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NO.426 花粉症 その12 「大事な油のバランス2」

NO.426 花粉症 その12 「大事な油のバランス2」_b0195635_21542614.jpg


さて、前回に引き続き「脂質」の話です。
今日は脂質の種類について勉強していきましょう^^。



油(脂質)は、体の中に入ると「脂肪酸」になります。脂質は、炭素、水素、酸素が結合した「脂肪酸」によって構成されているのですが、その組み合わせによって、いくつかに分類されているのですね。
まず二重結合があるかどうかによって大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」分けられます。
牛肉や豚肉、乳製品などの動物性の脂肪、パーム油、ヤシ油、バター、ラード(豚脂)、ヘット(牛脂)は「飽和脂肪酸」が多く含まれ、ベニバナ油やコーン油、ゴマ油、サフラワー油、オリーブ油などの植物性の脂肪、魚の油などは「不飽和脂肪酸」が多く含まれています。




飽和脂肪酸
水素がそれ以上結合する余地のない脂肪酸 ⇒ 主に動物性の脂

飽和脂肪酸は、炭素の鎖にぎっしりとくっついている構造になっているため、「水素が飽和状態でくっついている脂肪酸」という意味なのですね。
飽和脂肪酸を豊富に含んだ食べ物には、牛や豚、羊などの脂身、バターなどの乳製品があります。また、植物性の油でも、ココナッツ油、パーム油、ヤシ油、綿実油などには飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

飽和脂肪酸の最大の特徴は、融点が高く、劣化しにくいことです。油は本来、熱を加えると酸化して質が悪くなります。ですので、揚げ物や炒め物など高温調理する場合には、飽和脂肪酸の油を使うのが良いということになりますが、飽和脂肪酸はあまり評判がよくありません。これは摂りすぎると中性脂肪などを増やしてしまうということがあります。

しかし、人乳を見てみると、飽和脂肪酸が40%(パルミチン酸、ミリスチン酸、ステアリン酸、ラウリン酸)、一価不飽和脂肪酸が40%(オレイン酸)、多価不飽和脂肪酸が20%(リノール酸、EPA、DHAなど)と、人体には飽和脂肪酸も大事なことがわかりますね。




そして、「不飽和脂肪酸」は、化学構造の違いから、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」とさらに細かく分類されます。いくつの二重結合を持つかによって「一価不飽和脂肪酸」(オメガ9)と「多価不飽和脂肪酸」に分けられ、多価不飽和脂肪酸は二重結合が2つある「リノール酸」(オメガ6)、3つ二重結合がある「α–リノレン酸」(オメガ3)などに分けられるのです。

不飽和脂肪酸
水素がまだ結合する余地(二重結合)のある脂肪酸 ⇒ 主に植物性の油、魚油



不飽和脂肪酸は、さらに「一価不飽和脂肪酸(n-9系)」と「多価不飽和脂肪酸(n-3系、n-6系)」とに分けられます。
ちなみにn-9系脂肪酸はオメガ9とも呼ばれますが、不飽和結合が1つしかありません。そのため一価不飽和脂肪酸なのです。一方オメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸は不飽和結合の数が複数あります。そのため多価不飽和脂肪酸と呼ばれるのですね。さらに不飽和結合している場所の違いによってオメガ3系(n-3系)脂肪酸、オメガ6系(n-6系)脂肪酸、オメガ9系(n-9系)脂肪酸とに分けられています。ω炭素の側から数え始めて最初の不飽和結合している炭素が3番目の脂肪酸をオメガ3系(n-3系)脂肪酸といいます。6番目だとオメガ6、9番目だとオメガ9です。

オリーブ油は「一価不飽和脂肪酸」、サフラワー油、魚の油は「多価不飽和脂肪酸」の割合が高いといえます。実は、この不飽和脂肪酸の摂り方のバランスが非常に重要になってきます。




不飽和脂肪酸について代表的なものを下にあげておきますね。

α-リノレン酸(n-3系)
シソ油、エゴマ油、亜麻仁油に多く、血液をさらさらにして動脈硬化を予防します。また体内で炎症を抑える物質に変換されます。ただ酸化しやすいという欠点があります。

EPA、DHA(n-3系)
マグロ、イワシ、サバなど青背の魚に多く含まれます。悪玉であるLDLコレステロールや中性脂肪を減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やし血液をさらさらにします。α-リノレン酸同様、酸化しやすいので注意しましょう。

リノール酸(n-6系)
血清コレステロール低下作用があります。ただ善玉コレステロールを下げてしまうこともわかってきました。過剰摂取では、乳癌や結腸癌の成長を促進したり、アレルギーを誘発します。また心臓に影響を与えたりします。コーン油や紅花油、ひまわり油などの調理油に多く含まれます。

オレイン酸(n-9系)
オリーブ油に多く含まれます。悪玉のLDLコレステロールのみを低下させるという利点があります。またオリーブ油には抗酸化作用のある成分が含まれているので酸化しにくいと言えます。

多価不飽和脂肪酸の中の「α‐リノレン酸(n-3系)」と「リノール酸(n-6系)」は、どちらも体内で合成されないため食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」と言われています。一般的な脂肪酸は体内で合成したり、他の脂肪酸に転換することも出来るのですが、必須脂肪酸は体内で合成も転換もできないものなのです。ただ、同じ系列の中では、n-3はエイコサペンタエン酸に、n-6は、ジホモ–γ–リノレン酸に変換やアラキドン酸に合成されて、生理活性物質(エイコサノイド)に変換されます。


多価不飽和脂肪酸(n-3やn-6)とは・・・
→ 生命維持に欠かせない必須脂肪酸
→ 細胞膜の流動性、柔軟性を保つ
→ 生理活性物質(エイコサノイド)の前駆物質になる


最近では、この必須脂肪酸の摂取比率が崩れるとアレルギーや炎症疾患のリスクが高まることが分かっています。n-3系:n-6系の摂取比率は1:4がベストだと言われていますが、食生活の欧米化やファーストフードの台頭で現状は1:14と大きく崩れています。
健康のためには、n-6系の調理油を控え、魚の油、亜麻仁油などでn-3系の摂取量を増やすことが重要になってくるのですが・・・。そしてここがこのテーマで、私が一番お話したいポイントなのです。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

by chiropratica | 2014-02-23 21:49 | 花粉症


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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