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まじめ日記 どんな靴が膝には良いの?/chiropratica 小菅一憲

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栄養「基礎編」の途中ですが、先日おもしろい論文を読んだのでそれの話を今日はしたいと思います。

テーマは、靴とインソールについて^^。

足からの情報、地面からのどういう力を受けるかというのは、人間の健康にとって非常に重要です。
私の臨床でも、一回の捻挫から足首や足底アーチの状態を崩して、その後膝の痛みや腰痛につながっていったケースは多々あります。
それだけ足の状態というのは大切であるということですね。

そして今日は、その足の状態に深く関わる「靴やインソール」と「膝の病気(とくに変形性膝関節症)」の関係性について、 2009.7に発表されている研究を基に、靴やインソールについての知識を深めていきましょう!

一番最近の研究では、インソールと靴がどのように膝の負荷と変形性関節症の症状と病気の進行具合に関連しているのか調査しているものがありました。最近わかった興味深いことは、靴や足の状況によっては、膝にかかる負担が大きくなり、変形性膝関節症のリスクが高くなるということ。しかしもし、靴やインソールを最適なものにすれば、膝を良い方向に持っていくことも可能であるということがわかったのです。




変形性膝関節症で起こりやすい膝の内側の問題は、インソールや正しい靴を使うことによって大きく変わってきます。正しい靴やインソールを使うことで、膝の内転防ぐことができ、内側の変形性膝関節症の発生を減らすことができるのです。
これらの研究では、外側のウェッジ(インソールの外側を上げる)が有効で、内側にかかる負担減らしてくれると述べています(病気の進行を減らすことはできない)。
また逆に内側のウェッジは、外側の膝関節症の症状を緩和する傾向があるそう。


インソールと靴は高いポテンシャルを持っているのですね^^。
この論文では、良い靴と良いインソールを持つことは、コストのかからない変形性膝関節症へのアプローチになると提言しています。
これからさらにこのことをリサーチしていくには、患者さんに様々な種類のインソールを使ってグループわけしていく必要があるということですが、これはおもしろい発見です。

膝関節症は中年以降の人によくみられるものです。
今までの考えでは、完全に治すことは無理で、メインの治療はその人のQOLを上げたり、痛みを取り除くもしくは負担を減らすことに重点が置かれました。

しかし、これからは、反薬物学的なアプローチとして、靴やインソールをみていくことが役に立つというのだから、おもしろいかも!




さて、これから内側の膝関節症について詳しくみていきましょう。

膝の内転動作が膝の内側に負担をかけるのは、いままでもわかっていたことでした。そして外側のウェッジがあるインソールは内側の膝関節症に良いと言われていますが、膝関節症に対して、最初にインソールを使おうとしたのは、1980代。

変形性膝関節症の中では、とくに内側の膝関節症が多いと言われていますが、外側のウェッジは歩いているときに膝の内転を4〜12%減らしてくれるそう(靴や裸足と比べて)。
これによって内側にかかる摩耗と内側にかかる負担を減らしてくれる傾向があるというのですね。

最近の機械的モデリング(3Dシミュレーション)では、圧力のかかっている1mmでも外側ずらすと、膝の内転動作を2%減らす事ができ、内側にかかる圧が1%減ることがわかりました。
しかし、時にはウェッジがありすぎると、膝の内転を増やしてしまう可能性もあります。この場合は患者さん靴の構造に問題があることが多いのですが・・・。足の前側と後側のアライメント(冠状面での)も関わってきます。外側のウェッジが10度以上になってくるとさすがに履き心地も悪くなってくるので、あまりよくないのですね。


最近の研究では、足の外側の全体にウェッジをつけてあげると、膝の内転を減らしてくれ、踵のみのウェッジだけだと内転を減らしてはくれないということがわかったそうです。ただ、女性の内側の膝の痛みを持つ人に、フルレングスの外側ウェッジとストラップをしてみてもらったところ、従来のウェッジよりかなりの効果を発揮したそうですが、ウェッジが多い分分靴を大きくしなければならなかったそうです。なかなかうまくいきません。

しかし、踵から小指の方までフルレングスでウェッジを作った方が良いと言う結論。
これはまた新しい話です。

そしてこの論文では、これにプラスして距腿関節(足首の関節)にストラップを巻くとさらに内転動作を防いでくれるようで、特に内側の変形性膝関節症のそこまでひどくない症状の方には効果が高いとのことでした。
ストラップをすると距骨の外反(外側に向く)が起こり、これにより膝の角度を減らしてくれて、膝の内側への負担を減らしてくれるのでしょう。


これらの外側のウェッジが膝の変形性膝関節症にとって良いとしているのは15のガイドライン中13個もあります。
しかし、研究の中では、効果のなかったという例もあります。カスタムメイドのラテラルウェッジを2年間使った人は、痛み、症状は減らなかったそう(抗炎症剤を使う頻度は減った)。またある研究では、2重盲検査で、5度のラテラルウェッジを6週間使ったケースではなんの効果も示さなかったようなんです。研究で良い結果というのは、あまり病気が進行してない人、腰椎が伸展してない(反っていない)人、若い人、肥満ではない人、で一番見られたということなので、まだまだこれからのさらなる研究が望まれますね。

効果を出している研究では、3ヶ月間以上インソールを使っていると、もう少し効果がでやすいと言っています。
またどういったタイプの靴にインソールをいれているかで、効果も違うということで、1日に5〜10時間使っている場合(3ヶ月継続)に一番効果が得られたました(5時間以下と10時間以上使った人と比べて)。
ちなみにこの研究でも、踵のみのラテラルウェッジ2年間では、あまり効果がなかったということでした。

今現在は、MRIでフルレングスのウェッジの効果をチェックしている段階だそうです。



さて、次に逆の内側ウェッジの話を少しだけ。

内側のウェッジ。このウェッジは外側の変形性膝関節症に使われます。

10人の患者さんに内側ウェッジを処方したところ、外側にぐっと押す力と、歩いているときの痛みが減ったそうです。そしてさらに、10人の健康的な人に内側ウェッジを処方し、さらに足首のサポーターを付けた場合、足の前方にかかる負担減ったそう。
外側の変形性膝関節症には効果ありそうですね!

ちなみに内側アーチをサポートするようなインソールは一般的に一番売られているものですが、前に述べていた内側のOA(変形性関節症)には良くないことが分かっています。
最近の研究では、健康的で若い人に、柔軟性のあるアーチサポートを使った場合、膝の内転の率(2番目のピークが6%増えた)が増えたよう。

このように考えると内側の変形性膝関節症の場合、内側アーチサポートは気をつけて行わなければならないでしょう。




次に靴と膝の関係性についてのお話をしていきましょう。
ちょっとびっくりするような話がありますよ^^。

この研究では、靴を履きながら歩くということは、裸足で歩くよりも関節にかかる負担を増やす傾向にあるというのです。これは意外!?

