NO.588 骨粗鬆症NEW その23 「牛乳って実は」

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さて、いままで、みなさんのほとんどが、強い骨と健康な歯をつくるには多量のカルシウムを摂取する必要があると思っていたでしょう。
これまでのblogを読んで、その常識が少しでも変ってきたと思いますが、そのカルシウムの最良な摂取源としては、多くの人が「牛乳」や「乳製品」と答えるのではないでしょうか。

そしてみなさんのほとんどが、「牛乳」にはカルシウムが豊富に含まれていると思っているでしょう。
牛乳は、子供からお年寄りまで幅広い年齢層に飲まれているのですが、その第一の理由として「不足しているカルシウムを摂りたい」という方が多いようです。


たしかに「牛乳」がカルシウムの豊富な食品の一つであることは間違いありません。


しかし・・・
「いくら飲んでも牛乳のカルシウムは利用されない」のです。
牛乳はいくら飲んでも、そこに含まれているカルシウムは吸収されず、排泄されてしまうといいます。


興味深い研究があります。

ハーバード大学が行った大規模な調査で、アメリカ11州に住む30歳から55歳の女性看護師7万7761人を対象に、1980年から実に12年にわたって牛乳や乳製品の摂取と骨折の関係について追跡調査をしました。
「毎日コップ2杯の牛乳を飲むグループ」と「週に1度以下しか牛乳を飲まないグループ」ではどちらの骨が強いかと聞けば、前者と答える方が多いでしょう。
しかしこの疑問に対して行った調査の結果、それぞれのグループの骨の強さはまったく同じでした。驚くことに、牛乳をたくさん飲んでも骨折の予防にはならないことがわかったのです。
もちろん、牛乳だけではなく、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ、ホイップクリームなどの乳製品も対象にして調べています。さらに、骨折のリスクに影響するホルモン剤(エストロゲン)の使用、喫煙状況や摂取カロリー、肥満度などのほかの要因ついてもあわせて調査したうえで、乳製品単独の影響のみを分析するという徹底ぶりです。
その結果、「牛乳を飲めば骨が強くなる」という結論は導き出せませんでした。
それどころか、なんと乳製品からたくさんのカルシウムを摂っている人のほうが、そうでない人より骨折しやすいという結果が出たのです。
(山田豊文 病気になりたくない人はこうしなさい 引用)


おどろきですよね。

さらに母乳栄養児と人工栄養児を比較した研究があります。
通常、牛乳には1リットルにつき約1200mgのカルシウムが含まれています。一方、母乳には1リットルにつき約300mgのカルシウムしか含まれていません。しかし、これだけの差があっても、母乳栄養児は人工栄養児より多くのカルシウムを吸収しているという結果が出たのです。
(Flank A.Oski,M.D. DON'T DRINK YOUR MILK 引用)


そして、放射性カルシウムを用いたカルシウムの吸収研究で、牛乳中のカルシウムは18〜36%しか吸収されないという結果が報告されています。


なぜそれほどまでに牛乳中のカルシウムは吸収できないのでしょう。


その原因の一つは、牛乳がカルシウムだけでなく「リン」を多く含んでいることです。牛乳の中のカルシウムとリンの比率は2対1よりもやや大きいのですが、リンは腸管内でカルシウムと結合するためにカルシウムの吸収を阻害することがあるのです(以前のblog参照)。
それゆえに多くの栄養学者がカルシウムの比率が2対1以下(3対1とか4対1)の食品だけをカルシウム源として利用すべきだと主張しています。たしかにただでさえ加工食品を摂る現代人はリンが過剰なので、カルシウム源としてリンが少なめの食品を選ぶべきかもしれません。


そしてもう一つの理由は、牛乳や乳製品は、動物性たんぱく質を非常に多く含む食品ということです。
これも以前のblogでも述べたので、動物性たんぱく質が体内で酸性物質を大量に生じさせることはご存じだと思います。動物性たんぱく質が非常に多い牛乳や乳製品を過剰に摂取すると、骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が促進されます。
たんぱく質代謝の過程で生じる尿酸や硫酸のために、血液を大きく酸性に傾けてしまい、それを中和するのにカルシウムが動員されてしまうのです。


その他、牛乳や乳製品は、カルシウムとマグネシウムの比率が悪く、マグネシウムがほとんど含まれておりません。牛乳を多飲し、乳製品を多食するという生活を続けていれば、食事全体のカルシウムとマグネシウムの摂取比率が大きく崩れた状態になり、マグネシウム不足になります。
また食事の欧米化でマグネシウムが不足しがちな現代人ならなおさらです。

マグネシウムについても前のblogを読んで頂いていたらわかると思いますが、カルシウムとセットで必要な大切なミネラルです。身体は、血液中のカルシウムが不足しないように、骨から補充したり、常に血液中のカルシウム濃度を一定にしていますが、マグネシウムが不足すると、その調節がうまくいかず、カルシウムが溶け出す脱灰がここでも促進されてしまうのです。


欧米などでも乳製品の一日の摂取量が1000mgを超える地域では、骨折が多いというデータが複数報告されています。
日本でも小学生の女の子を対象にした骨密度の検査で、骨密度が著しく低い値を示した女の子が約38%に達していたという報告もあります。


私たちは多量の牛乳や乳製品を摂取する生活を送っていますが、それにもかかわらず骨粗鬆症が減ったという話はいっこうに聞きません。なおかつ子供たちの骨すら弱くなっている今の世の中です。

乳製品だけの問題ではありませんが、もう一度食生活は見直していく必要があるのではないでしょうか。



では牛乳や乳製品を摂らなければ、何からカルシウムを摂ればいいのか。
みなさんは戸惑うかもしれません。
いやいや牛乳より良いカルシウム源はたくさんあります。



少しご紹介していきましょう!

