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NO.392 代謝の話 その9 「人それぞれの代謝タイプについて」

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今回テーマにして話してきた代謝の話。

皆さん。カラダがどのように栄養を取り入れ、どのような流れで身体を動かすエネルギーを作っているか理解して頂けたでしょうか?
今日が最後になりますが、ご存知のようにカラダのエネルギー源となる食べ物は、タンパク質と脂質、炭水化物の3種類になります。もちろんこの中で一番使いやすいのは炭水化物(糖質)です。しかし、持久力などを考えるとタンパク質も重要ですし、脂質もかなり大きなエネルギー源の1つです。
そして、実はこの摂取バランスは、健康的な生活を送るために大切な要素になるのです。


食べ物を燃料として考えるなら、タンパク質、脂質、炭水化物をどのような比率で食べるかということは、燃料をどのような比率で自分のカラダに取り込むかというふうに考えることができると思います。人には燃料を代謝するタイプがそれぞれ違い、タンパク質を燃料にするのが得意なタイプや逆に炭水化物を燃料にするのが得意なタイプ、その中間のミックスタイプが存在するのですね。


炭水化物は、燃焼するのに時間がかからない燃料です。
そして逆にタンパク質と脂質は、燃焼に時間がかかる燃料と言えます。これはなんとなくわかると思いますが、さらに人には燃料を燃焼するのが速いタイプ(Fast Oxidizer)と遅いタイプ(Slow Oxidizer)がいるのです。これこそが代謝タイプの違いです。

燃料を燃焼するのが速いFast Oxidizerの方は、燃焼に時間がかからない炭水化物だけを摂ると早い段階で、燃料が枯渇してしまい、エネルギー切れとなってしまいます。このため、燃焼に時間がかかるタンパク質と脂質を多めに摂る必要があります。このタイプの人がまさに「タンパク質タイプ」と呼ばれる人です。逆に燃料を燃焼するのが遅いSlow Oxidizerの人は炭水化物でも十分燃料が持続します。もちろん血糖値をすぐにあげてしまう糖質ばかりの食生活はかえって負担をかけてしまうことがあるので注意は必要ですが、タンパク質や脂質に比べて炭水化物の比率が多いのがこのタイプいわゆる「炭水化物タイプ」の人です。
そしてもちろんこの中間の方「ミックスタイプ」の人もいます。

ちなみに日本人はミックスタイプ、炭水化物傾向の人がとても多いと言います。
逆にアスリートでは、タンパク質タイプやミックスタイプの中でもタンパク質傾向の人が多いですね。



参考までにそれぞれのタイプのお勧めされる比率を書いておきましょう。

○タンパク質タイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 3:7

○ミックスタイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 5:5(タンパク質3:脂質2)

○炭水化物タイプの人
炭水化物:タンパク質+脂質 ▷ 6:4


自分の代謝タイプにあった正しい比率で栄養が摂れた時に、一番エネルギーに溢れ、イキイキとして毎日集中力が続くような生活が送れるようになるでしょう。
もし、自分に合った比率で食べ物を食べられたら、毎日パワー全開で走れます。
そして、脂肪を貯め込むこともなく、効率よく燃料を燃やせるわけです。
またそれぞれのタイプで、他にも特徴があります。
例えば、タンパク質タイプの人は、副交感神経優位な方が多く、逆に炭水化物タイプの人は交感神経優位な方が多いことや、タンパク質タイプの人にとって砂糖は特によくないので、極力摂らないようにしなければなりませんが、炭水化物の人は糖質ですぐに問題を起こしにくいことがかえって摂り過ぎを引き起こしてしまうこともあります。


みなさん、この代謝タイプかなり興味が湧いてきたのではないでしょうか?
このタイプを判定するのには、いくつかの設問に答えて頂くようなテストがあるのですが、ここでは紹介しきれないので、自分の最適な食事比率を見つけるためのステップを簡単に紹介しましょう。


