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まじめ日記 どんな靴が膝には良いの?/chiropratica 小菅一憲

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栄養「基礎編」の途中ですが、先日おもしろい論文を読んだのでそれの話を今日はしたいと思います。

テーマは、靴とインソールについて^^。

足からの情報、地面からのどういう力を受けるかというのは、人間の健康にとって非常に重要です。
私の臨床でも、一回の捻挫から足首や足底アーチの状態を崩して、その後膝の痛みや腰痛につながっていったケースは多々あります。
それだけ足の状態というのは大切であるということですね。

そして今日は、その足の状態に深く関わる「靴やインソール」と「膝の病気(とくに変形性膝関節症)」の関係性について、 2009.7に発表されている研究を基に、靴やインソールについての知識を深めていきましょう!

一番最近の研究では、インソールと靴がどのように膝の負荷と変形性関節症の症状と病気の進行具合に関連しているのか調査しているものがありました。最近わかった興味深いことは、靴や足の状況によっては、膝にかかる負担が大きくなり、変形性膝関節症のリスクが高くなるということ。しかしもし、靴やインソールを最適なものにすれば、膝を良い方向に持っていくことも可能であるということがわかったのです。




変形性膝関節症で起こりやすい膝の内側の問題は、インソールや正しい靴を使うことによって大きく変わってきます。正しい靴やインソールを使うことで、膝の内転防ぐことができ、内側の変形性膝関節症の発生を減らすことができるのです。
これらの研究では、外側のウェッジ(インソールの外側を上げる)が有効で、内側にかかる負担減らしてくれると述べています(病気の進行を減らすことはできない)。
また逆に内側のウェッジは、外側の膝関節症の症状を緩和する傾向があるそう。


インソールと靴は高いポテンシャルを持っているのですね^^。
この論文では、良い靴と良いインソールを持つことは、コストのかからない変形性膝関節症へのアプローチになると提言しています。
これからさらにこのことをリサーチしていくには、患者さんに様々な種類のインソールを使ってグループわけしていく必要があるということですが、これはおもしろい発見です。

膝関節症は中年以降の人によくみられるものです。
今までの考えでは、完全に治すことは無理で、メインの治療はその人のQOLを上げたり、痛みを取り除くもしくは負担を減らすことに重点が置かれました。

しかし、これからは、反薬物学的なアプローチとして、靴やインソールをみていくことが役に立つというのだから、おもしろいかも!




さて、これから内側の膝関節症について詳しくみていきましょう。

膝の内転動作が膝の内側に負担をかけるのは、いままでもわかっていたことでした。そして外側のウェッジがあるインソールは内側の膝関節症に良いと言われていますが、膝関節症に対して、最初にインソールを使おうとしたのは、1980代。

変形性膝関節症の中では、とくに内側の膝関節症が多いと言われていますが、外側のウェッジは歩いているときに膝の内転を4〜12%減らしてくれるそう(靴や裸足と比べて)。
これによって内側にかかる摩耗と内側にかかる負担を減らしてくれる傾向があるというのですね。

最近の機械的モデリング(3Dシミュレーション)では、圧力のかかっている1mmでも外側ずらすと、膝の内転動作を2%減らす事ができ、内側にかかる圧が1%減ることがわかりました。
しかし、時にはウェッジがありすぎると、膝の内転を増やしてしまう可能性もあります。この場合は患者さん靴の構造に問題があることが多いのですが・・・。足の前側と後側のアライメント(冠状面での)も関わってきます。外側のウェッジが10度以上になってくるとさすがに履き心地も悪くなってくるので、あまりよくないのですね。


最近の研究では、足の外側の全体にウェッジをつけてあげると、膝の内転を減らしてくれ、踵のみのウェッジだけだと内転を減らしてはくれないということがわかったそうです。ただ、女性の内側の膝の痛みを持つ人に、フルレングスの外側ウェッジとストラップをしてみてもらったところ、従来のウェッジよりかなりの効果を発揮したそうですが、ウェッジが多い分分靴を大きくしなければならなかったそうです。なかなかうまくいきません。

しかし、踵から小指の方までフルレングスでウェッジを作った方が良いと言う結論。
これはまた新しい話です。

そしてこの論文では、これにプラスして距腿関節(足首の関節)にストラップを巻くとさらに内転動作を防いでくれるようで、特に内側の変形性膝関節症のそこまでひどくない症状の方には効果が高いとのことでした。
ストラップをすると距骨の外反(外側に向く)が起こり、これにより膝の角度を減らしてくれて、膝の内側への負担を減らしてくれるのでしょう。


これらの外側のウェッジが膝の変形性膝関節症にとって良いとしているのは15のガイドライン中13個もあります。
しかし、研究の中では、効果のなかったという例もあります。カスタムメイドのラテラルウェッジを2年間使った人は、痛み、症状は減らなかったそう(抗炎症剤を使う頻度は減った)。またある研究では、2重盲検査で、5度のラテラルウェッジを6週間使ったケースではなんの効果も示さなかったようなんです。研究で良い結果というのは、あまり病気が進行してない人、腰椎が伸展してない(反っていない)人、若い人、肥満ではない人、で一番見られたということなので、まだまだこれからのさらなる研究が望まれますね。

効果を出している研究では、3ヶ月間以上インソールを使っていると、もう少し効果がでやすいと言っています。
またどういったタイプの靴にインソールをいれているかで、効果も違うということで、1日に5〜10時間使っている場合(3ヶ月継続)に一番効果が得られたました(5時間以下と10時間以上使った人と比べて)。
ちなみにこの研究でも、踵のみのラテラルウェッジ2年間では、あまり効果がなかったということでした。

今現在は、MRIでフルレングスのウェッジの効果をチェックしている段階だそうです。



さて、次に逆の内側ウェッジの話を少しだけ。

内側のウェッジ。このウェッジは外側の変形性膝関節症に使われます。

10人の患者さんに内側ウェッジを処方したところ、外側にぐっと押す力と、歩いているときの痛みが減ったそうです。そしてさらに、10人の健康的な人に内側ウェッジを処方し、さらに足首のサポーターを付けた場合、足の前方にかかる負担減ったそう。
外側の変形性膝関節症には効果ありそうですね!

ちなみに内側アーチをサポートするようなインソールは一般的に一番売られているものですが、前に述べていた内側のOA(変形性関節症)には良くないことが分かっています。
最近の研究では、健康的で若い人に、柔軟性のあるアーチサポートを使った場合、膝の内転の率(2番目のピークが6%増えた)が増えたよう。

このように考えると内側の変形性膝関節症の場合、内側アーチサポートは気をつけて行わなければならないでしょう。




次に靴と膝の関係性についてのお話をしていきましょう。
ちょっとびっくりするような話がありますよ^^。

この研究では、靴を履きながら歩くということは、裸足で歩くよりも関節にかかる負担を増やす傾向にあるというのです。これは意外!?

またさらにフラットな靴、またはヒールが低いもの、柔軟な靴の方が関節には最適な環境を作るということでした(ただ、単に靴屋に行って素人が選んだ場合の効果は定かではありません)。

ある2つの研究レポートによると、裸足で歩くよりも、靴を使って歩いていた方が、膝の内側にかかる負担増えるという結果が出ています。
これらの研究では、40人の膝の内側のOA患者に、裸足と靴を比べたところ、靴の方が膝の内転度合いが7.4%多かったのです(15%の人は膝の負担が減り、20〜30%の人は膝の負担が増えたそう)。

こうなっていくと、靴を履いている事自体が、関節症のリスクを高める可能性があるということかもしれません。
ただし、裸足で歩く事はあまり実用性がなく、危険が伴うのは確かで、個人個人にあった靴をしっかり選ぶことが重要になってくるそうな・・・。そりゃあたしかに・・・。

最近では、ランナーの中で「ビブラムファイブフィンガーズ」などの足の指の形をした靴がはやっていますが、これも裸足で地面を踏む効果を考えているのでしょう。裸足走なんて言葉も聞きますよね。


ちなみに、みなさんが何気なくお店で買うときの靴は注意しなければならないこともあります。それは、そういう一般的な靴の中には、膝の病気を増やしてしまう可能性があるものがあるからです。若い膝の問題のない女性で、高いヒールを履いている人たちは、膝の内側にかかる負担が強くなり、膝大腿関節にかかる負担が増えていったといいます。

