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NO.387 代謝の話 その4 「グルコースの貯蓄」

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5月も中旬を過ぎ、いよいよ暖かくなってきました。
電車でも冷房がかかるようになり、日差しにもちょっと夏の兆しが見えてくる時もあります。
でも5月の晴れの日は、ちょうど良い陽気で本当に気持ちが良いですね^^。
こういう時はクリニックにある観葉植物も日光浴をさせます。
寒くて気温の変化が激しかった冬を乗り越えた植物達も、この暖かい日差しは何より嬉しそうです。


さて、前回は、グルコースがエネルギーを作り出すために、一番使いやすい燃料だということをお話しました。人間は自分が合成したグルコースを形を変えて貯蓄をし、必要な時にそこから使うことも行っているのです。
今日は、その仕組みについてお話していきましょう。



人間は、食事で炭水化物、いわゆるデンプン質の物を摂取すると、デンプンは消化の過程を経てグルコースに分解され、血液中を運ばれます。食後、血液内のグルコース濃度(いわゆる血糖値)が上昇すると、グルコースは肝臓と筋肉に吸収され、そこでデンプンと良く似たグリコーゲンに合成されて、貯蔵されます。

筋肉のグリコーゲンは、もちろん運動する時の燃料として使われますね。
筋肉のグリコーゲン貯蔵能力は、単位重量あたりでは肝臓の約1/4程度ですが、身体中に存在し、総重量が大きいため、一般に総量は肝臓の数倍になります。
しかし、消費は速いので、激しい運動をするときには数十分、軽い運動でも1〜2時間程度で枯渇してしまうと言われています。
一方、肝臓は約50〜60gのグリコーゲンを貯蔵することが出来ます。
この量はお茶碗一杯分のご飯ぐらいで、絶対必要量の半日分にも満たない量なのです。ただ、これが血液中のグルコース濃度を保つには大切なものになります。



以前のblogでも述べましたが、血液中のグルコース濃度は、一定に保たれています(1dlあたり約100mg)。基本的には、食事でこの血糖値が上昇すると、肝臓の細胞は血液中からグルコースを取り込み、グリコーゲンを合成して貯蔵します。そして逆に下がると、肝臓はグリコーゲンを分解してグルコースを血中に放出し、血糖値を保つ役割をしています。
しかし、肝臓の貯蓄には限界があるので、食後数時間経つと血糖値が低下し、空腹感を覚えるということになるのです。
良く出来た仕組みですよね^^。



ちなみに安静にしている時で、グルコースの必要量とグリコーゲンの貯蓄なども考慮すると、約10時間は保つ力がありますが、人は常に活動しているものです。
筋肉も適度に動かし、関節も使うからこそ、人は心身ともに健康でいられるのですから。
そう考えると、1日3食の食事を摂ることは必然の流れとも言えますよね。
健康な人は、昼間活動することによって肝臓のグリコーゲンを1日3回は入れ替えています。

こうやって人は、食事をしてエネルギーの燃料を身体に取り入れ、すぐに使わない燃料は肝臓に貯蓄をしています。そして、その貯蓄すらもなくなってしまうと、お腹が空くというわけです。
お腹が空いて、ご飯を食べて、活動するという流れは、まさに人が健康である証拠です^^。



ちなみにスポーツなどを行う時は、前述の時より消費が速いため、食後2〜3時間ではお腹が空いてくるようになります。そうなると3食の食事では足りませんよね。
また夕飯を食べてから就寝し、朝までの時間も大分長いので、その時の補給はどうなるのでしょうか。

これについても人間は実に巧みにエネルギーを作り出しているのです。
次回はこのことについてのお話をしていきましょう^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2013-05-24 16:13 | 代謝の話

NO.386 代謝の話 その3 「エアロビック運動とアネロビック運動」

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今日は、スポーツの分野では有名なカイロプラクター「フィリップ・マフェトン」よる「マフェトン理論」を紹介していきます。



なぜ鍛えているアスリートに故障が起こるの?