これは以前お話したことがある2週間テストにも似ていますね。

まず最初の5〜7日間は一般的な炭水化物とでんぷん質の野菜(イモやカボチャ)などを全く摂らない食事をします。その他のお肉、お魚、卵、ナッツ、種子類などのタンパク質や脂質は好きなだけ摂ってください。またその時の野菜は緑黄色野菜などの非でんぷん質の野菜にします。
また満腹にすることはないですが、糖質ではない間食を適宜摂るようにしましょう。

こうすると、ほとんどの人が体調が良くなったと感じます。
最初は怠さ、頭痛、フラフラする感じなどの症状を伴うこともありますが、そこを乗り切るとかなり気分の良い状態になり、エネルギーの上昇を感じるようになります。

しかし、1週間以降は大抵の方が少しエネルギー不足を感じてくるので、この時点でタンパク質の量を減らしながら、野菜の量を増やしていき、その後少量のでんぷん質の野菜を食事(一食)に加えてみます。最初はイモ類などを大さじ1杯くらいの量ですね。

そして少量のでんぷん質を摂っても調子が良ければ、もう一食でんぷん質を増やしていきます。毎食増やしていっても順調であれば、今度は全粒穀類(玄米や全粒粉のパンなど)を摂ります。
こうして、本当に少しずつ少しずつ、炭水化物の量を増やしていくことで、自分が1番合っている比率を探っていくのですが、もし最適な比率より超えてしまうと、疲労感や気分の上下、消化器系の症状、甘いものへの欲求、その他身体の症状など、以前と同じような症状が出ると思います。そうなったら、炭水化物を摂り過ぎのサインになるので、それの少し手前まで戻していきましょう。


こうやって自分の炭水化物の適量がわかると、それ以外をタンパク質と脂質で補うという比率が1番最適なバランスということになります。
炭水化物は摂り過ぎても不足しても、症状を引き起こすので、この炭水化物の適量というのが非常に重要になってくるのです。

自分にとっての最適な燃料比率がわかった方は、それを1日単位でなく、おおまかに1週間ぐらいでどのぐらいの量かというのを計っておきましょう。炭水化物というのは、ある日摂り過ぎるとそのまま次の日、次の日と増えてしまうこともよくあります。
外食で炭水化物の量が多くなった場合は、次の日に少なめにして調節するなどうまくコントロールしていきましょうね^^。



自分に合ったバランスが見つかった時は、しばらくするとその摂取比率を自分のカラダが自ら欲するようになります。カラダが発する声に耳を傾け食事を微調整していってみて下さいね。
人間のカラダは60兆個の細胞で作られていて、それらの細胞すべてがタンパク質、脂質、炭水化物によって作られ、維持されています。
正しい食事をとれた時、食べ物は究極の薬になります。

今回お話した自分の代謝タイプに合った燃料比率がわかれば、食後に得る感覚が大きく違ってくると思います。エネルギーが湧く感覚が長続きし、精神的にスッキリすること、また充足感や満足感も感じることになるでしょう。また甘いものやカフェインへの欲求もなくなると思います。



いかがでしたか?
代謝のテーマはけっこう重要なところです。
代謝のバランスは、以前話した副腎疲労の回復にもとても重要になってきますし、代謝タイプに沿った食事をすることで病気になりずらくなります^^。

なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2013-06-30 19:48 | 代謝の話

NO.391 代謝の話 その8 「ATPサイクル」

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前回は、細胞中のミトコンドリアでATPというエネルギー源を栄養から合成し、それを分解することで様々な仕事をする時のエネルギーを作り出しているというお話をしました。
各細胞では、このミトコンドリア内におけるATP合成と、細胞の仕事によるATPのADPとリン酸への分解が何度もサイクルのように行われています。
活発に活動する細胞は、まさにこのサイクルの回転が速いということになりますね^^。


今日は筋肉と内臓器におけるATPの使われ方について、見ていきましょう!