若い女性が履いているヒールでは、膝の内反(内側に向く)9〜14%増え、逆に男性の革靴(0.5インチのヒール)ドレスシューズでの、膝への負担には問題なかったそうなんです。ヒールが足にあまりよくないというのは、みなさんもわかると思いますが、膝の関節症にもなりやすいとなったら、避けた方が賢明かもしれません。この研究では、1.5インチ(3.81cm)以上のヒールは内側の負荷が増えるので、内側のOAの人は避けた方が良いだろうと述べています。




研究では、4種類の比較的使われている靴と裸足とを比べています。

「4種類の靴」
木で作られた靴
安定性のあるアスレチックシューズ
柔軟性のあるウォーキングシューズ
サンダル

木の靴とアスレチックシューズは、膝の内転を増やす事になり、柔軟性のある靴の方が裸足で歩く感覚と似ているということ。
結果としては、柔軟性のある靴や裸足と比べて安定性のある靴の方が、膝の負担がかかるようなんですね。

いままでも述べてきたように、今では、膝の症状の改善に対して、膝の内転を減らすことが非常にフォーカスされてきています。これにもどちらかというと柔軟性のある靴に軍配が上がります。
最近言われているのは、最近のモビリティーシューズ(回転性の高い靴)は、足の自然な動きを考えて作られているということで、こういったモビリティーシューズを使った方が、コントロールシューズ(安定性のある靴)を使うより、12%膝の内転が少なく、従来のウォーキングシューズより8%少ないということなのです。

まだ長い期間それを使用したときの効果についてはまだまだ研究不足ですが、一見安定性のある靴の方が良さそうなイメージがある私達にとっては目からうろこの話かもしれません。


そもそもこういったモビリティーシューズは足の筋肉を鍛えるように作られているそうで、固くて安定性のある地面を、逆に不安定な状態にして、足の筋肉を使うようにしているということらしい・・・。

以前、マサイ族のシューズ(MBT)というのがはやった時がありました。これもかなり不安定な靴で足のアーチがなくなるような構造なのですが、この考えでいくと、こういった不安定なシューズは逆に足の筋肉が鍛えられて良いのかもしれません。
裸足で歩いたとき、靴よりも、地面を掴むようにして力を使いますもんね。


さて、不安定な靴を使った実験を一つ。
12週間、123人に不安定な靴と一般的にシェルフから買った靴を比べてみた。両グループとも膝の痛みは軽減した。

ただし、不安定な靴を履いていた人達の方がややバランスが良くなったそうです。
このような不安定なシューズの利益は今のところ、微細なものかもしれませんが、試してみる価値はありそうです。

ちなみに前述したラテラルウェッジは、外側のウェッジを固くて良い物にして、内側は軟らかくしたものが一番膝の内転を減らしたそうですが、こういったことも安定する靴より、少し不安定なものの方が、効果が出るということなのかもしれません。ある研究によると、年配の人達79人(内側のOAを持っている)に靴のいろんな部分の固さが違う靴を履いてもらったら、膝の内転度合いが2.4〜6.2%減ったそう(通常の硬い安定した靴と比べて)。
また別のレポートでは、12ヶ月間この靴のあちこちの硬さが違う靴を履いてもらったら、痛みが減って機能がアップしたようです。

膝の内側のOAの人にとって、このような靴は効果がある可能性がありますね^^。




長くなりましたが、この研究の結論を最後に。

膝にかかる負荷が増えれば増えるほど、OAになる確率が高くなります。
しかし、これはインソールや靴を考えることによって低くなるでしょう。
そしてこのインソールや靴をうまく使うことは、膝のOAにとって非常にコストのかからない治療戦略になるということがわかりました。

結論では、現段階での研究によると外側ウェッジを使って膝の内側OAを改善するためにいくつかの推薦事項をあげています。

1. そのインソールが外側ウェッジが足全体をカバーすること
2. 5度〜10度のティルト(傾き)があるもの
3. 距腿関節のストラップまたはアンクルサポートは、さらにウェッジの効果をあげてくれる
4. 一日5〜10時間が最適な時間である
5. ウェッジはフラットなヒール、内側サポートアーチがない状態で使用されるべきである
6. もしもウェッジが効果的であれば、比較的早くに痛みの緩和があるだろう
7. 若くて、肥満ではなくて、進行していないOA、良い足の筋肉を持っている人の方が、一番効果が得られる。

普段、このように靴やインソールによって足にかかる負担が変わるなんてこと、あまり考えたりしたことはないのではないでしょうか?
今回の研究で、膝の膝関節症にこれらの靴やインソールを最適なものにすれば、かなり効果が出せることがわかりました。外側のウェッジは同じ原理でO脚にも効果があるかもしれませんよね。
また安定した靴より不安定な靴の方が、足の筋肉が鍛えられ、膝には良いという新事実。これは目からウロコ情報でしたね。

以前から、こういったインソールや靴の状態には興味がありましたが、もっと深く知りたくなりました^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

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by chiropratica | 2011-08-28 08:50 | まじめ日記

NO.257 たんぱく質 protein その7 「卵は理想の食品」

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タンパク質は、食品の中では非常に重要なもの。
筋肉をつけたり、日常生活やトレーニングで酷使した身体の修復にも使われます。

良いタンパク質源として、必須アミノ酸をバランスよく含む食べ物は重要になりますよね。
理想的なプロテイン食品にあげられるのは、消化率の良い卵。そしてホエイや牛肉も高品質タンパク質に含まれます。


そこで今日は、完全なプロテイン食品と呼ばれる「卵」についてお話ししましょう。



卵は、たんぱく質やカルシウム、鉄分など、ビタミンCを除くほぼ全部の栄養素が含まれています。
また、人の体内で作ることができない8種類の必須アミノ酸をバランス良く含んでいるすばらしい食品なのです。特に、卵のたんぱく質は非常に良質で、たんぱく質の栄養価を表す基準では、最も優れた食品とされています。ちなみにたんぱく質を感じで書くと「蛋白質」であり、この「蛋」という字は、中国語で「卵」を意味しているのです。

卵というとコレステロールが高いと敬遠されている人が多いのではないでしょうか?
私も、卵を食べない患者さんに話を聞くとコレステロールが気になって摂るのを控えていると言う人がほとんどです。また卵は1日に一個しか食べてはいけないと誤解している人もいます。
なんて勿体ない話でしょう。
たしかに卵を食べるとコレステロールが高くなるといわれています。卵のコレステロールは多く、卵黄中に約1.6%(全卵 100g中に400〜500mg)含まれています。しかし、卵には、コレステロールを抑える不飽和脂肪酸が多量に含まれていることから、あまりコレステロールを気にすることはないのです。それ以上に、卵に多く含まれている「レシチン」という物質は、コレステロールを除去する作用があり、「善玉コレステロール」の量を増加させ、動脈硬化の予防にも効果があります。毎日2個の卵を食べても、ほとんどの人が血液中のコレステロール値が上がらないという研究結果も出ています。


詳しくみていきましょう。

卵には、すべての必須アミノ酸が含まれており、実はいらないところのない最高の食品です。
2個の卵には12gのタンパク質が含まれており、半分強が白身で、残りが黄身にあります。

そしてこの中にはビタミンA、D、E、B1、B2、B6、フォリックアシッド(葉酸)、そしてB12の一日必要量の半分が含まれています。またミネラルでは、カルシウム、マグネシウム、カリウム、亜鉛、特に鉄も多く含まれています。その他、トレーニングやエネルギーのために不可欠なコリンやビオチンも含まれるというから、本当に優秀な食材と言えます。またこれらの栄養分はみなさんがコレステロールと言って敬遠する黄身の中にほとんどが入っているのです^^。


さらに、卵は不飽和脂肪酸が飽和脂肪酸の2倍含まれており、黄身はリノール酸、α-リノレン酸も含んでいます。
これらは両方とも必須脂肪酸と呼ばれ、体内では作られないため、食事から摂取しなければならないと言われているものですね^^。ちなみに1994年にボストン大の医学部が、これらの必須脂肪酸はビタミンやミネラルと同じように重要で、食事でこれらの脂肪を摂取しなければ心臓病の可能性が高くなると報告しています。

そして卵には炭水化物はほとんどなく(1g以下)、卵と一緒にオリーブ油、キャノーラ油などの不飽和脂肪酸を摂れば、食事の総脂肪量はバランスが摂れてしまうくらいなのです。
また総コレステロール値に影響を持つこれらの不飽和脂肪酸を摂取すると、コレステロールのレベルは安定し、改善します。
また後の記事で書きますが、この脂肪の摂り方にも重大なヒントが隠されています。

すごいぞ卵!




