さて、このテーマ最後になりましたが、今日は糖尿病の方にも、反応性低血糖症の方にも、糖質に過敏になっている方にも、そして糖尿病の予防のためにも、「血糖値を上昇させない食事」についてお話したいと思います。


まずイン水リンを過剰に反応させない食事の摂り方としては・・・

１．食間を空けずに４〜５時間おきに食べる　（特に昼〜夜）
２．健康的な間食を食べる
３．グリセミック指数の低い食べ 物を食べる
４．精製された炭水化物を減らす
５．小麦粉（グルテン）を含んだものをやめる

こういったことが挙げられると思います。
間食についてはよく聞かれるのですが、砂糖コーティングされていないナッツ、鳥のささみ、野菜スティック、ゆでたまご、小魚、甘みの少ないリンゴなどはオッケーで、甘いお菓子、ケーキ、エネジーバーなどはNGになります。



そして以前もやりましたが、よく噛むこともとても重要です。

１．噛む回数を意識的に増やすように、回数を数えながら食べる。
２．ひと口分の量を少なくする。
３．ゆっくり噛んで、唾液と混ぜ合わせながら食べる。
４．噛む時には箸を置く。
５．飲み込んでから次の食べ物を口に入れる。
６．水分と一緒に流し込まない。
７．歯ごたえのある食材を選ぶ。
８．野菜は茹で過ぎず、大き目に切る。
９．品数を増やし、外食では麺類や丼ものを避け、定食を選ぶ。
１０．２人以上で会話を楽しみながら食べる。

よく噛むことは、膵臓から分泌されるホルモンであるインスリンの分泌量を抑えて、少量の食事で満足感を得ることができるだけでなく、太りにくくさせることにもつながります。ゆっくりと噛む回数を増やせば良いといっても、硬さの足りない食品を何度も噛んでいると、口の中で軟らかくなりすぎて、これ以上噛めなくなってしまいます。つまり、たくさん噛みましょうではなく、噛みごたえのある食品、料理を「噛むことに意識して」食べましょうというのが正解ではないでしょうか。
玄米、胚芽米、豆類、野菜、根菜類などなど・・・。




そして、最近ではテレビでもよくやっているので、段々一般的になってきた感のある食事を食べる順番です。
基本的には野菜　→　タンパク質　→　炭水化物の順が進められます。

特に食前に水溶性食物繊維を摂ると、胃の底で膨らみ、できた食物繊維のゼリーが食事の移動を妨害してくれるので、消化吸収がゆっくりになり、インスリンが疲れないのです。
水溶性の食物繊維は、こんにゃくやキノコ類、海草、ゴボウなどにも多く含まれていますね。



血糖値を上昇させない食事の取り方としては、こんなところでしょうか。
後は、食間を空け過ぎた後の食事は血糖値が上がりますので、注意してくださいね。
血糖値が安定すると身体もかなり調子が良くなります。それもそうですよね。均等にエネルギーが補給されているのですから。


このテーマ最後の言葉として・・・

“糖質のことを知って
　　　適量の糖質を摂ることが、健康につながる”

この言葉で締めましょう。



次回からのテーマは、「時間栄養学」です。
１日の食事はどのようなリズムで食べるのが良いのか、そういったことについてこの新しい栄養学から考えていきましょう＾＾。



なにかご質問があれば、
こちらから気軽に聞いてくださいね。




小菅一憲

CHIROPRATICA｜低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法

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