またさらにフラットな靴、またはヒールが低いもの、柔軟な靴の方が関節には最適な環境を作るということでした(ただ、単に靴屋に行って素人が選んだ場合の効果は定かではありません)。

ある2つの研究レポートによると、裸足で歩くよりも、靴を使って歩いていた方が、膝の内側にかかる負担増えるという結果が出ています。
これらの研究では、40人の膝の内側のOA患者に、裸足と靴を比べたところ、靴の方が膝の内転度合いが7.4%多かったのです(15%の人は膝の負担が減り、20〜30%の人は膝の負担が増えたそう)。

こうなっていくと、靴を履いている事自体が、関節症のリスクを高める可能性があるということかもしれません。
ただし、裸足で歩く事はあまり実用性がなく、危険が伴うのは確かで、個人個人にあった靴をしっかり選ぶことが重要になってくるそうな・・・。そりゃあたしかに・・・。

最近では、ランナーの中で「ビブラムファイブフィンガーズ」などの足の指の形をした靴がはやっていますが、これも裸足で地面を踏む効果を考えているのでしょう。裸足走なんて言葉も聞きますよね。


ちなみに、みなさんが何気なくお店で買うときの靴は注意しなければならないこともあります。それは、そういう一般的な靴の中には、膝の病気を増やしてしまう可能性があるものがあるからです。若い膝の問題のない女性で、高いヒールを履いている人たちは、膝の内側にかかる負担が強くなり、膝大腿関節にかかる負担が増えていったといいます。

若い女性が履いているヒールでは、膝の内反(内側に向く)9〜14%増え、逆に男性の革靴(0.5インチのヒール)ドレスシューズでの、膝への負担には問題なかったそうなんです。ヒールが足にあまりよくないというのは、みなさんもわかると思いますが、膝の関節症にもなりやすいとなったら、避けた方が賢明かもしれません。この研究では、1.5インチ(3.81cm)以上のヒールは内側の負荷が増えるので、内側のOAの人は避けた方が良いだろうと述べています。




研究では、4種類の比較的使われている靴と裸足とを比べています。

「4種類の靴」
木で作られた靴
安定性のあるアスレチックシューズ
柔軟性のあるウォーキングシューズ
サンダル

木の靴とアスレチックシューズは、膝の内転を増やす事になり、柔軟性のある靴の方が裸足で歩く感覚と似ているということ。
結果としては、柔軟性のある靴や裸足と比べて安定性のある靴の方が、膝の負担がかかるようなんですね。

いままでも述べてきたように、今では、膝の症状の改善に対して、膝の内転を減らすことが非常にフォーカスされてきています。これにもどちらかというと柔軟性のある靴に軍配が上がります。
最近言われているのは、最近のモビリティーシューズ(回転性の高い靴)は、足の自然な動きを考えて作られているということで、こういったモビリティーシューズを使った方が、コントロールシューズ(安定性のある靴)を使うより、12%膝の内転が少なく、従来のウォーキングシューズより8%少ないということなのです。

まだ長い期間それを使用したときの効果についてはまだまだ研究不足ですが、一見安定性のある靴の方が良さそうなイメージがある私達にとっては目からうろこの話かもしれません。


そもそもこういったモビリティーシューズは足の筋肉を鍛えるように作られているそうで、固くて安定性のある地面を、逆に不安定な状態にして、足の筋肉を使うようにしているということらしい・・・。

以前、マサイ族のシューズ(MBT)というのがはやった時がありました。これもかなり不安定な靴で足のアーチがなくなるような構造なのですが、この考えでいくと、こういった不安定なシューズは逆に足の筋肉が鍛えられて良いのかもしれません。
裸足で歩いたとき、靴よりも、地面を掴むようにして力を使いますもんね。


さて、不安定な靴を使った実験を一つ。
12週間、123人に不安定な靴と一般的にシェルフから買った靴を比べてみた。両グループとも膝の痛みは軽減した。

ただし、不安定な靴を履いていた人達の方がややバランスが良くなったそうです。
このような不安定なシューズの利益は今のところ、微細なものかもしれませんが、試してみる価値はありそうです。

ちなみに前述したラテラルウェッジは、外側のウェッジを固くて良い物にして、内側は軟らかくしたものが一番膝の内転を減らしたそうですが、こういったことも安定する靴より、少し不安定なものの方が、効果が出るということなのかもしれません。ある研究によると、年配の人達79人(内側のOAを持っている)に靴のいろんな部分の固さが違う靴を履いてもらったら、膝の内転度合いが2.4〜6.2%減ったそう(通常の硬い安定した靴と比べて)。
また別のレポートでは、12ヶ月間この靴のあちこちの硬さが違う靴を履いてもらったら、痛みが減って機能がアップしたようです。

膝の内側のOAの人にとって、このような靴は効果がある可能性がありますね^^。




長くなりましたが、この研究の結論を最後に。

膝にかかる負荷が増えれば増えるほど、OAになる確率が高くなります。
しかし、これはインソールや靴を考えることによって低くなるでしょう。
そしてこのインソールや靴をうまく使うことは、膝のOAにとって非常にコストのかからない治療戦略になるということがわかりました。

結論では、現段階での研究によると外側ウェッジを使って膝の内側OAを改善するためにいくつかの推薦事項をあげています。

1. そのインソールが外側ウェッジが足全体をカバーすること
2. 5度〜10度のティルト(傾き)があるもの
3. 距腿関節のストラップまたはアンクルサポートは、さらにウェッジの効果をあげてくれる
4. 一日5〜10時間が最適な時間である
5. ウェッジはフラットなヒール、内側サポートアーチがない状態で使用されるべきである
6. もしもウェッジが効果的であれば、比較的早くに痛みの緩和があるだろう
7. 若くて、肥満ではなくて、進行していないOA、良い足の筋肉を持っている人の方が、一番効果が得られる。

普段、このように靴やインソールによって足にかかる負担が変わるなんてこと、あまり考えたりしたことはないのではないでしょうか?
今回の研究で、膝の膝関節症にこれらの靴やインソールを最適なものにすれば、かなり効果が出せることがわかりました。外側のウェッジは同じ原理でO脚にも効果があるかもしれませんよね。
また安定した靴より不安定な靴の方が、足の筋肉が鍛えられ、膝には良いという新事実。これは目からウロコ情報でしたね。

以前から、こういったインソールや靴の状態には興味がありましたが、もっと深く知りたくなりました^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-28 08:50 | まじめ日記

NO.257 たんぱく質 protein その7 「卵は理想の食品」

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タンパク質は、食品の中では非常に重要なもの。
筋肉をつけたり、日常生活やトレーニングで酷使した身体の修復にも使われます。

良いタンパク質源として、必須アミノ酸をバランスよく含む食べ物は重要になりますよね。
理想的なプロテイン食品にあげられるのは、消化率の良い卵。そしてホエイや牛肉も高品質タンパク質に含まれます。


そこで今日は、完全なプロテイン食品と呼ばれる「卵」についてお話ししましょう。



卵は、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素が含まれています。
また、人の体内で作ることができない8種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるすばらしい食品なのです。特に、卵のたんぱく質は非常に良質で、たんぱく質の栄養価を表す基準では、最も優れた食品とされています。ちなみにたんぱく質を感じで書くと「蛋白質」であり、この「蛋」という字は、中国語で「卵」を意味しているのです。

卵というとコレステロールが高いと敬遠されている人が多いのではないでしょうか?
私も、卵を食べない患者さんに話を聞くとコレステロールが気になって摂るのを控えていると言う人がほとんどです。また卵は1日に一個しか食べてはいけないと誤解している人もいます。
なんて勿体ない話でしょう。
たしかに卵を食べるとコレステロールが高くなるといわれています。卵のコレステロールは多く、卵黄中に約1.6%(全卵 100g中に400〜500mg)含まれています。しかし、卵には、コレステロールを抑える不飽和脂肪酸が多量に含まれていることから、あまりコレステロールを気にすることはないのです。それ以上に、卵に多く含まれている「レシチン」という物質は、コレステロールを除去する作用があり、「善玉コレステロール」の量を増加させ、動脈硬化の予防にも効果があります。毎日2個の卵を食べても、ほとんどの人が血液中のコレステロール値が上がらないという研究結果も出ています。