さて、卵と言うとみなさんが気にしているのはコレステロールの問題でしょう。
しかし、実は卵のコレステロールが問題になることはないのです。

卵の黄身はたしかに多くのコレステロールを含んでいます。
コレステロールにはいろいろな種類があり、よく話題にのぼるものがHDLとLDLですよね。HDLは、病気に対して防衛しようとするので善玉コレステロールと呼ばれ、LDLは、病気になるのキッカケになったりもするので悪玉コレステロールと呼ばれています。
そして、基本的にはHDL+LDL=総コレステロールと呼ばれています。


このコレステロールについて少しお話しましょうか。

心臓の細胞も含め、すべての細胞は毎日コレステロールを作っています。コレステロールは実は悪者ではなく、身体の健康にはなくてはならない存在なのです。
たとえば、細胞の外表面はコレステロールで作られており、細胞に化学物質が出たり入ったりできるように助けています。また副腎でストレスをコントロールしたり、炎症をコントロールしたりするのにも使われ、男性ホルモンや女性ホルモンの元にもなっているので、実は大事なものなのです。


たしかに血中の高い総コレステロール値や低いHDLは、心臓病のリスクになりますが、だからといって食事の中にコレステロールが増えると、血中のコレステロール値が高くなるかと言うと一概にはそう言い切れません。
身体がしっかりと代謝できれば全く問題はないのです。

私たちは毎日コレステロールを代謝しています。およそ1000mgはホルモンをつくるためにコレステロールが日々使われているのです。また実は、コレステロールは体内に蓄積されるよりも代謝され、排泄されてしまうことのほうが多いとされています。

こんな話もあります。コレステロールを摂ることが少なく、体内にコレステロールが不足している場合、かえってLDLコレステロールが上昇することがあります。こういったことはコレステロールを摂るのを控えている人によくみられるのですね。
不足していると、体は足りないものを補おうとするので、こういったことが起こるとされていますが、これが本当だったら、コレステロールと言って卵を控えているのは、なんだったのでしょう。

食事中のコレステロールが問題になってくるのはほんの一握りの人で(500人に1人の割合)で、そういう人は総コレステロール値が250mg/dlをはるかに超えて、HDLが低く、LDLが高めの人です。この場合はもちろん食事のコントロールが必要になります。



さて卵の話に戻りましょう。

実は卵にはコレステロールをコントロールしてくれる物質が入っています。
卵の黄身にある重要な酵素のコレステラーゼは、コレステロールの代謝を助けてくれます。また卵の黄身に含まれるレシチンは、胆汁の働きを助けてくれるので、卵の黄身までしっかり食べることで、身体がしっかりとコレステロールをコントロールできるのですね。

注意したいのは卵の黄身を調理しすぎないということです。

このように卵は、健康的なコレステロールを維持するためにも大切な食べ物だったわけです。


私たちは、体重1kgあたり2〜4mgのコレステロールを吸収すると言われています。ある文献によると吸収できる量は10%に満たないそう。
この限られた吸収能力は、極端に過剰な血中コレステロールの病理的影響を最小限にしようという身体の働きかもしれません。

コレステロールを多く食べれば、身体はコレステロールをあまり作らなくなります。カラダはコレステロールをコントロールしているわけなのですね。
ちなみに低脂肪ダイエットをしていても、血中コレステロール値が高くなることがあるのはこういった理由からです。


問題となるのは、カラダがコレステロールをコントロールできなくなった時!なわけです。
こういう状態は、ある意味身体にコレステロールを代謝できる栄養が不足している時なのですね。




エッグマンと呼ばれるイギリス人は、88歳の男性で25個の卵を毎日食べており、検査すると非常に健康だったと言います。心臓病の症状はおろか、体重も胆嚢の状態も異常はなく、血中総コレステロール値は150〜200mg/dlであり( 日本では220mg/dl以上が高いコレステロール値)、しかも毎日5000mgのコレステロールを摂取していたというから驚きです。

これこそコレステロールの摂取が極端に多くても、血中の総コレステロール値に必ずしも影響がないという例でしょう。


良いコレステロールを摂ること。それこそが正常なコレステロールを保つために重要なことだったのです。
そしてそれに最適なのが卵を摂ることであると言っている人もいます。


今日から、卵が悪者という考えはポンとゴミ箱に捨てちゃって下さい。
ちなみにこの話を聞いて、今日から卵を食べようという人は、できるだけ安い卵は買わずに、ホルモン剤・抗生剤を使用していない有機卵をとってくださいね!



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-23 10:46 | 栄養(基礎編)

NO.256 たんぱく質 protein その6 「アスリートのためのプロテインパワー」

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持久力を高めたい!筋肉をつけたい!怪我が多いという人は、タンパク質を摂取する必要があります。
今日はそんなアスリートにとってのタンパク質の重要性を話していきますね^^。



タンパク質は持久力を高めるという重要な役割を果たしています。常に新陳代謝しているカラダには、多くのタンパク質が必要と言えるでしょう。ただタンパク質は、消費されるエネルギーとして運動に必要なうちの15%までしか使われないと言われています。

それでもタンパク質が重要なのは、タンパク質が筋肉といった細胞組織の主な要素であり、抗炎症ホルモンの生成に関わる酵素のためにも不可欠なものだからです。
また人間の主要なエネルギーでもある血液中のグルコース、またはグリコーゲンのレベルが低下すると、多くのアミノ酸(タンパク質を分解したもの)がグルコースに変換されます。その他、タンパク質は筋肉や他の組織の成長、修復にも使われています。

運動をすると筋繊維が破壊されます。それを再生し、これまで以上に成長しようとするとき、人間の筋肉は発達するものです。そのときに必要なのが「たんぱく質」。筋肉を構成するたんぱく質は、運動するときに最も必要なもののひとつです。激しい運動をする場合は、体重1kgにつき1.5〜1.8gが必要とされています。また筋肉をつけようとする場合は、体重1kgにつき2.2gのたんぱく質が理想とされています。

こう考えていくとアスリートにとって、タンパク質が非常に重要なことがわかりますね^^。




さてでは、アスリートのためのタンパク質摂取量とはどのくらいなのでしょう?

カイロプラクターのマフェトンは、食事全体のうち炭水化物の限度が40%程度、これにバランスのとれた脂肪約30%を加え、そして残りの30%程度が必要なタンパク質量になると提言しています。これら3大栄養素のバランスは様々な意見がありますが、日本人はどちらかというと炭水化物の量が多いバランスになっています。もちろんいままではこのバランスが最適と考えられていたわけですが、精製された炭水化物や糖質が増えた現代ではそこのバランスも少し変えていかなければならないのではないかと私は考えています。

もしこのマフェトンの言うようなバランスが最適なら、あなたがいままで考えていた一日のタンパク質摂取量は大分少ないのではないでしょうか?


