筋肉のテンションを高め硬直させる作用があるのに対して、マグネシウムは筋肉を弛緩させリラックスさせる作用があるのですね。
とくに、筋肉細胞で、この２つのミネラルバランスは大切で、バランスが崩れると筋肉の収縮や弛緩がスムーズにできなくなります。マグネシウムが不足していると、緊張が解けず、筋肉がひきつります。これが心臓で起きてしまうと心筋梗塞などにつながってしまいます。

少し難しかったかもしれませんが、カルシウムとマグネシウムは細胞内において互いに助け合いながら働いているのはわかりましたか？

骨作りにおいては、リン酸マグネシウムとして骨に存在したり、骨芽細胞、副甲状腺ホルモンに必要とされ、カルシウム吸収に重要な活性化ビタミンDを作るときに腎臓で必要なミネラルでもあります。
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスとしては２：１～１：１がベスト。豆類、貝類、雑穀、海藻などがマグネシウムを多く含んでいます。





以前、このblog「マグネシウムの話」でもお話しましたが、少しだけマグネシウムの作用についてもお話しておきましょう＾＾。

マグネシウムは、体内の３２５種類以上にもなる酵素を制御しています。
それらの酵素の中の一つは、エネルギーを産生、搬送、貯蔵、利用する働きをしているもの、また細胞新陳代謝、DNA、RNAの合成、細胞成長、細胞増殖などに関わる働きをしている酵素もあります。またマグネシウムは体内の神経を活動させる電流の統合をしていたり、心臓活性、神経筋伝導、筋肉収縮、血管緊張、血圧、抹消血流などにも関与しています。
難しい言葉が多いと思いますが、身体の様々なことに本当によく関わっているミネラルなのです。
前述したように、カルシウムの細胞出入りを制御、調節するのもマグネシウムのため、マグネシウムがないと正常な筋肉活動が出来ません。マグネシウム不足は筋肉衰弱、骨軟化、不安症、心臓発作、不整脈、突発発作、けいれんにも関わっています。

全米化学アカデミーの調査結果によると、大半のアメリカ人がマグネシウム欠乏症で、男性では１日の推奨摂取量の約８０％、女性に至っては７０％程と言われています。
ここまで体内の様々な酵素反応に関わるマグネシウムなので、このミネラルが不足するだけで、体調不良が起こることが想像出来るのではないでしょうか？
アメリカで、１９３６年に書かれた上院文書では、「現在何百万エーカーという農地で栽培されている食品（果物・野菜・穀類）は、もはや何種類かのミネラルを十分に含有しておらず、そのため、いくらこの種の食品を摂ったとしても、われわれは飢餓状態におかれたままになるのである。肉体の健康は、私たちが取り込んでいるカロリー、ビタミン、あるいは脂質・タンパク質・炭水化物を正確な割合で摂ることより、摂取するミネラル類に直接的に依存している。研究室のテストによれば、果物、野菜、穀類、卵、さらに現在では牛乳・肉類でさえもが数世代前のものとは同じではなくなってきている。果物や野菜を食べて、完全な健康に必要とされるミネラル塩を胃袋に送り込もうとしても出来ない相談になっている」と書かれています。

これが書かれたのは１９３６年。
今から７７年前です。今日では農地がさらにミネラル欠乏状態にあるのは、目に見えていて日本も例外ではありません。また肥料もこうしたミネラルの補充を十分に満たしていないと言います。





いかがでしたか？

骨にとってはもちろん、人間の命の営みにもカルシウムは不可欠なミネラルですが、そのカルシウムが確実に働くために「マグネシウム」が必須であるということを知っている人はあまりいなかったかもしれません。
いままでの話で、カルシウムとマグネシウムの働きについてある程度理解して頂けたなら、毎日の生活でこれらのミネラルを上手に摂取していけると良いと思います。今日からは是非、カルシウムだけでなく、マグネシウムにも注目してくださいね＾＾。



小菅一憲

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