私達、動物の特徴でもある筋肉の収縮は、筋繊維を構成しているアクチン繊維とミオチン繊維が滑ることによって起こっていますが、これもATP分解によるエネルギーが必要になります。
ATP分解はミオシン分子の中でミオシンATPaseという酵素によって行われますが、筋肉内では膨大な量のATPが合成されるとともに、ミオシン分子で分解されています。
その量は平均男性の1日エネルギー転換量2,550kcalに対して、1,000Kcalにも及びます。

このようにATPの分解を介した筋肉の収縮は、人間にとって最大のATP消費システムと言えますね。しかも激しい運動をするとATPを分解してエネルギーを作る時に大量の熱を発生します。これが寒い時に身震いが起こり、ATP分解に伴い熱を発するというシステムなのです^^。



さて、日本の平均男性(20代)の1日エネルギー転換量は2,550Kcalの中の骨格筋で使われる1,000Kcalを除くと後はほぼ内臓器の仕事のためのエネルギーとなりますね。
これが一般的には基礎代謝量とされています。
内臓には平均して約3mmol/kgのATPが存在していて、脳では最初に述べたATPのサイクルが1日4,100回も回転しています。
このATPの合成や分解のサイクルは、各臓器によって違いますが、みなさんの身体の60兆個の細胞では、このようにATPが秒刻みで合成・分解されていることを覚えておいてくださいね^^。


ここまでのblogで、大体みなさんが1日3食の食事をして、その栄養を分解したものと、酸素を使って燃焼を起こし、ATPというエネルギーの元を作るという代謝の流れがわかったと思います!

次回、おそらく最後になりますが、人によって代謝のタイプの違いがあることについてお話していきますね。この話は必見ですよ^^。
では〜。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-06-21 19:03 | 代謝の話

NO.390 代謝の話 その7 「エネルギーの代謝とは?」

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私達人間は、1日3食のご飯を食べ、そこからタンパク質や炭水化物(糖質)、脂質など、エネルギーの原料となる栄養を取り入れ、それを呼吸によって取り入れた酸素を使って燃焼することでエネルギーを作り出しています。
それについてはいままでのblogでお話してきました。

ではこのエネルギーとは何なのでしょう?

私達が呼吸をし、食べ物を食べ、燃焼することは生きるための絶対条件です。
恐らくみなさんも中高校時代の授業を思い出して頂けると、ATPという化合物の名前を聞いたことがあるのではないでしょうか。
私達は、実は燃焼することでこのATPという化合物を合成し、このATPが細胞の中で分解される時に発せられるエネルギーによって様々な仕事をしているのです。
これらの仕事の中にはもちろん身体を動かすこと、運動することはもちろん、身体の中で様々な物質を合成したり、もしくは電気を起こしたりということがあります。



生命が地球上に誕生したときから、細胞内では、簡単に他のエネルギーに転換することができる化合物が作られていました。それこそが、ATPいわゆるアデノシン3リン酸と呼ばれる物質です。ATPは水と反応することで、ADP(アデノシン2リン酸)とリン酸に分解されるとエネルギーが遊離していくのです。

ATP + H2O(水) → ADP + Pi(リン酸) + 7.3kcal(エネルギー)

みなさん覚えているでしょうか?


地球に存在する生物は300万種類と言われますが、こうやって作り出したエネルギーを利用して仕事をしています。動物が走ったり、取りが空を飛んだりもそうですね。魚や虫で光る生物もいると思いますが、それらもこのエネルギーを使っています。
もちろん人間も例外ではありません。
他の生物と同じように、自分でATPを合成し、それを分解してエネルギーを作り出すことで様々な仕事をこなしているわけなんです。