詳しくみていきましょう。

卵には、すべての必須アミノ酸が含まれており、実はいらないところのない最高の食品です。
2個の卵には12gのタンパク質が含まれており、半分強が白身で、残りが黄身にあります。

そしてこの中にはビタミンA、D、E、B1、B2、B6、フォリックアシッド(葉酸)、そしてB12の一日必要量の半分が含まれています。またミネラルでは、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、特に鉄も多く含まれています。その他、トレーニングやエネルギーのために不可欠なコリンやビオチンも含まれるというから、本当に優秀な食材と言えます。またこれらの栄養分はみなさんがコレステロールと言って敬遠する黄身の中にほとんどが入っているのです^^。


さらに、卵は不飽和脂肪酸が飽和脂肪酸の2倍含まれており、黄身はリノール酸、α-リノレン酸も含んでいます。
これらは両方とも必須脂肪酸と呼ばれ、体内では作られないため、食事から摂取しなければならないと言われているものですね^^。ちなみに1994年にボストン大の医学部が、これらの必須脂肪酸はビタミンやミネラルと同じように重要で、食事でこれらの脂肪を摂取しなければ心臓病の可能性が高くなると報告しています。

そして卵には炭水化物はほとんどなく(1g以下)、卵と一緒にオリーブ油、キャノーラ油などの不飽和脂肪酸を摂れば、食事の総脂肪量はバランスが摂れてしまうくらいなのです。
また総コレステロール値に影響を持つこれらの不飽和脂肪酸を摂取すると、コレステロールのレベルは安定し、改善します。
また後の記事で書きますが、この脂肪の摂り方にも重大なヒントが隠されています。

すごいぞ卵!




さて、卵と言うとみなさんが気にしているのはコレステロールの問題でしょう。
しかし、実は卵のコレステロールが問題になることはないのです。

卵の黄身はたしかに多くのコレステロールを含んでいます。
コレステロールにはいろいろな種類があり、よく話題にのぼるものがHDLとLDLですよね。HDLは、病気に対して防衛しようとするので善玉コレステロールと呼ばれ、LDLは、病気になるのキッカケになったりもするので悪玉コレステロールと呼ばれています。
そして、基本的にはHDL+LDL=総コレステロールと呼ばれています。


このコレステロールについて少しお話しましょうか。

心臓の細胞も含め、すべての細胞は毎日コレステロールを作っています。コレステロールは実は悪者ではなく、身体の健康にはなくてはならない存在なのです。
たとえば、細胞の外表面はコレステロールで作られており、細胞に化学物質が出たり入ったりできるように助けています。また副腎でストレスをコントロールしたり、炎症をコントロールしたりするのにも使われ、男性ホルモンや女性ホルモンの元にもなっているので、実は大事なものなのです。


たしかに血中の高い総コレステロール値や低いHDLは、心臓病のリスクになりますが、だからといって食事の中にコレステロールが増えると、血中のコレステロール値が高くなるかと言うと一概にはそう言い切れません。
身体がしっかりと代謝できれば全く問題はないのです。

私たちは毎日コレステロールを代謝しています。およそ1000mgはホルモンをつくるためにコレステロールが日々使われているのです。また実は、コレステロールは体内に蓄積されるよりも代謝され、排泄されてしまうことのほうが多いとされています。

こんな話もあります。コレステロールを摂ることが少なく、体内にコレステロールが不足している場合、かえってLDLコレステロールが上昇することがあります。こういったことはコレステロールを摂るのを控えている人によくみられるのですね。
不足していると、体は足りないものを補おうとするので、こういったことが起こるとされていますが、これが本当だったら、コレステロールと言って卵を控えているのは、なんだったのでしょう。

食事中のコレステロールが問題になってくるのはほんの一握りの人で(500人に1人の割合)で、そういう人は総コレステロール値が250mg/dlをはるかに超えて、HDLが低く、LDLが高めの人です。この場合はもちろん食事のコントロールが必要になります。



さて卵の話に戻りましょう。

実は卵にはコレステロールをコントロールしてくれる物質が入っています。
卵の黄身にある重要な酵素のコレステラーゼは、コレステロールの代謝を助けてくれます。また卵の黄身に含まれるレシチンは、胆汁の働きを助けてくれるので、卵の黄身までしっかり食べることで、身体がしっかりとコレステロールをコントロールできるのですね。

注意したいのは卵の黄身を調理しすぎないということです。

このように卵は、健康的なコレステロールを維持するためにも大切な食べ物だったわけです。


私たちは、体重1kgあたり2〜4mgのコレステロールを吸収すると言われています。ある文献によると吸収できる量は10%に満たないそう。
この限られた吸収能力は、極端に過剰な血中コレステロールの病理的影響を最小限にしようという身体の働きかもしれません。

コレステロールを多く食べれば、身体はコレステロールをあまり作らなくなります。カラダはコレステロールをコントロールしているわけなのですね。
ちなみに低脂肪ダイエットをしていても、血中コレステロール値が高くなることがあるのはこういった理由からです。


問題となるのは、カラダがコレステロールをコントロールできなくなった時!なわけです。
こういう状態は、ある意味身体にコレステロールを代謝できる栄養が不足している時なのですね。




エッグマンと呼ばれるイギリス人は、88歳の男性で25個の卵を毎日食べており、検査すると非常に健康だったと言います。心臓病の症状はおろか、体重も胆嚢の状態も異常はなく、血中総コレステロール値は150〜200mg/dlであり( 日本では220mg/dl以上が高いコレステロール値)、しかも毎日5000mgのコレステロールを摂取していたというから驚きです。

これこそコレステロールの摂取が極端に多くても、血中の総コレステロール値に必ずしも影響がないという例でしょう。


良いコレステロールを摂ること。それこそが正常なコレステロールを保つために重要なことだったのです。
そしてそれに最適なのが卵を摂ることであると言っている人もいます。


今日から、卵が悪者という考えはポンとゴミ箱に捨てちゃって下さい。
ちなみにこの話を聞いて、今日から卵を食べようという人は、できるだけ安い卵は買わずに、ホルモン剤・抗生剤を使用していない有機卵をとってくださいね!



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-23 10:46 | 栄養(基礎編)

NO.256 たんぱく質 protein その6 「アスリートのためのプロテインパワー」

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持久力を高めたい!筋肉をつけたい!怪我が多いという人は、タンパク質を摂取する必要があります。
今日はそんなアスリートにとってのタンパク質の重要性を話していきますね^^。



タンパク質は持久力を高めるという重要な役割を果たしています。常に新陳代謝しているカラダには、多くのタンパク質が必要と言えるでしょう。ただタンパク質は、消費されるエネルギーとして運動に必要なうちの15%までしか使われないと言われています。

それでもタンパク質が重要なのは、タンパク質が筋肉といった細胞組織の主な要素であり、抗炎症ホルモンの生成に関わる酵素のためにも不可欠なものだからです。
また人間の主要なエネルギーでもある血液中のグルコース、またはグリコーゲンのレベルが低下すると、多くのアミノ酸(タンパク質を分解したもの)がグルコースに変換されます。その他、タンパク質は筋肉や他の組織の成長、修復にも使われています。

運動をすると筋繊維が破壊されます。それを再生し、これまで以上に成長しようとするとき、人間の筋肉は発達するものです。そのときに必要なのが「たんぱく質」。筋肉を構成するたんぱく質は、運動するときに最も必要なもののひとつです。激しい運動をする場合は、体重1kgにつき1.5〜1.8gが必要とされています。また筋肉をつけようとする場合は、体重1kgにつき2.2gのたんぱく質が理想とされています。

こう考えていくとアスリートにとって、タンパク質が非常に重要なことがわかりますね^^。




さてでは、アスリートのためのタンパク質摂取量とはどのくらいなのでしょう?