さて今回のテーマはアスリートなので、アスリートが一体どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか、考えていきましょう。

WHOによって、成人が1日に必要とするタンパク質の量が制定されています。
それは、体重1kgにつき、0.75g。そしていくつかの国では、この量を修正しています。
アメリカでは0.8gに、カナダは、0.86、ドイツとオーストラリアは1.0gと少しずつ増やしています。

詳細な食事分析が必要になってきますが、多くの専門家がタンパク質の奨励基準の改正を求めているのが現状です。
というのも特にアスリートにとっては、タンパク質摂取が少ないとパフォーマンスに有害な影響を与えることになるからです。


1996年のnutrition review紙に、レモンは次のように記述しています。

「研究の増加に伴い、定期的に肉体的活動が活発な人にとって、食用タンパク質の量が増加していることが明らかになっている」

同時にこれらのデータには、定期的に持久系運動を行う人がトレーニング強度のため、1日に摂るべきタンパク質量が体重1kgにつき1.2g~1.4g(女性)と1.7g~1.8g(男性)であるべきだということが示されています。
レモンは、持久系アスリートはボディビルダーより多くタンパク質摂取が求められるとも話しています。
それは持久系アスリートのエアロビック筋繊維のためにアミノ酸とミトコンドリアの利用が増大するからなのですね^^。


なるほど。こうなると持久系のアスリートはかなりしっかりタンパク質を摂る必要がありますね。

例をあげてみましょう。

体重70kgの人が体重1kgに対して1.0gのタンパク質を摂取するとしたら・・・70gのタンパク質が必要になります。

これは、卵2個(12g)、ローストビーフ1人分(30g)、チーズ3oz(14g)、エビのカクテル(21g)になります。


では体重1kgに対して、タンパク質1.6gだとどうでしょう?・・・112gのタンパク質が必要になります。

これは、卵3個(18g)、ベーコンのスライス3枚(6)、ローストビーフ1人分(30g)、カッテージチーズ1/2カップ(17g)、エビのカクテル(21g)、サーモン1人分(25g)になります。


けっこうな量だと思いませんか?
これはもちろんかなり欧米食を意識した摂り方ですが、 私たちは日本人。ここで重要となってくるのは、タンパク質が豊富でない食品もうまく組み合わせて摂取するということです。低タンパク質食品もバランス良く組み合わせて摂ることで、高品質のタンパク質食品と同じような栄養を摂ることができます。たとえば、大豆半カップには30g以上のタンパク質が含まれています。インゲン豆半カップには7g、約30gのミックスナッツには4g~5g含まれます。そしてほとんどの野菜には、2g~3g含まれていますね。

その他、シリアルと豆類を組み合わせると高タンパクの食事になります。これらの食品は完全なタンパク質ではないものの、一日に必要なタンパク質を満たす助けになります^^。

もちろんこのような組み合わせの食事ばかりだと、高炭水化物の食事になってしまうので、注意が必要ですが・・・。
毎日、お肉をそこまで食べるのはつらいという人には重要なpointになります。



今日のことは、一般の人にもすごく参考になると思います。

工夫をしてうまくタンパク質の1日分を摂取していきましょう。
一度、一日の量を計ってみるのも良いと思いますよ~^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-22 08:25 | 栄養(基礎編)

NO.255 タンパク質 protein その5 「お肉のパワー」

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お肉は栄養満点!

今日はタンパク質の中でもお肉が栄養豊富だ!というそんなお話。

前回も書きましたが、肉に含まれるタンパク質は動物の種類に関係なく、必須アミノ酸をすべて含有しています(植物性タンパク質は肉ほど完全ではありません)。またビタミンも豊富。ビタミンのA、B1、B2、B6、B12を多く含んでいます。そして若い女性に不足しやすい鉄や亜鉛が多く含まれているということも大事なことでしょう。

お肉は、実は栄養バランスが良い食べ物なのです。



肉は好きだけど、健康のために控えているという人はいませんか?
現代ではメタボ対策や肥満改善などから、カロリー対策で、お肉を控える傾向があるかもしれません。

みなさんが気になるのは脂分でしょうか。たしかに脂身は飽和脂肪酸(悪玉コレステロールを上げる)が多いのですが、必須脂肪酸である不飽和脂肪酸も多く含む(55~70%)ので、脂肪の少ない肉を選べば、低カロリーで多くの栄養素を含んでおり、栄養素とエネルギーのバランスが良いと言えます^^。

大豆などの植物性タンパク質だけでは、身体が必要としているタンパク質量には全然足りません。もちろん植物性のタンパク質も大切なタンパク源ですが、残念なことに、肉類に比べて圧倒的に吸収効率がよくないのです。

タンパク質は、人間が生きていくためには、毎日必ず一定量を消費します。
食いだめができない栄養素なので、もし、タンパク質が身体に入ってこなくなれば、身体は自らの筋肉をタンパク源として使い始めます。現代の食生活で一日の必要量を満たすしていくには、肉類を積極的に食べ、さらにサプリメントでプロテインを補給して、ようやくまかなえるというのが本当のところです。


タン白質と各種微量栄養素(ビタミンB群やビタミンA・E等の脂溶性ビタミンなど)を同時に摂れるのが、肉食の最大のメリット。もちろん野菜もきちんと食べるべきなのですが、野菜からの栄養素はなかなか吸収しづらいものもあるので、それだけで栄養が不十分になってくる場合が出てきます。菜食主義の方がビタミンB12が極端に不足してしまうのが良い例ですね。
また先程も言ったように、お豆腐や納豆などの大豆製品も良いのですが、それだけでは不十分。大豆製品に加えて、しっかりお肉・お魚・卵もバランス良く食べることが過不足なく栄養を摂ることにつながります。



私も一時期野菜が多い食生活をしていましたが、それだけではなかなか元気が出なかった覚えがあります。
カラダのスッキリ感はあるのですが、なにか身体の状態が安定しないのですね。
タンパク質を意識して、お肉・お魚、卵、大豆製品をしっかり摂るようになったら、本当に身体が変わってきました。




また、血糖値を安定させる面でもお肉は良いです。
現代になって増えてきた生活習慣病、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病などの原因となる肥満やメタボリックシンドロームは、血糖値のコントロールがうまくできないところに根本の原因があります。

もちろんカロリー過剰や運動不足も原因になりますが、実は精製された炭水化物や甘いものの摂り過ぎが一番の原因と言っても良いのです。
精製された炭水化物や甘いものを多く摂りすぎる食事をしていると、インスリンをたくさん分泌させることになります。
インスリンが過剰に分泌されると、糖分を脂肪としてため込むので、肥満になりやすくなります。またこういった生活を続けていくと、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなる)が出てきて、それがさらにインスリンを過剰に分泌させることになり、血糖調節異常による様々な問題を引き起こすわけです。

その最たるものは、糖尿病です。そして最終的には動脈硬化、心筋梗塞等につながっていくわけです。
話しているだけで怖くなってきます・・・。



そう。これらの根本的な原因となっている血糖に関わる食べ物は、炭水化物などの糖質なわけです。
タンパク質ももちろん血糖を少しあげるのですが、炭水化物と違って、急激な血糖上昇を伴わずなおかつ安定させてくれる作用もあります。
あまり知られてないですが、現代人は炭水化物に偏った生活をしている方がほとんどなので、炭水化物を控えてタンパク質をしっかり摂る食事に変えていくだけで、どれほど血糖値が安定し、生活習慣病の予防になるでしょう。





さて。ここでお肉のマイナスイメージについてもお話しておきましょう。

お肉、タンパク質の摂取量については多くの反対意見があります。
タンパク質の摂取量は前のblogで体重1kgに対して毎日1gという話をしましたが、たしかに体重1kgに対し、毎日2g以上も摂った場合のタンパク質摂取が有益であるという証拠はほとんどありません。
むしろマイナス影響の可能性すら出てきます。

それは過剰なタンパク質の摂取により、エネルギーに使用されないものは脂肪に変換されるからと言えるでしょう。
また、高いタンパク質摂取に関連し、栄養素の必要性も増加します。
タンパク質の新陳代謝に関係しているビタミンB6、B12、葉酸は、タンパク質摂取量が増加すると、さらに必要となります。また腎臓からより多くの窒素を排泄するために水分摂取量も増えますよね。
過剰なタンパク質の摂取は、肝臓と腎臓の機能に代謝的なストレスも与えることになります。


これだけ聞くとたしかに過剰な摂取は良くないように思えます。

しかし、ここにある研究があります。
健康な動物に長期間タンパク質摂取量を多く与えた研究では、何の逆効果も示されなかったのです。

最近は、これらの起こりうる問題について、腎臓機能が低下した患者さんに対して研究がおこなわれていますが、高いタンパク質摂取とカルシウム低下に関する心配は、純正なタンパク質とアテローム硬化症に関する患者さんにとってのみ起こりうるものであり、ほとんどの人に当てはまるものではないと言われています。