さて、次に人間の細胞内をみてみましょう。
細胞の中には、細胞内小器官と呼ばれる構造があります。みなさんも聞いたことがあると思いますが、その1つがミトコンドリアです。
食事と呼吸によって取り入れた燃料と酸素は、最終的にはこのミトコンドリアというところに運ばれて燃焼します。燃焼すると同時にミトコンドリア内の特別な装置が作動して、ADPとリン酸からATPが合成されます。
そしてミトコンドリア内で合成されたATPは、その細胞の中のすべての場所で使われます。
必要な場所に運ばれて、ADPとリン酸に分解されていろんな仕事のエネルギーに置き換えられるわけですね^^。
人間の身体には脳や心臓のように常に活発に仕事をしているところと皮膚のようにあまり活発ではない部分があります。ということは、もちろん場所によって、大量のATPを作って消費する細胞と、そうでない細胞が存在します。特に脳をはじめとする内臓臓器は、休みなく働いているわけなので、ATPの合成と消費についても休むことができません。これこそ、人間が常に呼吸して、体外から栄養を取り入れ燃焼をすることが生きるための条件である理由です。


また、ATPは貯蔵ができません。ATPを大量に消費する脳の神経細胞では、ATPが約0.15%の濃度で存在していますが、脳はこの量を20秒以内で使い切ってしまいます。ということは、絶えず細胞はATPを合成し続けなければなりませんよね。また激しい運動をする時には大量のATPが消費されていきますが、この時もATPを絶えず合成するために、呼吸が激しくなっているのがわかると思います。
私たちが生活で使っている電気と似ていますが、ATPも貯蔵出来ないので、絶えず合成しているわけです。


さて、今日はここまでにしておきます^^。
次回をお楽しみに。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-06-13 19:57 | 代謝の話

NO.389 代謝の話 その6 「1日3度の食事」

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前回は、グルコースの合成や貯蓄についてお話してきました。
お話してきたように、グルコースは脳や筋肉が働くためのエネルギー源です。そしてこのグルコースは肝臓でグリコーゲンとして貯蓄も出来ますし、脂肪に変換して身体の各場所で貯蓄することも可能でした。

筋肉の活動強度が大きくなると、食事で摂ったグルコースでは間に合わなくなり、また肝臓のグリコーゲン貯蔵量でもまかないきれないことも良くあります。
しかし、もちろん健康な人間であれば、脂肪を燃焼したり、肝臓でグルコースを合成することでこの不足を補うことができます。この糖新生の能力は、グルコースの絶対必要量である6g/時間を十分に供給することが可能で、この能力は空腹時にある程度の活動をすることで増強することも出来ます。
こう考えていくと、日常的に短時間は空腹になって活動する時間を作った方が、健康維持には大切な場合もありますね。
もちろん低血糖症などの問題がある方は避けた方が良いですが・・・。



さて、逆にグルコースが常に補給されるような状況だとどうでしょう?

グルコースは身体にとっては一番使い勝手の良いエネルギー源ですが、これを常時補給することは必ずしも健康的なこととは言えません。
糖質の質や摂り方にもよりますが、糖分の量が多くなれば、血糖値の不安定な状況も作り出すことは以前のblogでも何回もお話してきました。またグルコースはアルデヒド基というのを持っていて、このアルデヒドは反応性が高く、濃度が上がると有害にもなります。正常な血糖値濃度を超えてしまうと、糖化反応が起こり、タンパク質と糖が結びついて変性することもよく言われますね。


ちなみに、先程の糖を合成していく糖新生能力は、空腹時にある程度活動することで増強すると話しましたが、これまた空けすぎれば良いということでもありません。

糖新生では、主に筋肉のタンパク質を分解してアミノ酸にしたものを原料にして糖を作り出します。このタンパク質はどこから持ってくるかと言うと私達の身体そのものです。
要は、自分の身体の一部を破壊しながら、身体を動かすエネルギーを作り出すわけです。
糖新生は便利で必要不可欠な能力ですが、もちろん肝臓には負担がかかりますし、その代謝過程では有害物質も生じます。
こう考えていくと、糖新生は大事ですが、常にこれに頼ることは良くないという話になります。