健康と競技成績の向上とを両立させることは無理なのか。
このことは、何度となく議論されてきたことです。スポーツを本格的に続けている人なら、誰もが疑問に思うことでもあるでしょう。それはトレーニングによるケガや病気が原因で引退を余議なくされるアスリートも、決して少なくないからです。



フィリップ・マフェトンは、ある時、病気のために衰えた体力に自信を取り戻すべく、初めてマラソンに参加しました。しかし、このチャレンジは散々の結果でした。何とか完走したものの、トレーニング不足に加え、脱水症状まで引き起こし、マフェトンは救護テントに運ばれる羽目になってしまったのです。そしてこのとき驚くべき光景を目の当たりにすることになります。
それはテントの中には、倒れて運ばれた多くの選手達が介護されていたということです。トレーニングを積み、相当鍛えているはずの選手達が苦しそうに横たわるその姿を見て、マフェトンは疑問に思いました。



「競技成績が良く、鍛えられているはずの選手が、なぜ健康を損なってしまうのか」と。



この疑問に端を発し、マフェトンは多くのアスリートの協力を得て臨床実験を行い、たくさんのデータを元に、健康と競技の向上を両立させる方法を研究しました。それの集大成が「マフェトン理論」です。



マフェトン博士が、数々の臨床実験を行った結果、まず一つのキーワードが導き出されました。それは、エアロビックトレーニング(有酸素系トレーニング、心拍数が比較的低い運動)です。
多くの臨床実験のデータから、エアロビックトレーニングを続けていくと、循環器系、関節を含めた骨格全体、筋肉の状況、内分泌系など身体全体がしっかりとし、非常に健康な状態になることがわかったのです。エアロビックトレーニングを行うことで、身体のエアロビックシステム(脂肪燃焼のときに使われるカラダの機能)が発達することもわかり、それと同時に身体の全機能を正常に保つ働きをしていることも明らかになったのです。

エアロビックトレーニングが健康を増進するということなのですね^^。



さらに、エアロビックトレーニングを続けているとエアロビックシステムが発達し、通常なら体に強い負荷を与えるアネロビック(無酸素)な運動も、ストレスをさほど感じることなくできるようになるのです。
これはすごいことです。
つまりエアロビックシステムをしっかりと築きあげてしまえば、アネロビック運動が身体に与えるダメージをある程度、抑えることができるのです。またさらに発達してくると、同じ心拍数でトレーニングをした場合、走るスピードがどんどん上がるなど、競技成績もアップしてきます。
アスリートの中には、エアロビックトレーニングを疎かにして、アネロビックトレーニングを重点的に行う人も少なくありません。
しかし、マフェトン博士によると過剰なアネロビックトレーニングは、エアロビックシステムの発達を妨げてしまうと言います。またエアロビックトレーニングが十分にできていない段階でアネロビックトレーニングを行うと、身体はアネロビックの強い負荷に耐えられず、故障を引き起こす要因になるというのです。

多くのアスリートがこの状態に陥って、故障をしやすくなっているのも確かかもしれません。




マフェトン理論を実施すると「体脂肪を燃やせるカラダ」をつくることができます。

運動時のエネルギー源になるのは主に糖質と脂肪ですが、エアロビック運動にせよ、アネロビック運動にせよ、まず使われるのは糖質です。一般的に、体内の脂肪は糖質が枯渇した後で使われます。

このとき、脂肪が燃焼しにくいカラダだとどうでしょう。

最初のエネルギー源となる糖質はすでに使い切り、次に頼りになるはずの脂肪は燃やされないということは、車にするならガス欠です。マラソン選手がゴールするやいなや、その場に倒れ込むシーンはまさにそのガス欠状態なのです。
しかし、体脂肪を燃やせるカラダであれば、そうはなりません。糖質に比べ、体内の蓄積量がはるかに多い脂肪をうまく燃やせれば、運動のためのエネルギーは際限なく供給されます。結果、持久力は高まり、競技成績は向上し、体脂肪をどんどん燃やすことで、当然低い体脂肪率を保つことが可能。そしてさらには、生活習慣病の予防にすらなるのです!



では、今あなたは体脂肪を燃やせるカラダでしょうか?
長年運動しているから体脂肪を燃やせている・・・果たしてそうでしょうか?
運動しても疲れやすく、すぐに休んでしまうことはないでしょうか?


もし、そう言う場合は、あなたは「体脂肪を燃やせないカラダ」かもしれません。
運動中のエネルギー源を糖質に頼ることになり、結果的に血糖値が下がって運動を続けられなくなってしまうのです。
体脂肪を燃やせないカラダの特徴は他にもあります。エネルギーが使われるのは、何も運動中に限ったことではありません。日常的な活動も然りなのですが、このときも脂肪が燃えずに糖質が使われるため、血糖値が安定せず、カラダに血糖値が低い状態が続くので空腹感を覚えやすくなります。
そして甘いものを欲するようになります。血糖値をあげるのに手っ取り早いのは、砂糖などの単糖が一番ということをカラダは知っているからですね。
こうして食べ物を口にすることで下がった血糖値が急激にあがると、今度は血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げると同時に、余った糖を体脂肪として蓄える働きもあるので、大量のインスリンが分泌されればされるほど、太りやすいと言えます。これでは体脂肪を燃やすカラダには程遠くなってしまいますよね。