私が言いたいのは、やはりバランスなのですね。
今の現代人は、精製された炭水化物の摂取が多く、タンパク質が不足している人が多く見られます。
たしかに過剰なタンパク質の摂取は腎臓などに負担をかけます。もちろん動物性脂肪も摂り過ぎは良くありません。しかしそれ以上に現代人はタンパク質やビタミンB群、鉄分、亜鉛などの栄養素が不足して身体の不調が起こっていると言えます。
それらの不足した栄養素は、お肉に効率良く含まれているわけですから食べないことはないでしょう。


お肉というと、カロリーや脂肪が高いからと悪いイメージが根強いのですが、それはもう昔の常識です。
もちろんお肉の品質(抗生剤やホルモン剤の影響)や脂肪分は考えなければいけないですが、是非毎日の食事に取り入れてみて下さい。



血糖値の安定、そしてパワフルに動けるカラダ。
それは何をおいてもタンパク質の力が必要です。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-19 14:00 | 栄養(基礎編)

NO.254 たんぱく質 protein その4 「アミノ酸はバランスが大切!」

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今日はタンパク質を構成するアミノ酸についてお話しますね。

タンパク質は、アミノ酸がたくさん鎖状に繋がって出来ています。ということは、タンパク質を細かく分解し続けるとアミノ酸になるというわけ。
このアミノ酸の結合の状態や連なっているアミノ酸の種類、個数によってタンパク質の種類が分かれていきます。


タンパク質は大きく「単純タンパク質」と「複合タンパク質」の2つに分けられます。
単純タンパク質はアミノ酸だけで構成されているもの。複合タンパク質は、アミノ酸以外に糖や核酸、リン酸、色素などが結合したものを指します。
卵白に含まれるアビジン(糖たんぱく質)や血液に含まれるヘモグロビン(色素タンパク質)などは、複合タンパク質の代表例です。
もう1つ、タンパク質は別の視点からも大きく2つに分けることができます。大豆や米、ソバなどに含まれる「植物性タンパク質」と、肉や魚、乳製品に含まれる「動物性タンパク質」です。



私たちの体では絶えず新陳代謝が行われ、体内の古くなったタンパク質が新しいタンパク質に入れ替わっています。

それには、食べたお肉やお魚、大豆をアミノ酸という形に分解して吸収する過程が必要になります。タンパク質は、胃や腸の消化酵素で分解され、アミノ酸という形になると体内に吸収されます。そうなって初めて私たち人の体の原材料にすることができるわけですね。


ちなみに鶏肉を食べても、大豆を食べても分解された1個1個のアミノ酸は、一緒なので、特に植物性だから動物性だからという区別はありません。ということは・・・実は植物性タンパク質の方が健康に良いというのは全くのナンセンスなのです。しかもアミノ酸のバランスの良さで言えば、俄然、動物性タンパク質に軍配が上がります。


自然界には多種多様なアミノ酸が存在しますが、人の体を構成するのはわずか20種類のアミノ酸です。
20種類のアミノ酸の組み合わせ次第で無限のタンパク質を生み出すことができます。
タンパク質を分解して吸収すると、分解された1個1個のアミノ酸を使ってまた別の体を作ることが可能なわけです。

おもしろいですよね^^。

さて、アミノ酸は、私たちの体の部品を形成するだけではなく、例えば「見る」「嗅ぐ」「味わう」といった「動作」にも関わっています。
代謝を担い、機能を調整する酵素やホルモン、セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質、血液成分、DNA、免疫物質などもタンパク質の一種でできているのです。つまりタンパク質は体を構成するもの以外にも、ホルモンのように情報伝達するものや、ヘモグロビンのように輸送していくもの、酵素のように媒介するもの、抗体のように物質と結合するものなど、その働きは実に多岐にわたります。

そしてそれがなくては、人体は成り立たず、まさに私たちの生命活動は、「タンパク質(アミノ酸)があってこそ!」なのです。




私たちを作っている20種類のアミノ酸は、大きく2つに分けられます。

1つは私たちが自らの体の中で合成できるアミノ酸のことで、これは「非必須アミノ酸」と呼ばれます。それに対して、食べ物から取り入れなくてはならない9つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。

この必須アミノ酸は、私たちが自力で合成することができない、もしくは少し合成できても合成量には足りないもので、必ず食べ物から摂取しなければならないアミノ酸です。


この必須アミノ酸は成人で9種類、赤ちゃんで10種類あります。これらのアミノ酸が私たちにもたらす影響は計り知れません。9種類のアミノ酸の働きを理解すると、私たちの精神状態や体がいかにアミノ酸に依存しているのかがわかります。
9つの必須アミノ酸の働きはそれぞれ異なります。どれか1つの必須アミノ酸が不足しても、そのアミノ酸を人体で合成することは不可能であるため、すぐさま人体に良くない影響を及ぼします。またアミノ酸はただ量を多く摂ればいいというものでもありません。種類ごとに必要量が決まっており、9種類をバランスよく摂取することが非常に重要です。例えば9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシンは必要量の120%摂れていても、リジンが50%しか摂取できていなければ、摂取した必須アミノ酸全体が50%しか活用されないことになります。


アミノ酸を全て並べてみましょう!



〈必須アミノ酸〉

スレオニン(Thr)
フェニルアラニン(Phe)
メチオニン(Met)
トリプトファン(Trp)
ヒスチジン(His)
リジン(Lys)
バリン(Val)
ロイシン(Leu)
イソロイシン(Ile)



〈非必須アミノ酸〉

アルギニン(Arg)
グリシン(Gly)
アラニン(Ala)
セリン(Ser)
システイン(Sys)
チロシン(Tyr)
プロリン(Pro)
アスパラギン酸(Asp)
グルタミン酸(Glu)
アスパラギン(Asn)
グルタミン(Gln)



かなりいっぱいあります^^。




さて、これらのアミノ酸は食品によって含まれている量が違います。
ではどのタンパク質が必須アミノ酸を全て含んだ優秀な食品なのでしょう?

各アミノ酸がその食品にどれくらい含まれているかを数値化したものを「アミノ酸スコア」といい、得点の高いものほどアミノ酸をバランスよく含んでいるということになります。
それらは「良質のタンパク質」とも呼ばれています。

アミノ酸はおもしろい性質を持っていて、桶に例えた「桶モデル(リービッヒの最小律)」が有名ですが、これはアミノ酸のバランスを桶を構成する板の長短と、桶の中に入れられる水の量にたとえて説明したもの。9枚の板(9つの必須アミノ酸)で作られた桶のうち、1枚でも短いものがあると、水は一番短いところまでしか入れられず、水位はあげられません。溜められる水の量はその板の高さまでになってしまうのです。それ以上水を入れても、あふれて無駄になってしまいます。
この一番短い板、すなわち、一番足りないアミノ酸のことを「第一制限アミノ酸」と呼びます。
要は、食べ物の中に含まれている9つの必須アミノ酸のうち最もスコアの低いアミノ酸(第一制限アミノ酸)にその働きが制限されてしまうということなのですね。

このことからアミノ酸がバランスよく含まれた(アミノ酸スコアが高い)食品を食べることは非常に大切なことです。

例えば9つのうち、必須アミノ酸のリジンが55点だと他のアミノ酸がリジンに制限されてしまうため、アミノ酸スコアは55点ということになります。そういう場合はアミノ酸スコア100点の食品と食べ合わせたりすることが必要になります。
またアミノ酸がたくさん含まれている食品でも第一制限アミノ酸の値が小さいと、全体のアミノ酸バランスが悪くなり、身体の中で利用できる量は限られてしまうということです。
一方、不足しているアミノ酸のうち、1種類だけを補うと、他のアミノ酸の要求量が増えて、かえってバランスが悪くなってしまうことがあります。この現象を「アミノ酸インバランス」といいます。
タンパク質がうまく代謝できないとアレルギーの素になったりします。また代謝出来ないものは酸化して炎症反応につながるとも言えます。その点でも必須アミノ酸をバランス良く摂るということは重要なのですね^^。