カイロプラクターのマフェトンは、食事全体のうち炭水化物の限度が40%程度、これにバランスのとれた脂肪約30%を加え、そして残りの30%程度が必要なタンパク質量になると提言しています。これら3大栄養素のバランスは様々な意見がありますが、日本人はどちらかというと炭水化物の量が多いバランスになっています。もちろんいままではこのバランスが最適と考えられていたわけですが、精製された炭水化物や糖質が増えた現代ではそこのバランスも少し変えていかなければならないのではないかと私は考えています。

もしこのマフェトンの言うようなバランスが最適なら、あなたがいままで考えていた一日のタンパク質摂取量は大分少ないのではないでしょうか?


さて今回のテーマはアスリートなので、アスリートが一体どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか、考えていきましょう。

WHOによって、成人が1日に必要とするタンパク質の量が制定されています。
それは、体重1kgにつき、0.75g。そしていくつかの国では、この量を修正しています。
アメリカでは0.8gに、カナダは、0.86、ドイツとオーストラリアは1.0gと少しずつ増やしています。

詳細な食事分析が必要になってきますが、多くの専門家がタンパク質の奨励基準の改正を求めているのが現状です。
というのも特にアスリートにとっては、タンパク質摂取が少ないとパフォーマンスに有害な影響を与えることになるからです。


1996年のnutrition review紙に、レモンは次のように記述しています。

「研究の増加に伴い、定期的に肉体的活動が活発な人にとって、食用タンパク質の量が増加していることが明らかになっている」

同時にこれらのデータには、定期的に持久系運動を行う人がトレーニング強度のため、1日に摂るべきタンパク質量が体重1kgにつき1.2g~1.4g(女性)と1.7g~1.8g(男性)であるべきだということが示されています。
レモンは、持久系アスリートはボディビルダーより多くタンパク質摂取が求められるとも話しています。
それは持久系アスリートのエアロビック筋繊維のためにアミノ酸とミトコンドリアの利用が増大するからなのですね^^。


なるほど。こうなると持久系のアスリートはかなりしっかりタンパク質を摂る必要がありますね。

例をあげてみましょう。

体重70kgの人が体重1kgに対して1.0gのタンパク質を摂取するとしたら・・・70gのタンパク質が必要になります。

これは、卵2個(12g)、ローストビーフ1人分(30g)、チーズ3oz(14g)、エビのカクテル(21g)になります。


では体重1kgに対して、タンパク質1.6gだとどうでしょう?・・・112gのタンパク質が必要になります。

これは、卵3個(18g)、ベーコンのスライス3枚(6)、ローストビーフ1人分(30g)、カッテージチーズ1/2カップ(17g)、エビのカクテル(21g)、サーモン1人分(25g)になります。


けっこうな量だと思いませんか?
これはもちろんかなり欧米食を意識した摂り方ですが、 私たちは日本人。ここで重要となってくるのは、タンパク質が豊富でない食品もうまく組み合わせて摂取するということです。低タンパク質食品もバランス良く組み合わせて摂ることで、高品質のタンパク質食品と同じような栄養を摂ることができます。たとえば、大豆半カップには30g以上のタンパク質が含まれています。インゲン豆半カップには7g、約30gのミックスナッツには4g~5g含まれます。そしてほとんどの野菜には、2g~3g含まれていますね。

その他、シリアルと豆類を組み合わせると高タンパクの食事になります。これらの食品は完全なタンパク質ではないものの、一日に必要なタンパク質を満たす助けになります^^。

もちろんこのような組み合わせの食事ばかりだと、高炭水化物の食事になってしまうので、注意が必要ですが・・・。
毎日、お肉をそこまで食べるのはつらいという人には重要なpointになります。



今日のことは、一般の人にもすごく参考になると思います。

工夫をしてうまくタンパク質の1日分を摂取していきましょう。
一度、一日の量を計ってみるのも良いと思いますよ~^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-22 08:25 | 栄養(基礎編)

NO.255 タンパク質 protein その5 「お肉のパワー」

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お肉は栄養満点!

今日はタンパク質の中でもお肉が栄養豊富だ!というそんなお話。

前回も書きましたが、肉に含まれるタンパク質は動物の種類に関係なく、必須アミノ酸をすべて含有しています(植物性タンパク質は肉ほど完全ではありません)。またビタミンも豊富。ビタミンのA、B1、B2、B6、B12を多く含んでいます。そして若い女性に不足しやすい鉄や亜鉛が多く含まれているということも大事なことでしょう。

お肉は、実は栄養バランスが良い食べ物なのです。



肉は好きだけど、健康のために控えているという人はいませんか?
現代ではメタボ対策や肥満改善などから、カロリー対策で、お肉を控える傾向があるかもしれません。

みなさんが気になるのは脂分でしょうか。たしかに脂身は飽和脂肪酸(悪玉コレステロールを上げる)が多いのですが、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸も多く含む(55~70%)ので、脂肪の少ない肉を選べば、低カロリーで多くの栄養素を含んでおり、栄養素とエネルギーのバランスが良いと言えます^^。

大豆などの植物性タンパク質だけでは、身体が必要としているタンパク質量には全然足りません。もちろん植物性のタンパク質も大切なタンパク源ですが、残念なことに、肉類に比べて圧倒的に吸収効率がよくないのです。

タンパク質は、人間が生きていくためには、毎日必ず一定量を消費します。
食いだめができない栄養素なので、もし、タンパク質が身体に入ってこなくなれば、身体は自らの筋肉をタンパク源として使い始めます。現代の食生活で一日の必要量を満たすしていくには、肉類を積極的に食べ、さらにサプリメントでプロテインを補給して、ようやくまかなえるというのが本当のところです。


タン白質と各種微量栄養素(ビタミンB群やビタミンA・E等の脂溶性ビタミンなど)を同時に摂れるのが、肉食の最大のメリット。もちろん野菜もきちんと食べるべきなのですが、野菜からの栄養素はなかなか吸収しづらいものもあるので、それだけで栄養が不十分になってくる場合が出てきます。菜食主義の方がビタミンB12が極端に不足してしまうのが良い例ですね。
また先程も言ったように、お豆腐や納豆などの大豆製品も良いのですが、それだけでは不十分。大豆製品に加えて、しっかりお肉・お魚・卵もバランス良く食べることが過不足なく栄養を摂ることにつながります。



私も一時期野菜が多い食生活をしていましたが、それだけではなかなか元気が出なかった覚えがあります。
カラダのスッキリ感はあるのですが、なにか身体の状態が安定しないのですね。
タンパク質を意識して、お肉・お魚、卵、大豆製品をしっかり摂るようになったら、本当に身体が変わってきました。




また、血糖値を安定させる面でもお肉は良いです。
現代になって増えてきた生活習慣病、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの原因となる肥満やメタボリックシンドロームは、血糖値のコントロールがうまくできないところに根本の原因があります。

