NO.73 カラダに良いカルシウム源はこんなにある

「牛乳は適切なカルシウム源ではない」
前回は、そんな話をしました。


カルシウムが不足すると身体によくない。
本当に「牛乳や乳製品」を全くとらなくて大丈夫なのか。
牛乳を飲んだり、乳製品を摂るのをやめたらカルシウム不足になってしまう。

不安になる人もいるでしょう。

心配は無用です。そもそも私たちが戦前の頃は、乳製品や肉類はほとんど食べていませんでした。その時代の日本人のカルシウム摂取量は1日400m程度。現在私たちが摂取しているのがだいたい500mgですから、いまよりずっと少ない量です。
それでも当時、骨粗鬆症に悩んでいる人はほとんどいなかったように思います。


もちろんいままでお話してきた通り、カルシウムは私たちの身体に必要な栄養素です。
ですが、それを牛乳や乳製品から摂る必要はありません。
もっと良いカルシウム源があるのです。


〈緑黄色野菜〉

まず、おすすめしたいのは野菜です。野菜は知られざるカルシウムの宝庫です。とくに「葉が濃い緑色の野菜」、たとえば、ケール、ブロッコリー、小松菜、からし菜、カブやダイコンの葉などはカルシウムを豊富に含んでいます。ゆでたり、いためたりすれば量を多く食べられるので、牛乳コップ1杯くらいのカルシウムはすぐ補給できます。たとえば、小松菜なら100gで約170mg相当のカルシウムが摂取できます。もちろん煮汁に流れたカルシウムもとりましょうね。
アメリカの実験結果(ヒーニーらによる)では、ケールなどの野菜からのカルシウム吸収は、牛乳からの吸収にほぼ等しいという報告もあります。

そのほかのカルシウムを豊富に含む野菜としては、モロヘイヤ、明日葉、春菊、水菜、シソ、アーティチョーク、キャベツ、ニンジン、セロリ、セルリアック、チャイブ(エゾネギ)、タンポポの若葉、フェンネル(ウイキョウ)、サヤインゲン、ワサビ、ニラネギ、タマネギ、パセリ、パースニップ、ホウレンソウなどがあげられます。

またこれらの野菜にはカルシウムだけでなく、ほかのミネラルやビタミンも豊富です。
骨を作るにはほかのミネラルも大事だというお話はしましたが、こうした食材にはカルシウムとのバランスに欠かせないマグネシウム(以前のblog参照)も多く、発ガン物質を抑制する物質や食物繊維なども豊富です。

骨粗鬆症を予防する他の野菜としては、カルシウムとたんぱく質の結合を助けて、骨を強くするビタミンKの多い野菜には「ダイコン」「キャベツ」「パセリ」「アスパラガス」があります。カルシウムとビタミンKを含む野菜には「クレソン」「ニラ」、カルシウムとマグネシウムをバランス良く含む野菜には「ホウレンソウ」があります。

すごいですね!野菜^^。

予備知識として、最近ではキノコに含まれている天然の糖類、トレハロースが骨粗鬆症を予防する作用をもつ糖類とわかり、注目を集めているみたいですね。「エリンギ」「ナメコ」などは、このトレハロースとビタミンDを豊富に含んでいます。



〈海藻類〉

野菜以外では、海藻類もおすすめです。
海藻は牛乳に比べて、カルシウムの利用効率が1000倍も高いという報告もあります。
海藻は日本人に昔からなじみの深い食品で、カルシウムやマグネシウムに加え、体液や血液の状態を一定に保つカリウム、それに鉄などが豊富に含まれています。また海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇を防いだり、血圧や血中のコレステロール値を下げる作用があります。
アメリカでも「シーベジタブル」(海の野菜)と呼び、積極的に食べるようになっているようです。



〈小魚〉

いわしの丸干し、ししゃも、わかさぎ、煮干し、干しえび、ジャコ、しらす干し・・・こうした小魚にはカルシウムが豊富で、1回に食べる量が少ないものの、手軽なカルシウム供給源になります。
そう。小魚からを摂るカルシウムの吸収を高める工夫があります。
実は小魚のカルシウムは、身体に吸収しにくい形のカルシウムで身体に吸収される率は33%ほどしかないのですが、この吸収率を高めるために、クエン酸でキレート化させ、クエン酸カルシウムとして吸収を高める方法があります。方法と言っても、昔から馴染みがあるものですが、調理の際に酢やレモン汁などを活用するのです。焼いた魚や揚げた魚にレモン汁をたっぷりかけたり、酢の物にジャコやしらす干しを加えてみれば完成です。
こうした工夫で断然カルシウム吸収も高まります。



〈豆類〉

大豆製品は、カルシウムとマグネシウムを鉄とともに含み、そのミネラルの組み合わせは、牛乳よりずっと優れています。大豆には100g中240mgものカルシウムが含まれます。五目豆、高野豆腐の含め煮、おからのいり煮、きな粉料理・・・などなど。もちろん豆腐や納豆などの大豆製品もオッケーです。カルシウムとビタミンKが豊富な納豆は最高ですね。



〈その他〉

果物にもカルシウムが豊富なものがあります。
ローズヒップ(バラの実)、ラズベリー、キウイ、イチジク、黒スグリ、黒イチゴなどです。
そしてその他の良好なカルシウム源として、アーモンド、インゲン豆、オートミール、全粒粉小麦、ゴマ、ヒマワリの種、乾燥果実などがあります。



いままでの長い骨粗鬆症のテーマでお話してきたように、これらのカルシウム源から健康的にカルシウムを摂取する以外にも、他のビタミン・ミネラルが必要です。
万能な野菜、とくに有機野菜などから、マグネシウム、ストロンチウム、マンガン、セレン、銅、ケイ素、ヨウ素などの他のミネラルをしっかり摂ること、日光を浴びてビタミンDを補給、そして適度なたんぱく質を摂取すること、これらは骨粗鬆症を予防するだけでなく、健康的な食生活の第一歩になると思います。

みなさんも是非明日から試してみてくださいね。


さて長らく続きました「骨粗鬆症」関連のテーマも今日でおしまいです。そんなに長くやるつもりはなかったのですが、かなり長いテーマになってしまいましたね。笑。
次のテーマは、ちょっと前回話題にあがった「牛乳」についてのお話をしていきたいと思っています。



なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

by chiropratica | 2010-11-13 07:50 | 骨粗鬆症


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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