アミノ酸スコアの例をあげると・・・


精白米     65(リジン)
食パン     44(リジン)
そば粉     92(イソロイシン)
大豆       86(含硫アミノ酸)
枝豆       91
インゲン豆    68
エンドウ豆    67
とうもろこし   42
鶏肉      100
豚肉      100
牛肉      100
サーモン    100
マグロ     100
アジ      100
アサリ      81(バリン)
タコ       71(バリン)
イカ       71(イソロイシン)
卵        100
牛乳      100
ヨーグルト   95

()内は第一制限アミノ酸


・・・こんな感じになっています。


アミノ酸スコアは、人間にとって理想的と考えられるアミノ酸バランスを基準として評価しています。鶏肉や豚肉、卵や牛乳などは理想バランスに最も近く、体内に入ってから効率よく利用できるので、アミノ酸スコアは100となります。この数値が小さくなるほど、バランスが悪く、体内での利用率も低くなります。
「お米」や「とうもろこし」等の穀類もタンパク質を含みますが、アミノ酸バランス的には少なく、こう考えると肉や魚そして大豆などをバランスよく食べることがとても大切なのです。

一般的に、植物性タンパク質は動物性に比べてアミノ酸バランスが悪く、体内での利用率が低いですが、「食べ合わせる」ことによって、バランスが良くなります。
穀類タンパク質(第一制限アミノ酸がリジン)と豆類タンパク質(第一制限アミノ酸が含硫アミノ酸)は互いの不足を補い、栄養価を高めることができます。例えば、お米はリジンが少なく、大豆はリジンが多いので、お米だけではなく、大豆も一緒に摂ると良いと言えます。ご飯に納豆をかければアミノ酸バランスがよくなり体内での利用率がアップするというわけ。これを「アミノ酸の補足効果」といいます。

もし豆だけで実際に必要なアミノ酸量を摂るには、一日のお米の半分量くらいの大豆、黒豆、あずきなどが必要になります。しかし、それくらい摂ると豆の食物繊維でお腹はガスでパンパンになってしまうでしょう。そうなるとやはりアミノ酸スコア100のお肉類も含めてバランス良くというのが一番利にかなっているわけです。

アミノ酸スコアを食品の組み合わせで見てみましょう。
例えば、ご飯はアミノ酸スコアが64で、たんぱく質量は、6.8gです。ご飯に納豆を加えると、アミノ酸バランスは85、たんぱく質量も15.1gと上がります。そして、ご飯に焼き魚、お浸し、豆腐の味噌汁にすると、アミノ酸スコアは100、たんぱく質量は30.8gとなります。
また、ご飯のたんぱく質には、2つのアミノ酸、リジンとスレオニンが不足していますが、たまごはこれを補ってくれます。アミノ酸は不足分が補われると、その栄養価がぐんと高まります。ですからごはんに卵料理という献立にすれば、補足効果で、よりいっそう栄養価が高まるのです。
あたたかい味噌汁の中にたまごを落とす、あるいは生たまごをご飯にかけるという単純な食べ方も、実は大変理にかなっているわけですね。

ヘルペスというと病気があります。通常免疫力が落ちている時に出るというイメージがありますが、栄養学の分野ではアミノ酸のリジンが不足して起こるとも言われています。お魚やお肉を食べずに大豆やお米だけの生活をしていると、アミノ酸が不足してバランスを崩し、ヘルペスになりやすくなってしまうとも言えます。
また、アミノ酸スコアの低い「とうもろこし」を主食にしていたヨーロッパの人達は、ぺラグラという重篤な栄養障害に苦しみました。そして、白米を主食にし、副菜が乏しかった時代の日本にも脚気という栄養障害が国民病だった歴史があります。


アミノ酸スコアの低いものは、高いものと組み合わせ、何かに偏らず、必要なものをしっかりと食事がから摂ることを心掛けましょう!
ちなみに卵はアミノ酸スコア満点の万能食品。是非毎日の食事に取り入れて行くと良いですよ^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-16 22:53 | 栄養(基礎編)

NO.253 たんぱく質 protein その3 「たんぱく質からカラダを作る流れ」

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今日は、人がタンパク質を食べて、そこからカラダを作るにはどういった流れがあるのか見ていきましょう!
大事な話なので、しっかり読んでくださいね。



私たちの体では、常に新陳代謝が行われていて、古いタンパク質が新しいタンパク質に生まれ変わっています。
さてではどのようにタンパク質からカラダを作っているのでしょう?


まず、私たちが食事でタンパク質(肉、魚、卵、大豆など)を食べると、胃の中でペプシンという消化酵素に分解されます。
タンパク質の多くは20種類のアミノ酸が百〜数千個繋がっている状態なので、ペプシンは、ハサミのようにアミノ酸のつなぎ目を切断して、バラバラにしていきます。
大体胃で分解されると、今度は十二指腸や小腸に向かい、そこでもトリプシンやキモトリプシンなどの消化酵素によってさらに分解されます。


そうして、分解されたタンパク質は、2〜3つの小さな繋がりがあるくらいの「ペプチド」という形になります。こうなって初めて、タンパク質が私たちの体に取り込まれることになります。

その後は、血液によって各細胞に運搬されていくのですね。

このようにタンパク質はアミノ酸に分解された形で、血漿や筋肉、各臓器に分布されると、体がアミノ酸を必要としたときのために、すぐ供給できるようアミノ酸をストックしておきます。これを「アミノ酸プール」と呼びます。
体内のアミノ酸が低下すると速やかに供給され、逆に過剰なアミノ酸が供給された場合には速やかに分解されるシステムになっているのですね。



さて、ではこのアミノ酸がどうやって私たちの体のタンパク質になるか、次はその仕組みをお話しますね。

アミノ酸は「トランスファーRNA」という運搬役によって各細胞に運ばれます。そして細胞の中の「リボゾーム(rRNA)」という工場でアミノ酸から体のタンパク質を作ることになります。
この工場では、ヘモグロビンや臓器など各タンパク質を作る為に、その人独自のDNAに基づいてアミノ酸を順序通り繋げていく作業が行われるわけです。


人間のカラダってすごいと思いませんか?



このDNA情報はいわゆる自分の体を作る「レシピ」でもあるわけですね^^。
同じお肉を食べても、人は人になって、ライオンはライオンに、同じ野菜を食べても人は人、そしてキリンはキリンです。
その秘密がこの「DNA」なのです。

1958年、フランシス・クリック博士が「タンパク質の形はDNAによって決まる」と唱えました。私たちの体を作る十万個のタンパク質は、20種類のアミノ酸が「どの順序でつながるか」によって決まります。
そのレシピがDNAに書かれており、それがまさに「遺伝子」なわけですね。

そしてその中には、骨を作るためのレシピ、ホルモンを作るためのレシピ、血液を作るためのレシピがあり、遺伝子とは私たちが親から受け継ぐ「人の体を作るためのマニュアル」なのです。ライオンにはライオンの、シマウマにはシマウマのそれぞれ異なるレシピがあり、それに習って20種類のアミノ酸が異なるタンパク質を作っていきます。

だから食事で同じ食べ物を食べても結果として違う生物になるのです。
筋肉、爪、髪、内臓、血管、血液、肌、骨など、人の体の大部分は食事から摂取したタンパク質からこのようにレシピに基づいて作られるわけです。


ちなみに細胞の核の中にあるDNAに保管されている遺伝子情報は厳重におさめられているので、そう簡単に持ち出せません。
リボゾームというアミノ酸を合成していく工場は核の外側にあるので、核の中の遺伝情報をなんとか工場に持ってこなければならないわけです。

そこで「メッセンジャーRNA」というものが登場します。

メッセンジャーRNAは、DNAにあるレシピ本の必要なページだけをコピーしてリボゾームまで運んでくれる役割をしていて、そのコピーした遺伝情報に基づいて、リボゾーム工場でアミノ酸が順序通りに並んでいくわけです。
難しい名前も出てきましたが、小さい細胞の中でアミノ酸を運ぶ役割を持った「トランスファーRNA」、アミノ酸からカラダのタンパク質を作る「リボゾーム」、そしてDNAの遺伝情報をコピーしてくる「メッセンジャーRNA」が活躍し、アミノ酸からカラダの各部分を作り出しているのですね。


なんともミクロな話ですが、こういった話はわかるとけっこうおもしろいものです^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-15 09:48 | 栄養(基礎編)