もちろんカロリー過剰や運動不足も原因になりますが、実は精製された炭水化物や甘いものの摂り過ぎが一番の原因と言っても良いのです。
精製された炭水化物や甘いものを多く摂りすぎる食事をしていると、インスリンをたくさん分泌させることになります。
インスリンが過剰に分泌されると、糖分を脂肪としてため込むので、肥満になりやすくなります。またこういった生活を続けていくと、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなる)が出てきて、それがさらにインスリンを過剰に分泌させることになり、血糖調節異常による様々な問題を引き起こすわけです。

その最たるものは、糖尿病です。そして最終的には動脈硬化、心筋梗塞等につながっていくわけです。
話しているだけで怖くなってきます・・・。



そう。これらの根本的な原因となっている血糖に関わる食べ物は、炭水化物などの糖質なわけです。
タンパク質ももちろん血糖を少しあげるのですが、炭水化物と違って、急激な血糖上昇を伴わずなおかつ安定させてくれる作用もあります。
あまり知られてないですが、現代人は炭水化物に偏った生活をしている方がほとんどなので、炭水化物を控えてタンパク質をしっかり摂る食事に変えていくだけで、どれほど血糖値が安定し、生活習慣病の予防になるでしょう。





さて。ここでお肉のマイナスイメージについてもお話しておきましょう。

お肉、タンパク質の摂取量については多くの反対意見があります。
タンパク質の摂取量は前のblogで体重1kgに対して毎日1gという話をしましたが、たしかに体重1kgに対し、毎日2g以上も摂った場合のタンパク質摂取が有益であるという証拠はほとんどありません。
むしろマイナス影響の可能性すら出てきます。

それは過剰なタンパク質の摂取により、エネルギーに使用されないものは脂肪に変換されるからと言えるでしょう。
また、高いタンパク質摂取に関連し、栄養素の必要性も増加します。
タンパク質の新陳代謝に関係しているビタミンB6、B12、葉酸は、タンパク質摂取量が増加すると、さらに必要となります。また腎臓からより多くの窒素を排泄するために水分摂取量も増えますよね。
過剰なタンパク質の摂取は、肝臓と腎臓の機能に代謝的なストレスも与えることになります。


これだけ聞くとたしかに過剰な摂取は良くないように思えます。

しかし、ここにある研究があります。
健康な動物に長期間タンパク質摂取量を多く与えた研究では、何の逆効果も示されなかったのです。

最近は、これらの起こりうる問題について、腎臓機能が低下した患者さんに対して研究がおこなわれていますが、高いタンパク質摂取とカルシウム低下に関する心配は、純正なタンパク質とアテローム硬化症に関する患者さんにとってのみ起こりうるものであり、ほとんどの人に当てはまるものではないと言われています。




私が言いたいのは、やはりバランスなのですね。
今の現代人は、精製された炭水化物の摂取が多く、タンパク質が不足している人が多く見られます。
たしかに過剰なタンパク質の摂取は腎臓などに負担をかけます。もちろん動物性脂肪も摂り過ぎは良くありません。しかしそれ以上に現代人はタンパク質やビタミンB群、鉄分、亜鉛などの栄養素が不足して身体の不調が起こっていると言えます。
それらの不足した栄養素は、お肉に効率良く含まれているわけですから食べないことはないでしょう。


お肉というと、カロリーや脂肪が高いからと悪いイメージが根強いのですが、それはもう昔の常識です。
もちろんお肉の品質(抗生剤やホルモン剤の影響)や脂肪分は考えなければいけないですが、是非毎日の食事に取り入れてみて下さい。



血糖値の安定、そしてパワフルに動けるカラダ。
それは何をおいてもタンパク質の力が必要です。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-19 14:00 | 栄養(基礎編)

NO.250 世界一栄養価が高い果物 「アボカド」

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今日は、栄養たっぷりの「アボカド」を紹介します。
前から私が紹介したかったこの「アボカド」。
マルチビタミンとも言っても良いくらい栄養満点なんです。
私も、毎日食べています^^。


さて、アボガドは5000年ほど前から栽培され、100年近く前に日本に来日しました。
しかし、気候がアボカドに向いていないため、日本ではほとんど栽培されていません。一部地域で作られているだけで、流通している大半はメキシコやチリなどからの輸入ものです。
「森のバター」といわれる、その濃厚な口どけは、マグロのトロに似ています。アメリカでは、すしネタの一つにも使われますよね^^。カルフォルニアロールでその人気に火がついたのは、つい最近のことだったでしょうか。


野菜として食べることが多いですが、じつはアボカドは果物です。脂質を約19%と多く含むほか、栄養価が高いので森のバターという異名を持つほか、世界で一番栄養価が高い果物としてギネスブックに認定されています。
香りやクセがないので、料理だけでなくお菓子にも使われ、最近では液状のアボカドオイルも出回っているくらい。

やっていみたことはありませんが、種を土に植えたり、水栽培すると、運がよければ芽が出て栽培することができるといいます。寒さに弱いので温度に気をつけながら育ててみるのも面白いかもしれません。



さて、栄養たっぷりの「アボカド」の栄養の紹介です。
アボカドの2割近くを占める脂肪には、コレステロールを減らす働きがあるリノール酸やリノレン酸、オレイン酸が含まれています。
またビタミンB1、B2、E、C、ミネラルが豊富で女性はもちろん男性にも食べてほしいと思います。
高血圧や脳梗塞の予防、そして食物繊維も多く含むので便秘予防にも良いと思います。
高カロリーなので、体力回復や成長期の栄養補給にはピッタリですが、脂質が多いので摂り過ぎには注意です。



さて、切り方も紹介しておきましょう。
真ん中に丸くて大きい種があるので、その周りにそってくるりと包丁を入れます。切った両方を手で持ち、片方を回すと半分にキレイに割ることができます。
半分に切った果肉は、さいの目に包丁を入れ、皮を裏返しにすると中の果肉がきれいに取れます。

そしてここが重要。カットしたものは空気に触れるとどんどん酸化して黒ずむので、レモン果汁などをかけてラップをピッタリとはり、酸化を防止しましょう。


ちなみにこのアボカド、未熟な状態で収穫するので、まだ果肉がかたい場合があります。その場合は常温に置いて追熟させ、熟したら食べる前に冷やします。果皮が緑色のものはまだ未熟な状態。熟度が進むにつれ、だんだん黒く変色してきます。しかし、逆に熟しすぎると果肉まで黒っぽくなり、くずれやすいので、その見極めが重要。
私は形がキレイで、まだやや緑で固いものを買ってきて、家で追熟します。
そして、弾力のあるやわらかさが感じられたら、食べごろなので、それに合わせてカットして食べています。




おいしいアボカドの選び方

皮がふかふかしていないもの
きれいな涙のような形をしたもの(生育の良いアボカド)
皮にツヤがあり、しなびていないもの



こんなに栄養たっぷりのアボカド。みなさんにも是非毎日の一品に加えてほしい果物です。




・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
栄養成分
タンパク質、ビタミンB1、B2、E、葉酸、食物繊維、不飽和脂肪酸

おいしい時期
通年

保存
熟したものはビニール袋に入れて、冷蔵庫で2~3日
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-10 10:35 | 妊娠&出産

NO.249 妊娠と出産(番外編~食生活~) その4 「子供の肥満」

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生後1年くらいまでの赤ちゃんは、ぽちゃぽちゃしてかわいいものです。
急激な成長に対応できるよう、皮下脂肪をたっぷりと蓄えているのです。
そして1歳ごろから、運動量が急激に増え、食事も固形物に変わると、子供の皮下脂肪は自然と減っていきます。体重よりも身長の伸びが大きいので、2〜3歳ごろにはほっそりとした体型になります。