〈緑黄色野菜〉

まず、おすすめしたいのは野菜です。野菜は知られざるカルシウムの宝庫です。とくに「葉が濃い緑色の野菜」、たとえば、ケール、ブロッコリー、小松菜、からし菜、カブやダイコンの葉などはカルシウムを豊富に含んでいます。ゆでたり、いためたりすれば量を多く食べられるので、牛乳コップ1杯くらいのカルシウムはすぐ補給できます。たとえば、小松菜なら100gで約170mg相当のカルシウムが摂取できます。もちろん煮汁に流れたカルシウムもとりましょうね。
アメリカの実験結果(ヒーニーらによる)では、ケールなどの野菜からのカルシウム吸収は、牛乳からの吸収にほぼ等しいという報告もあります。

そのほかのカルシウムを豊富に含む野菜としては、モロヘイヤ、明日葉、春菊、水菜、シソ、アーティチョーク、キャベツ、ニンジン、セロリ、セルリアック、チャイブ(エゾネギ)、タンポポの若葉、フェンネル(ウイキョウ)、サヤインゲン、ワサビ、ニラネギ、タマネギ、パセリ、パースニップ、ホウレンソウなどがあげられます。

またこれらの野菜にはカルシウムだけでなく、ほかのミネラルやビタミンも豊富です。
骨を作るにはほかのミネラルも大事だというお話はしましたが、こうした食材にはカルシウムとのバランスに欠かせないマグネシウム(以前のblog参照)も多く、発ガン物質を抑制する物質や食物繊維なども豊富です。

骨粗鬆症を予防する他の野菜としては、カルシウムとたんぱく質の結合を助けて、骨を強くするビタミンKの多い野菜には「ダイコン」「キャベツ」「パセリ」「アスパラガス」があります。カルシウムとビタミンKを含む野菜には「クレソン」「ニラ」、カルシウムとマグネシウムをバランス良く含む野菜には「ホウレンソウ」があります。

すごいですね!野菜^^。

予備知識として、最近ではキノコに含まれている天然の糖類、トレハロースが骨粗鬆症を予防する作用をもつ糖類とわかり、注目を集めているみたいですね。「エリンギ」「ナメコ」などは、このトレハロースとビタミンDを豊富に含んでいます。



〈海藻類〉

野菜以外では、海藻類もおすすめです。
海藻は牛乳に比べて、カルシウムの利用効率が1000倍も高いという報告もあります。
海藻は日本人に昔からなじみの深い食品で、カルシウムやマグネシウムに加え、体液や血液の状態を一定に保つカリウム、それに鉄などが豊富に含まれています。また海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇を防いだり、血圧や血中のコレステロール値を下げる作用があります。
アメリカでも「シーベジタブル」(海の野菜)と呼び、積極的に食べるようになっているようです。



〈小魚〉

いわしの丸干し、ししゃも、わかさぎ、煮干し、干しえび、ジャコ、しらす干し・・・こうした小魚にはカルシウムが豊富で、1回に食べる量が少ないものの、手軽なカルシウム供給源になります。
そう。小魚からを摂るカルシウムの吸収を高める工夫があります。
実は小魚のカルシウムは、身体に吸収しにくい形のカルシウムで身体に吸収される率は33%ほどしかないのですが、この吸収率を高めるために、クエン酸でキレート化させ、クエン酸カルシウムとして吸収を高める方法があります。方法と言っても、昔から馴染みがあるものですが、調理の際に酢やレモン汁などを活用するのです。焼いた魚や揚げた魚にレモン汁をたっぷりかけたり、酢の物にジャコやしらす干しを加えてみれば完成です。
こうした工夫で断然カルシウム吸収も高まります。



〈豆類〉

大豆製品は、カルシウムとマグネシウムを鉄とともに含み、そのミネラルの組み合わせは、牛乳よりずっと優れています。大豆には100g中240mgものカルシウムが含まれます。五目豆、高野豆腐の含め煮、おからのいり煮、きな粉料理・・・などなど。もちろん豆腐や納豆などの大豆製品もオッケーです。カルシウムとビタミンKが豊富な納豆は最高ですね。



〈その他〉

果物にもカルシウムが豊富なものがあります。
ローズヒップ(バラの実)、ラズベリー、キウイ、イチジク、黒スグリ、黒イチゴなどです。
そしてその他の良好なカルシウム源として、アーモンド、インゲン豆、オートミール、全粒粉小麦、ゴマ、ヒマワリの種、乾燥果実などがあります。



これらの食材から摂るカルシウム吸収率ですが、牛乳と比べると・・・
大根の葉で2.5倍、切り干し大根で5倍、ヒジキで14倍、わかめで7倍、海藻で10倍、小魚や煮干しで22倍、ゴマで10倍になります。
これからはカルシウム含有量よりも吸収率で考えるべき事実ですね。

もちろん、いままでの長い骨粗鬆症のテーマでお話してきたように、これらのカルシウム源から健康的にカルシウムを摂取する以外にも、他のビタミン・ミネラルが必要です。
万能な野菜、とくに有機野菜などから、マグネシウム、ストロンチウム、マンガン、セレン、銅、ケイ素、ヨウ素などの他のミネラルをしっかり摂ること、日光を浴びてビタミンDを補給、そして適度なたんぱく質を摂取すること、これらは骨粗鬆症を予防するだけでなく、健康的な食生活の第一歩になると思います。

みなさんも是非明日から試してみてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

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by chiropratica | 2015-03-05 09:44 | 骨粗鬆症


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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