NO.252 たんぱく質 protein その2 「肉、魚、卵、大豆しっかり摂るべし」

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今日はたんぱく質第2弾。
ほとんどの日本人はたんぱく質が足りてないので、もっと摂りましょうというお話。

たんぱく質が不足すると・・・慢性疲労や貧血、冷え性、むくみ、肌トラブル、心のトラブル、新陳代謝の低下、老化、肥満、そのほか様々な代謝異常や疾病を作ると言われています。


たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が組み合わされて出来ていますが、このうち9種類は体内で作ることができないため、必須アミノ酸と呼ばれます。人間の身体でつくれないので、必ず食品からとらなければなりません。
必須アミノ酸が1つでも欠けると体タンパクを構成することができなくなります。

食べ物としてとったたんぱく質は、胃で消化されて、小腸でアミノ酸に分解され、血液中を流れていったん肝臓に行きます。その後これらのアミノ酸は、DNAの情報に基づいて、自分の身体の一部となる体タンパクに再合成されるわけですが、合成材料が全部そろってないと自分の身体をつくれなくなるということなのです。これは大問題ですね。

各種食品に含まれるアミノ酸配合量のうち、最も少ない比率で含まれるアミノ酸の割合を「アミノ酸スコア」といいます。
もし1種類のアミノ酸でも必要量の6割しか満たされていないとアミノ酸スコアは60%となってしまいます。




さてでは、たんぱく質の1日の必要量はどのくらいなのでしょう?

たんぱく質は、体内でアミノ酸に分解され、身体の重要な構成要素になりますが、これらは常に新陳代謝を繰り返しています。たんぱく質は貯金できないため、毎日、毎回の食事で適切に必要量が補給されなければなりません。
身体や脳は常にたんぱく質を必要としているので、材料が切れてしまえば、いろいろなところに影響が出てきてしまいます。
身体を形づくっているのはもちろんたんぱく質。そして脳の神経伝達物質もたんぱく質が材料になっています。
たしかに古い細胞が分解されて再利用されたりもしますが、それだけでは足りないので、毎日、体重1kg当たり最低約1g必要とされています。もちろんこれは普通の人の場合で、成長期の子供や妊婦・授乳婦、スポーツ選手などは2~3gが必要だといわれているのですね。


実は、摂っているようで摂れていないのがこの量。
なぜかというと、それは、お肉を100g食べたからと言ってタンパク質100gとはならないからなのです。五訂日本食品成分表によると、豚肉の「大型種肉、かた、赤肉、生」では可食部100g中タンパク質含有量は20.9gです。ほかのお肉や魚も大体同じような感じで、100g中にタンパク質は約20g前後なのですね。しかも、これは生の場合。火を通すと、メイラード反応等の影響でアミノ酸が破壊されるために、実質的に利用できるタン白質としては半分に減ってしまうと言われているのです。

これは大変ですね。



では、一日の目安がどのくらいなのか紹介しましょう

目安は1日に、魚、卵、豆、豆製品をそれぞれ手のひら1つ分くらい。
肉だったら約100g、魚も1匹約100g、卵1〜2個、豆類は豆腐1/2+納豆100gです。

これを全部摂ってようやく足りるくらいです。
けっこうな量ですよね。



もちろんこんなにたくさん食べられない!と思う人もいると思います。
そんな方は主食を少し控えるか、主食を最後に食べてみましょう。
これはアンチエイジングの食べ方とも共通しますが、おかずをメインにした食べ方をしてみるのです。

私は、大抵の日本人は糖質である炭水化物を摂りすぎている傾向にあるので、おかずをメインに考えた方がちょうどいいくらいだと思うのです。カロリーが気になる女性も炭水化物(糖質)を控える方が、脂肪として貯め込まない身体になりますよ^^。

また冷や奴を食べるときに、動物性タンパク質の鰹節をかけて食べるとか、納豆に卵をかけて食べるなどの工夫も良いと思います^^。


もちろんサプリメントで補給する方法もあります。たくさん量が取れない女性にとっては、おおいに助けになってくれるでしょう。
サプリメントには低分子化されたペプチドやアミノ酸というような吸収の良いものもあるので、是非使ってみてください。

ちなみに、高齢者や胃腸の弱い人は、消化酵素が不足していることがあるため、たんぱく質が十分消化吸収できないこともあります。そしてこの胃腸内で分解しきれなかったたんぱく質の残りが大腸で、悪玉菌のえさとなり発酵することで、膨満感の原因になっていることもあります。
思い当たる人は、消化しやすいように調理して、少量ずつ摂ったり、よく噛むようにしましょうね^^。




動物性のたんぱく質はあまり摂らない方が良いというイメージの方もいるでしょう。
もちろん摂り過ぎは、脂肪の面などで問題になる場合もありますが、なんとお肉を摂っている人が長生きする!っていうお話もあります。

日本の長寿の村を調べた調査で、お肉をしっかり食べていた村が一番長寿だったという話があるのです。
たしかに脳に必要な神経伝達物質はアミノ酸です。またコレステロールも重要な要素。歳をとったらお肉をしっかり食べた方が本当は長寿なのかもしれません。
現に90才~100才くらいまで生きている人には、お肉好きな人が多いと言われています。長寿で有名な沖縄も豚肉をしっかり食べていますよね。

余談ですが、短命の村はお米が主食だったのに比べ、長寿の村は雑穀とイモ類がメインの主食になっていたという話を聞いたことがあります。そして長寿の村の中でも一番長寿だったのは、雑穀、イモ類、野菜、お魚、お肉をバランスよく食べていたと聞きます^^。


また、人間の食の中心はこの200万年ほどの間はお肉でした。人間は長い歴史のほとんどで「狩猟と採集」で食をまかなっており、現代社会のように炭水化物を摂ることは非常に少なかったのです。

実際お肉は、人間が生きていくために大事な食べ物だと思います。



たしかに、現代では食材そのものが汚染されている可能性もある時代です。
飼育されている牛や鶏は、乳や卵をたくさん生産するためにホルモン剤などを注射していたり、むやみに抗生物質を使っていること場合も多く、乳や卵にはそれらの物質の影響が大きく出ることもあります。また飼育環境に置けるストレスや、食べている飼料によってもお肉の質はまったく変わります。
そして海を泳ぐ魚にも、有害金属である水銀が検出されています。とくに大型回遊魚のマグロなどは魚の中でも水銀含有量の多い仲間です。大気中の水銀が微生物や魚介類の体内で有害なメチル水銀に変わり、食物連鎖によって、マグロのような大型回遊魚に凝集されてしまうのです。



こういった中で、安全な食品を摂るということは本当に難しいことです。不安になる人もいるでしょう。
しかし、そうは言ってもたんぱく質はしっかり摂るべき栄養素なのです。嘆いてばかりいても始まりません。

もちろん身体になるべく有害物質を取り込まないようにすること、抗生剤、ホルモン剤を用いていないお肉や卵を選んだり、大型魚を食べないようにすると言ったことも大切になりますが、人間は有害物質を身体に取り込んでも、それを排出させる仕組みもあります。それにはビタミン・ミネラルや食物繊維が活躍するのですが、それもやはり栄養です。しっかりとした身体の栄養状態をキープするということが大切なのですね。



マクロビオティックや菜食主義の人は、お肉を極端に食べない食事をしますが、なかなか玄米や大豆だけだと必要量に届きません。そうするとたんぱく質不足にくわえ、血液に大切な鉄分やビタミンB群が不足して知らず知らずのうちに体調を崩している人もいます。
また菜食主義者は、不足するビタミンB12を注射で補給したりする場合もあります。これは、ビタミンB12は動物性たんぱく質に含まれるビタミンで、その多くが肉、魚に含まれているということからなのです。海苔などの海藻にも含まれていますが、体内では圧倒的に動物性たんぱく質由来のビタミンB12が活躍します。このため、ベジタリアンがビタミンB12の欠乏症になり易いのです。



みなさんは、いままでは健康にはお肉類を減らした方が良いという常識だったかもしれませんが、ここでイメージを変えてしまいましょう。
アミノ酸効率の良い動物性たんぱく質もバランス良く摂ってこそ、健康的で長生きできると言えます。