しかし最近、幼児期に入っても体型の変化がなく、肥満児となる子供が増えてきました。

小学生以降の肥満が成人病(高血圧、動脈硬化、糖尿病など)につながることは以前から指摘されていますが、それが前倒し傾向にあるというのです。
食生活の乱れによる影響はここまできたかと思うばかりです。


肥満は、食べ過ぎ、運動不足、太りやすい体質の遺伝、の3つの要素が関係していると言われています。
まず食生活では、洋食、ジャンクフード、加工食品、スナック菓子、甘い飲料水などで、子供たちの食事はカロリー過多でビタミン・ミネラルが不足するような食事をしていませんか?
またおやつをダラダラ食べたり、夜遅く食事したり、朝食抜きといった食生活の乱れもさらに脂肪蓄積を招いているともいえます。
そして運動不足については、車の普及、狭い住環境、テレビゲームや塾通いで、歩いたり、屋外で遊ぶ機会はどんどん減っていくばかり。
最後の遺伝要素は、両親とも太っている場合は60〜70%の子供が、片親のみ太っている場合は30〜50%の子供が肥満児というデータがあります。


体質はどうしようもない点もありますが、食生活や運動不足については改善可能なところでしょう。



肥満は生活習慣病につながる危険が高いのです。
とくに高度の小児肥満では、その70〜80%が成人肥満に移行するといいます。
高脂血症、高血圧、糖尿病、脂肪肝というオジさん、オバさんの病気が、すでに3歳から5歳の子供に見られるというのはショックですよね。
子供の糖尿病については、今までは1型(インスリン依存型糖尿病、膵臓の機能が破壊されてインスリンが分泌されない先天的なもの)が主だったのですが、最近では成人に多い2型(インスリン非依存型糖尿病、膵臓のインスリン分泌はあるが、膵臓疲労によってインスリン分泌がなくなってしまう後天的なもの)が増えています。
また驚くべきことは、40歳以降になって起こる動脈硬化が、じつは小児期から始まっているのだということ。動脈硬化の初期症状は、10代はじめに見られるといいます。ほとんどは回復可能なのですが、その中の10%は症状が進行しつつあるというのです。


こんなこと昔じゃ信じられないことだったのですが、今現実に起きていることなのですね。


さあ、対策を練らなくてはいけないですよね。
それにはまずお母さん、お父さんの生活習慣、食生活を変えていくことが第一です。
家族はみんなで変わらなければ、子供も変わりません。


では最後に成長段階ごとでの簡単な肥満対策を。


乳児期・・・
乳児期は、大切な成長の時期です。母乳や育児用ミルクを制限する必要はありません。

離乳期・・・
炭水化物だけの食事に偏ることなく、食品の数も増やしましょう。赤ちゃんは糖分が大好きなので、果汁の与え過ぎは禁物。ジュースはダメですよ〜。

幼児期・・・
摂取エネルギーの摂り過ぎに注意して、成長に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルは十分摂りましょう!

その後・・・
夜型の生活を改めて早寝早起きすることも大切です。
生活を朝型に変えて食事のリズムを整えるだけで、半年くらいで肥満度の低下が見られるそうですよ。また偏食になりやすい時期でもあり、お菓子の食べ過ぎに注意して。
その他、遊びや運動も組み合わせて、ある程度からだを動かしていくのも有効ですね。


さて、今日でこの番外編もようやく終了!
これで全ての「妊娠&出産」テーマがおしまいです。
なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。

次回からは、「栄養の基礎編」として「タンパク質」についてのお話を書いていきたいと思います。
そしてその次は「炭水化物」「脂質」・・・・と三大栄養素について続きます。
みなさんが食生活を考えていくとき、どのようにバランスを考えていけば良いのか?そしてこのblogを読んでくれている方はさらに突っ込んで栄養をどのように摂取していけば良いのか?そこに疑問を持っている方がたくさんいるでしょう。

そんな栄養についてのまずは基礎編を。
一緒に勉強していきましょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-08 09:47 | 妊娠&出産

NO.248 妊娠と出産(番外編~食生活~) その3 「朝ご飯を食べない子供たち」

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夏の陽気が戻ってきましたね。
久々に今日は、蒸し暑い日でした。
夏と言えば、お祭り。私も様々なところでお祭りが開催されているのを見て、楽しい気分になります。
来週は、職場近くの松戸神社でも「献灯まつり」が開かれます。すでに川沿いに子供達が絵を書いた献灯が照らされていて、見るたびに心が暖まります。

なんか夏のこういうお祭り事は良いものですよね!
日本人に生まれて良かったと思う瞬間。
和の心ですね^^。



さて、今日は朝ご飯を食べない人が増えているというお話です。

最近朝ご飯をあまり食べない人が増えています。また朝食抜きの習慣は子供達にも広がっていることをご存知でしょうか?
なんと朝食を食べない、または時々食べない子供達が、中学生では17%、小学生では13%にのぼっているそうです(平成11年、内閣府調査)。

そして驚くことに、それは幼児にも見られるそうなのです。日本小児保健協会の調査では、1歳から6歳までの子供のうち15%近くは、週に何回か欠食したり、週に1〜2回しか食べていないそう。
これにはびっくりしますね。


朝ご飯が食べられない理由のひとつは、前の晩の食事です。夕食を食べる時間が遅くなるから、寝る時間も遅くなる。しかもカロリーの高い食事が多いので、朝になってもお腹が空かない。起きるのも遅くなるので、朝食までの時間が短くなり、ぜんぜん食欲がわかない・・・。そんな悪循環に陥っている子供たちがたくさんいるのです。

夕食が遅くなっているのは、もちろん大人に原因があります。
お母さんが仕事から帰ってくるのが遅かったり、お父さんも夜中近くに食事をしていたりすると自然と家族のペースが遅くなってしまいます。
そして朝にもなると、出勤や通学の準備に忙しくて、家族みんなでご飯を食べるなんて余裕ありませんよね。
私もたしかに年齢が上がるにつれて、朝ご飯は家族バラバラになっていったような気がします。

大分、昔の良き時代の一般家庭とは、違う様相になってしまった今の世の中。
まあしょうがないといえば、しょうがないのかもしれませんが、少し悲しい気もしてきますね。



朝食を摂らないまでには至らなくても、なかには時間がないから、ジュースだけ、牛乳やヨーグルトだけ、またドーナッツなどの菓子パンだけという人もいるでしょう。
これでは、一日体調が優れなくても不思議ではありません。

朝は、一番エネルギーが低い低血糖の状態なので、朝ご飯を食べないと、午前中の活動に必要なエネルギーを全然補給できなくなります。
朝食抜きでは、頭がぼーっとしてしまい、自律神経系もうまく働きません。
その結果、だるい、気持ち悪い、やる気が起こらないなどの不調が起きることになるのです。
逆に、朝ご飯をきちんと食べる子供は、勉強にも前向きで健康状態もいいというデータもあります。

私も、小学生の時に一度だけ朝食抜きをしたことがありました。
まさにその日朝礼時に貧血で倒れてしまった覚えがあります。
それから、朝ご飯は欠かしたことはありません^^。



全国の親御さん!子供のためにも是非、生活を改めてみませんか?
時間に追われる生活だと、朝ご飯はおろそかになりがちですが、夜型、朝食抜きの食生活は大人のカラダにとっても良いはずはありません。
朝ご飯は、カラダを目覚めさせ、一日をスタートさせるために大切な栄養補給になります。
タンパク質、脂質、炭水化物。バランスの摂れた朝ご飯をしっかり食べて一日元気に過ごしましょう!