結論は、グルコースを補給し過ぎても、補給しなさすぎてもダメということですね。
こういった意味では、やはり1日3食の食事は、平均的な活動をする一般の人間にとっては合理的で最適な栄養摂取であると言えるのでしょう^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-06-08 11:47 | 代謝の話

NO.388 代謝の話 その5 「グルコースの合成」

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6月に入りました^^。早いものです。
東京は一足早く梅雨入りし、なんとなくジメジメした気候になってきました。
ただ、まだ夜は冷えたりすることもあるので、油断すると寒いことがありますね。


さて、代謝の話を続けていきましょう!

通常の人が、一日昼間の活動時に5〜6時間の間隔で食事をするのは、平均的な筋肉の活動に必要なグルコースの消費速度に対応しています。
しかし、毎日毎日、人は同じように活動するわけではないので、活動の強度の大きさの変化はもちろんあります。また食事の時間帯がずれることもあるでしょう。


あまりに空腹になると、頭がふらふらしたり、頭痛がしたり、めまいや不快感が起こる場合もありますが、これはみなさんもご存知の通り「低血糖」の状態で、脳にグルコースが足りなくなり、脳の機能が低下するために起こります。
こういう時は甘いものが欲しくなりますよね。


しかし、通常の人であれば、空腹になったとしても、たとえ間食なしでも、簡単には「低血糖」に陥ることはありません。
ここが今日のお話の中心になりますが、これは、人がカラダにある物質を使って肝臓でグルコースを新しく合成するシステムがあるからなのです。
このグルコースを合成する能力(糖新生)は、肝臓の機能のうちでも最も重要な一つで、健康な人の持久力や耐久力のベースとなるものですね。一般的に幼児は、この肝臓の糖新生の機能が未発達なので、1日3度の食事では不十分で、間食を行いながら血糖を維持しています。しかし大人になってこの習慣が止められないと糖新生の能力が未発達になるだけでなく、糖質過剰による様々な問題、そして肥満などの生活習慣病につながる原因になります。

またもちろん寝ている時間、特に夕飯から朝食までの時間は8時間〜12時間ぐらいになりますが、この時には必ずと言って良いほど、肝臓における糖新生の機能が働き、朝に低血糖が起きないようにしているわけです^^。



前回のblogでお話したように、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があります。もし、ご飯をおかわりしたり、自分の貯蔵量をオーバーするぐらい余分に摂取するとどうなるでしょう。実は人の肝臓は貯蔵量が一杯になっても、さらにグルコースを摂取することができるのです。
これらの余ったグルコースは、肝臓で脂肪に変えられ、血液を介して脂肪組織に運搬されます。こうやって身体の脂肪としてグルコースは新たに貯蓄されるわけです。
脂肪組織の貯蓄量は大きく、健康な女性で体重の25%、男性で15%あります。また肥満の人だと30%にまで及びます。ここまでの貯蓄量があるため、肝臓の貯蔵量は数時間分であるのに比べ、脂肪組織は、数週間分の燃料を貯めることができると言われています。

しかし、ここで覚えておいてもらいたいのは、グルコースは簡単に燃焼しますが、一度脂肪になるとなかなか燃焼しずらいことがあります。またグルコースから脂肪になるのは容易ですが、その逆は体内では起こらないのです。
これこそが、脂っこいものよりも甘いものをたくさん摂る人の方が肥満になりやすいことの要因ですね。


これもこのテーマでお話しましたが、筋肉を働かせる時には筋肉が脂肪を燃焼することが出来ます。特に軽い運動を行うと、脂肪を良く燃焼するのです。
スポーツ選手においては、先ほど述べた糖新生と、脂肪の燃焼によるエネルギーの使い方を最大限に利用していることが言えます。

今日はここまでです^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-06-02 16:56 | 代謝の話


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


by chiropratica

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