またそれ以上に、運動や日常的な活動で体脂肪が使われず、しかも空腹を感じやすいために、食べ物から余分なエネルギーを摂ってしまいがちになります。


こういったことでマフェトンは、食事も大事な要素としてとして掲げています。
マフェトン理論では、炭水化物を控え目にし、脂肪とタンパク質を十分摂取していきます。
日常のエネルギーの90パーセントまでは脂肪から得ることができると言われています。それもそうでしょう。炭水化物やタンパク質の倍以上のエネルギーを脂肪から得ることができるのですから。



もしこうやって「体脂肪を燃やせるカラダ」になると、さまざまなメリットを得ることができます。



まず、持久力。

貯蔵量の多い脂肪が主なエネルギー源となるため、運動のためのエネルギーはほぼ際限なく供給されることになり、疲れずに長時間運動を続けることができるようになります。ちなみにこの場合の持久力とは、長時間に渡って、ほとんどエアロビックな状態でありながら、比較的早いスピードを安定して維持できる能力のことを言っています。
持久力がつけば、普段の生活にも余裕ができ、些細なトラブルにも惑わされることもありません。これは血糖値の安定と関わりがあります。血糖値が安定するとストレスを感じにくくなるので、その分いろんなことが計画どおりにこなすことができるようになります。


もちろん、運動や日常の活動エネルギー源が糖質ではなく、脂肪に依存することになれば、体脂肪が減るという効果も期待できます。さらに体内の糖質を節約できるため、血糖値の急激な上下動が少なくなりますよね。その結果、疲れにくくなり、精神的にも安定。細かいことも気にならなくなりストレスが減るばかりか、集中力が増して、積極的に行動できるようになるというわけです^^。




糖質はもちろん重要なエネルギー源ですが、うまく脂肪を使えるようになると、効率の良いエネルギー消費が出来そうですね!
マフェトンは1つの考え方ですが、現代人ではけっこうこの理論を当てはめると調子が良くなる人が多いと思いますよ。
人それぞれで、エネルギーの使い方や代謝のタイプは違うわけですが、自分に合ったエネルギー代謝の方法が身に付けば、何よりも健康で元気な毎日を送れることは間違いありません。

ちょっと難しかったかもしれませんが、エアロビック運動とアネロビック運動というものがあるということ、覚えておいてくださいね^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-05-19 12:36 | 代謝の話

NO.385 代謝の話 その2 「グルコースという燃料」

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前回のblogでは、人間が生きていくためには水と酸素が必須だというお話をしました。そして、人は絶えず、動いてない時も燃料を燃焼しながら生きている動物でしたね。

燃焼に必要な燃料自体は、人間が食品として口から摂取するわけですが、「食べ物を食べる」これこそが、まさに生命活動そのものなのです。口から食物を摂取し、胃酸の洗礼を受け、小腸で細かく分解された食べ物の分子が身体の中に吸収されると、血液によって各細胞に運搬されていきます。



これらの燃料は、細胞や肝臓に蓄えられるので、酸素程の緊急性はありませんが、常に補給を必要としています。そして食物から分解された化学成分で特に重要なものは、グルコース(ブドウ糖)と脂肪です。脂肪は燃えると大量の熱(エネルギー)を発生しますが、その運搬や燃焼には特別な代謝を行う必要があるので、燃えにくいと言えます。
逆に、グルコースは水に良く溶けるという性質から、血液による運搬が簡単で、細胞内でも容易に燃焼するので、人間にとって一番使われる栄養と言えます。


人間の身体を構成する細胞の多くは、グルコースと脂肪の両方を燃料とすることが出来ます。しかし、脳は特別で、グルコースが唯一の燃料と言われています。実際は、脂肪から作り出すようなケトン体を使うことが出来ると言われますが、脳や赤血球、そして中枢神経においては、エネルギー源としてグルコース(ブドウ糖)が一番使われる栄養です。

成人の脳は、性別、身長、体重に関係なく、ほぼ同じ量のグルコースを燃焼します。その量は1日あたり約90g(0.5mol)です。そして脳における燃焼は、活動、休止に関係なく、昼から夜までほぼ一定の速さで行われ、1時間あたりの燃焼量は約4gとなります。
脳以外でも赤血球などでも、グルコースを唯一の栄養としており、その消費量は一日あたり約45gで1時間あたり約2g、脳の半量を消費していることになります。特に脳と赤血球でのグルコース消費量は人間が生きていくために絶対に必要となるものだと言えますね^^。