間違えてもファーストフードや菓子パンだけやお菓子などを朝ご飯にしないでくださいね。そういったものは、カラダに悪いだけでなく血糖値のバランスを崩し、エネルギー効率の悪い栄養補給になります。

注意点は、タンパク質をしっかり意識して摂り、炭水化物だけにしないこと。
タンパク質はエネルギーの持続が良いのです。
また炭水化物も出来れば精製されてないものにしたいですね。


卵料理を一品。野菜の入ったスープもしくはサラダ、そして全粒粉のパンなどなど・・・。
または、アジの干物に、卵かけご飯、そして具沢山味噌汁といった和の朝食^^。
みなさんも幸せの一歩になる朝食、工夫していきましょう。
一日が全然変わってきますよ!是非^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-06 22:28 | 妊娠&出産

NO.247 妊娠と出産(番外編~食生活~) その2 「ペットボトル症候群」

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子供たちは、ジュースが大好きです。
喉が渇いたときや、おやつの時にも、さらには食事の時にすら、ごくごくと飲む子供もいます。
子供が欲しがるので、ついつい与えてしまうジュース(炭酸飲料、清涼飲料)にどれだけ砂糖が入っているか、考えてみた事はあるでしょうか?


たとえば1.5ℓのペットボトルのジュースの中には、およそ150gの砂糖が入っています。ファーストフードで出されるコーラのラージサイズには、約100g。ティースプーン1杯が約2.5gなので、それぞれ飲み干すとスプーン60杯と40杯分の砂糖を飲んだ事になります。
冷たくすると甘さを感じにくくなりますが、実際は8〜13%くらいの糖分が含まれています。
そう考えると怖くないですか?


大量の砂糖がカラダの中に入ると、どうなるでしょう。
同じ糖分でも、ご飯から摂るデンプン質は分子構造が複雑なため、体内で分解・吸収されるのに時間がかかります。
ところが、ジュースの砂糖は精製されているものがほとんどなので、吸収率は早く、大量に飲むと急激に血糖値を上げることになるのですね。

急激に上がった血糖値を下げようとして、膵臓はインスリンという血糖値を下げるホルモンを大量に分泌します。すると今度は急激に血糖値が低下し、反動で低血糖症を引き起こしてしまうのです。

これは一種の発作で、いきなりキレる、イライラする、ひどい場合には意識を失うといった症状が現れます。


このような一連の反応は、ジュースの飲み過ぎが引き起こすので、「ペットボトル症候群」と言われているのです。



さて、大量の糖分を摂ると他にも悪いことがあります。
糖分を代謝するビタミンB1が追いつかなくなるのです。
ビタミンB1には、脳の働きを活発にして精神を安定させる効果もあるので、不足すると、これがイライラの原因にもなることが考えられます。

またビタミンB1が不足して、糖分が正常に代謝できなくなると、脳や体内に「乳酸」という疲労物質がたまりやすくなります。これがダルさにつながる可能性もあるのですね。

最近、疲れたという口癖とともにダラダラする子供が増えていますが、まさにこのビタミンB1不足かもしれません。ビタミンB1は、焼き海苔、ごま、大豆、ほうれん草、豚ロースなどに多く含まれますので、毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょう?
またビタミンB群は水溶性なので、多く摂っても必要な分量以外は体外に排出されてしまうので、毎日コンスタントに摂取することが大切です^^。




この夏、テレビでも「ペットボトル症候群」が話題に上がることがありました。
私の患者さんでも夏になって、冷たい飲み物の飲み過ぎやアイスクリームなどを食べ過ぎてカラダを壊している人もいます。
まずは清涼飲料水をやめることから始めてみてください。
とくに子供は、お砂糖が大好きです。何も指導しなければジュースばかり飲んでしまいます。早い段階から、できればジュースは飲まない、のどが渇いたときはできるだけ水かお茶を飲むように習慣づけましょう。もしジュースをやめられなければ、一日の量をしっかり決めるべきです。


子供の頃からのこうした指導が、将来子供のメタボリックシンドロームやその他病気の予防になります。
子供の元気な未来はあなたが作るのです。
もしあなたも同じように、清涼飲料水を飲んでいるようだったら、是非今日から変えてみましょう。

砂糖を摂らない生活がどれだけすばらしいかは、それを経験した人でしか語れません。
さあ、チャレンジです^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-04 07:20 | 妊娠&出産

NO.246 妊娠と出産(番外編~食生活~) その1 「おやつが食べたい年頃」

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今日は、少し暑さが戻って夏らしくなってきました。・・・と思ったら急に雨。
天気予報でも雨なんて言ってなかったように思いますが。
不思議な天気です。




さて、今日は子供のおやつのお話です。

みなさん子供のおやつはどうしていますか?
もちろん甘いお菓子はあげないにこしたことはありませんが、今の子供はこういった間食から得るカロリーが過剰気味になっているのが事実です。

子供たちがおやつに何を食べているのかというと、ビスケット類、スナック菓子、キャラメルやチョコレートが人気上位を占めています。
昭和63年と平成5年のデータを比べると、昭和63年にはダントツでトップだった果物や牛乳・乳製品が減り、逆にスナック菓子やビスケット類などが目立って増えてきています。
しかも手作りは少数で、90%以上が市販品です(厚生省平成5年国民栄養調査)。


たしかにこの時期は成長を支えるだけのエネルギーや栄養素を摂取するために一日4~5回と食事をしても良いのですが、これらのおやつは、細胞膜にダメージを与えると言われているトランス脂肪酸(マーガリンやショートニング)や血糖値を急激にあげる糖類(砂糖やブドウ糖果糖液糖)などが含まれていることが多く、子供の健康にとって良くないものばかりです。
そればかりか、血糖値の問題が出てきてペットボトル症候群や子供のメタボなどを作りかねません。


今のお母さんに聞くと子供が欲しがる時に間食を与えているという答えが50%を超えているそう。
ということは多くの子供が、食べたくなったときにおねだりをして、おやつを手に入れているということになりますね。
とくに問題なのが、スナック菓子を一袋全部、チョコレートを一箱といった与え方をした場合。おやつを一度にたくさん食べれば、肝心の食事には目もくれなくなるでしょう。
脂肪たっぷりのチョコやケーキでお腹をいっぱいにしてしまうと、成長に欠かせないビタミン・ミネラルを食事から摂れなくなるということなのです。これは大問題ですね。

また砂糖の多いお菓子を食べれば、虫歯のもとにもなります。
これも重要なことなのです。
虫歯は、口の中に棲む最近が食べ物の糖質を分解して酸を作り、口の中のpH(酸性度)が5〜4に下がると発生します。第一段階としては、歯表面の「脱灰」(歯の表面のカルシウムやリンが溶け出すこと)が起きるのですが、普通は唾液の働きによって洗浄され、酸も薄められて口の中のpHは戻ります。そして唾液に含まれるカルシウムやリンも歯の表面に付着して「再石灰化」も起こります。

しかし、お菓子をダラダラ食べたり、一日に何度も食べているとどうなるでしょう?
この脱灰–再石灰化の関係が崩れてしまうのですね。

せっかく元に戻りかけたpHが、おやつを食べるたびに低下してしまい、つねに脱灰している状態になってしまいます。とくに夜寝る前に甘いものを食べるのは最悪です。睡眠中は唾液の分泌が減るので、虫歯の危険が増大するのです。さらにおやつに食べる甘いものアメ、キャラメル、チョコレート、ビスケットなどは強い粘着性を持っているので、歯のエナメル質にくっつく時間が長く、脱灰力も増すと言われています。




おやつを安易に与えるという考えはどうなのでしょう?
私はあまりに無責任なのではないかと感じます。
それによってペットボトル症候群のように、子供のイライラや集中力が切れたりする症状が出て、それに親が腹を立てるという構図は、もう見ていられません。

その原因は何にあるかこのblogを読んでいる方はもうわかるのではないでしょうか。



おやつの習慣は、早く断ち切らないと小学生、中学生になっても続いてしまいます。またおこづかいで買えるようになったら、もう親の言うことも聞いてくれなくなるので、今から注意して管理していきましょうね。
今の若い人はテレビや漫画を読みながら、ダラダラとお菓子を食べ、困ったことに最近では、ご飯とおかずという食事の代わりにお菓子を食べる若い女性も増えているのです。

私も臨床で若い女性の患者さんの食事内容を聞くとおどろくことが多いんです。


まずは3食の食事をしっかりが基本です!
もしおやつを与えるのでも、なるべく、糖分の少ないものがベスト。
できれば季節の果物、無添加のおせんべい、穀物を使ったビスケットまたは焼き芋などを少量ずつ与えるのが良いでしょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-03 15:50 | 妊娠&出産

NO.245 妊娠と出産(ベビー編) その13 「背が高くなりたい子供たちへ」

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背を伸ばしたかったら、牛乳をたくさん飲みなさい。

誰もが一度は言われたことがある言葉ではないでしょうか。
ところが最近の研究では、牛乳が実際の背の高さに影響を与えるものでないことがわかりました。
身長を決めるのはやはり遺伝子なのだそう。
これには、ちょっとショックを受けるお子さんもいると思いますが、身長に必要な栄養素というのもあります。

それはタンパク質と亜鉛です。


亜鉛は、このblogでも何度か登場してきていますが、免疫系や生殖機能を強化するミネラルと言われていますね。
またもう一つ「酵素」の働きを活性化させる役割も持っています。DNAやタンパク質合成に働く酵素、細胞や組織の代謝に関わる酵素、ホルモン分泌に関わる酵素など、200種類以上の酵素のパートナーとして働いているのです。

そのなかでもとくにタンパク質の合成には欠かせない存在でもあるのですね。

亜鉛が不足すると、細胞分裂に影響が出て、皮膚炎や脱毛、爪の異常、味覚や嗅覚異常などの症状が現れます。細胞分裂が盛んな成長期の子どもの場合、亜鉛欠乏が長期間続くと発育が阻害されることもあります。
生後6ヵ月までは、母乳や粉ミルクに亜鉛が含まれているので欠乏症の心配はありません。その後、離乳食が始まってからは意識して亜鉛を摂るようにしましょう。

もっとも良い供給源は、レバーや赤身の肉、魚。乳製品、豆類、全粒粉パン。うまく工夫して摂っていきたいものです。
逆に果物、野菜、精製穀類を使った食品に含まれる量はゼロと言ってもよく、加工食品に含まれる添加物や穀類に含まれるフィチン酸などは、亜鉛の吸収を阻害し体外に排出させてしまいます。

こう考えると食事のバランスが非常に重要だということがわかるでしょう。

ちなみにサプリメントも有効ですが、亜鉛の摂り過ぎはヘモグロビンの生成に必要な銅の吸収を阻害するので、亜鉛と銅がセットになったサプリメントかマルチミネラルなどのものを利用しましょうね。



さて、もう一つカルシウムの話もしておきましょう。
背は伸びないといっても、カルシウムは強い骨と歯を作るのに欠かせない栄養素であることは間違いありません。
カラダの中にあるカルシウムは、その99%が骨や歯の成分なのです。

これを「貯蔵カルシウム」と呼びます。
残り1%は血液や筋肉などに存在しています。こちらは「機能カルシウム」といって、細胞の働きに関係しています。

血液中のカルシウム濃度は非常に厳重に守られているので、少なくなると、骨の中に貯蔵されていたカルシウムが使われ、骨密度が低くなります。これが続くと骨がもろくなり、ひどくなると骨粗鬆症が起きてしまうのですね(骨粗鬆症に関してはこちらをご覧ください)。
また、最近では10代なのに骨密度が極端に低い子供が増えているそうです。同じ場所を何度も骨折する子もいることにはビックリしますが・・・。


体重3kgの新生児の体内には約30gのカルシウムが貯蔵されています。カルシウムの貯蔵量は、身体が急激に発育する生後1年間にもっとも増え、その後も発育に合わせて増加しつづけます。
カルシウムの貯蔵率がピークを迎えるのは10代後半から20代後半まで。その時期が終わると、カルシウムは失われる一方で、毎日補給することで貯蔵量を維持できても、それ以上増やすことはできません。つまり、子供のころからティーンエイジャーの時期にかけてどれだけカルシウムを貯蔵したかによって、その後の骨密度が決まってしまうわけです。



カルシウムというとみなさんすぐに牛乳を思い浮かべると思いますが、牛乳嫌い、乳糖不耐症、牛乳アレルギーの子供にむりやり飲ませることはありません。ちりめんじゃこ、ごま、大豆、ひじきなどからも補給することができます。

またカルシウムの吸収率を高めてくれるビタミンDの存在も重要です。
ビタミンDはキノコ類や赤身魚に多く含まれます。さらに日光に当たっても皮膚で生成される(こちらを参照)ので、紫外線の害が叫ばれる近年ですが、屋外で子供を遊ばさせるのもそれなりの意味があるのです^^。

またそもそも骨を強くするには、運動をして骨に適度に圧力をかけないと、骨細胞は「血液からもっとカルシウムを取り込むように」というシグナルを出しません(こちらを参照)。
骨を強くするためにも、ビタミンDを作るためにも、太陽の下で元気よく遊ばせたいものです。



最後にカルシウムをサプリメント摂るときの注意ですが、マグネシウムもセットで摂ることを意識してくださいね。
カルシウムとマグネシウムの体内バランスは非常に重要(カルシウムとマグネシウムについてはこちら)。
近年ではこのマグネシウム不足で身体に様々な不調を起こしている方もよく見かけます。

マグネシウムは心臓などの循環器と深い関係があるミネラル。マグネシウムが不足すると体内のカルシウム濃度が高まり、狭心症や心筋梗塞、脳卒中を引き起こす危険が高まります。
さらに筋肉の収縮がスムーズにいかなくなったり、精神的にイライラして怒りっぽくなります。

カルシウムとマグネシウムの黄金バランスは、カルシウム2に対してマグネシウム1。



さて、今日の話ではミネラルのバランスが本当に重要だということがわかったのではないでしょうか。

不足してもいけないし、多すぎてもいけない。
それが栄養なのです^^。



さて、今回で一旦妊娠と出産(ベビー編)は終了します。
(ベビー編参考文献:お母さんと赤ちゃんのためのベストサプリメント「日本サプリメント協会」)

後、数回番外編として「子供のころの甘いもの」についてをお話しますが、長丁場みなさん読み疲れたでしょう。

これからも新しいネタはたくさんあるので、blogでどんどん紹介していきたいと思っています。
ではでは~。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-02 11:37 | 妊娠&出産


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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