もちろん脳や赤血球以外でも、グルコースは使われます。
他の内臓器でも使われますし、筋肉でも大量にグルコースを消費します。
内臓器は基本的にほぼ同じ速さで燃料を燃焼しますが(心臓は例外)、筋肉は安静時にはほとんど燃焼せず、運動している時に燃焼が極端に増大します。
運動によって呼吸量があがるのは、燃焼による酸素の必要性が増すからですね^^。
また熱を発するのも燃焼をたくさんするからです。

ちなみに筋肉の運動時の燃料の種類と消費量は、運動の強度によって、また、訓練した人とそうでない人によっても異なります。
実はこれが重要なことなのです。
一般に心拍数をあげないような軽い運動をする時は脂肪がよく燃焼していきます。逆に運動強度が大きくなると、脂肪よりもグルコースが燃焼すり割合が増加するのです。



これについては、カイロプラクターでオリンピックトレーナーとしても活躍したフィリップ・マフェトンが、よく話していました。また運動の強度によってエアロビック運動とアネロビック運動とに分け、理論を展開していましたね。
グルコースばかりに頼った運動だけでなく、脂肪を燃焼していく運動の方が持久力も高く、怪我もしにくいということなんです。
この話は面白いので、次回に少しお話しましょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-05-12 12:45 | 代謝の話

NO.384 代謝の話 その1 「水と酸素」

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blog更新が少し空いてしまいました。みなさんGWはいかがお過ごしでしょうか?
天気も良い日が続いているので、充実したGWを過ごされている方も多いことと思います。
私は、大抵普通の人が休みの時は仕事のことが多いので、GWもバッチリ仕事です。笑。



さて、今日から新しいテーマ「代謝の話」に突入していきたいと思います。
代謝というと、みなさんどんなことを思い浮かべますか?
「代謝が悪い」ということで、汗をかかなかったり、むくみが出たりとかそういうことを思い浮かべるでしょうか。「新陳代謝」という言葉は聞いたことがあると思います。人間の身体は、常に外から新しい物を取り入れ、古いものと取り替えたり、そこからエネルギーを作り出し、いらなくなったものを排出するような働きをしています。


栄養ということを勉強する上で、この「代謝」というのは非常に重要なテーマでもあるので、今日からまた少しずつお話していきたいと思います。


人間は、生きていくためには、絶えず外界から種々の物質を取り入れて、体内で変化させ、最終的に出来た変化物を排出するということを行っています。
この変化やその過程を勉強するのが、栄養学と言っても過言ではないかもしれません。

さて、人が外界から取り入れる物質のうち、最も多いものは何だと思いますか?
これはみなさんもご存知かと思いますが、「水」です!
そして2番目に大事なものは「酸素」ですよね^^。


水と酸素は、特別何の苦労もなく外界から摂取していますが、この2つは量的に多いだけでなく、人間の生命を維持する上で最も重要な働きをしています。
水は身体を構成する成分のほとんどを占めているので、もちろんですが、たとえば、酸素は、食品として摂取した多くの物質を酸化分解します。こうして酸素を使って燃焼を行い、エネルギーを作りだし、身体を動かしているのです。
こう考えると水と酸素は、人間と切っても切れない物質ということになりますね。


人間は、生命活動を行うために身体で酸素を使った燃焼をしていますが、これに必要なのが燃焼のための燃料となるものです。
人の身体は、一種の熱機関であって、自動車がガソリンを燃焼して走るように絶えず燃料を燃焼しながら生きています。ただし、自動車のような人工の機械とは違って、動いていない時も絶えず燃焼をしているのです。
燃焼の停止はそのまま死につながります。先程も話したように、燃焼のためには燃料と酸素が必要不可欠であり、人は呼吸によって酸素を肺から取り入れ、燃料の補給のために1日3度の食事をします。

呼吸の停止は燃焼の停止につながり、死に直結します。また燃料の補給がしっかりされないと、身体がうまく機能しなくなり、病気になったり、最悪死につながることもあります。



以前のblogでもお話していますが、人間の身体は60兆個の細胞から出来ています。いままで話してきた燃焼は、これら全ての細胞の1つ1つにおいて行われており、呼吸に取り入れた酸素は血液によって体内を循環し、1つ1つの細胞に届けられています。また、もちろん栄養分も同じように運搬されていくのですね。
これこそが、人が生きるための絶対条件であり、60兆個の細胞1つ1つで燃焼がしっかり維持出来ることが何よりも大切なことなのです。


次回は、「グルコースという栄養」についてお話していきます^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2013-05-05 10:50 | 代謝の話


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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