是非たんぱく質の重要性、もう一度見直してみてくださいね^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-12 10:53 | 栄養(基礎編)

NO.251 たんぱく質 protein その1 「体の血となり、肉となる!」

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今日から、栄養素について少しずつ記事を書いていきたいと思います。
みなさんも一緒に勉強していきましょうね^^。
まずは、カラダに一番大事とも言えるプロテイン(たんぱく質)についてです。



プロテインとは、たんぱく質のことであり、炭水化物、脂肪とともに三大栄養素の1つです。
新陳代謝を繰り返す身体の維持には欠かすことができません。

人間の身体の主成分は、筋肉・骨・歯・内臓器官・爪・髪・皮膚に至るまで全てたんぱく質でできています。
また同時にたんぱく質は、血液・ホルモン・酵素などの材料でもあり、さらに身体を動かすエネルギーにもなっています。
体の全ての細胞の基本的な材料と言ってもよいでしょう。

身体のたんぱく質は、常に古いものが新しいものに入れ替わっています。
筋肉のたんぱく質は、その60%は16日間で半分が入れ替わり、残りの40%も100日でその半分が入れ替わります。ですから、たんぱく質は毎日、不足しないように摂取する必要があります。

人体の各組織のたんぱく質の代謝回転
人体   53%が22日、残り47%が130日
脳    46%が16日、残り54%が150日
肝臓   97%が12日、残り3%が140日
腎臓   92%が11日、残り8%が180日



さてまとめてみましょう。

たんぱく質は・・・


皮膚・毛髪・爪を作る
骨・歯・筋肉を作る
内蔵(肝臓・胃腸など)を作る
血管を作る
血液を作る
酵素を作る
ホルモンを作る
抗体を作る



まさに体の材料!

成人の体重の55~65%は水分ですが、残り35~45%のうち75%はたんぱく質と言われています。
たんぱく質は、私たちの身体で水に次いで2番目に重要な物質ということですね^^。
そしてみなさんあまり気づいていないのですが、たんぱく質不足が原因で、元気がない人は非常に多い!のです。




さて、たんぱく質は、アミノ酸がペプチド結合したもの。
全てのたんぱく質は100%アミノ酸で構成されており、たんぱく質を食べると体内でアミノ酸に分解され、身体の重要な構成要素になります。

さらに体内において、ほぼ全ての生物化学反応に関与しています。

たとえば、ノルエピネフリン、セロトニン、γ-アミノ酪酸、アセチルコリン、アスパルテート、グルタミン酸塩のような神経伝達物質は100%アミノ酸で作られます。食事によって身体に取り入れられたタンパク質は、消化酵素でアミノ酸に分解され、血液の流れにのって身体の各器官に届けられますが、脳に届いたアミノ酸は、L-グルタミン、L-フェニルアラニン、L-トリプトファンなどの形で脳内に入り、さらにいくつかの化学反応を繰り返して、様々な神経伝達物質が合成されていくわけです。もちろん脳から発せられる神経物質である神経ペプチドも100%アミノ酸ですね^^。

神経伝達物質の中で、記憶や認知を司っているのはアセチルコリン系、ドーパミン系、グルタミン酸系などですが、この原料になっているのも全てタンパク質なわけです。

そして身体の中の様々な化学反応、代謝に書かせない「酵素」。神経伝達物質を合成させていく過程にも酵素は登場し、酵素がなければ代謝は進みませんが、この酵素もまたタンパク質を原料として作られています。

ここまでタンパク質が重要な役割を果たしているというのは驚きですよね^^。



またその他、身体で重要な働きをするホルモンも100%アミノ酸で構成されています。
ちなみに男性ホルモンや女性ホルモンはアミノ酸と脂質、または脂質だけで構成されています。

さらに言うと、筋組織の95%、心臓組織の95%もアミノ酸で構成されており、私たちの遺伝子で重要なRNAやDNAはアミノ酸が無ければ働かないのですよ〜。
そしてビタミン・ミネラルはみなさんもサプリメントで摂ったりして、なんとなく大事だという認識はあるでしょう。
しかし、このビタミン・ミネラルがちゃんと働くにもアミノ酸が必要で、体内におけるアミノ酸のバランスが不均衡であると、ビタミン・ミネラルの消化吸収また代謝がうまく行われなくなってしまうのです。

血漿中にもアミノ酸から作られたたんぱく質があり、免疫に重要な役割を果たしています。
血漿の約90%は水分で、残りの大部分がたんぱく質です。血漿たんぱくの主な構成成分はアルブミン、α1–グロブリン、α2–グロブリン、β–グロブリン、γ–グロブリンです。私たちの身体には、体内に一度入ってきた細菌や毒素などの異物を確認して攻撃する免疫力が備わっていますが、この作用を行う抗体が免疫グロブリンというたんぱく質で出来ているのです。
この免疫グロブリンの主な成分は、γ–グロブリンで、γ–グロブリンが不足すると免疫グロブリンが出来にくくなり、異物に対する抵抗力が落ちます。その結果、感染症になりやすくなるというわけです。なお、γ–グロブリン値が低下する病気にはγ–グロブリン血症というのがあり、臨床的には免疫不全を示します。また骨髄移植患者などの免疫不全患者には感染症を予防するためにγ–グロブリンが投与されることもあります。



アミノ酸。なんて大事ななんでしょう!


「たんぱく質」そしてたんぱく質を構成する「アミノ酸」が、いかに身体にとって重要な栄養素であるか、そしてそれがみなさんの健康と病気にどのくらい深く関わっているのか、少し想像できたでしょうか?

英語表現でタンパク質は「プロテイン」ですが、ギリシャ語で「第一位のもの」を意味する「プロティオス」が語源だと言われています。それほど、タンパク質は生命にとってもっとも大切な栄養素なのでしょう。
たんぱく質不足・アミノ酸不足があると、組織の蛋白合成の低下が起きるため、当然組織の機能低下が起こります。
また自律神経やホルモン分泌にも影響が起き、ホメオスターシス(生体恒常性)の乱れから、老化や疾病を起こす土台を作っていくとも言えます。

みなさん、たんぱく質の重要性、しっかり覚えておいてください^^。
たんぱく質が体の血となり、肉となる!です。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-11 10:50 | 栄養(基礎編)

NO.250 世界一栄養価が高い果物 「アボカド」

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今日は、栄養たっぷりの「アボカド」を紹介します。
前から私が紹介したかったこの「アボカド」。
マルチビタミンとも言っても良いくらい栄養満点なんです。
私も、毎日食べています^^。


さて、アボガドは5000年ほど前から栽培され、100年近く前に日本に来日しました。
しかし、気候がアボカドに向いていないため、日本ではほとんど栽培されていません。一部地域で作られているだけで、流通している大半はメキシコやチリなどからの輸入ものです。
「森のバター」といわれる、その濃厚な口どけは、マグロのトロに似ています。アメリカでは、すしネタの一つにも使われますよね^^。カルフォルニアロールでその人気に火がついたのは、つい最近のことだったでしょうか。


野菜として食べることが多いですが、じつはアボカドは果物です。脂質を約19%と多く含むほか、栄養価が高いので森のバターという異名を持つほか、世界で一番栄養価が高い果物としてギネスブックに認定されています。
香りやクセがないので、料理だけでなくお菓子にも使われ、最近では液状のアボカドオイルも出回っているくらい。

やっていみたことはありませんが、種を土に植えたり、水栽培すると、運がよければ芽が出て栽培することができるといいます。寒さに弱いので温度に気をつけながら育ててみるのも面白いかもしれません。



さて、栄養たっぷりの「アボカド」の栄養の紹介です。
アボカドの2割近くを占める脂肪には、コレステロールを減らす働きがあるリノール酸やリノレン酸、オレイン酸が含まれています。
またビタミンB1、B2、E、C、ミネラルが豊富で女性はもちろん男性にも食べてほしいと思います。
高血圧や脳梗塞の予防、そして食物繊維も多く含むので便秘予防にも良いと思います。
高カロリーなので、体力回復や成長期の栄養補給にはピッタリですが、脂質が多いので摂り過ぎには注意です。



さて、切り方も紹介しておきましょう。
真ん中に丸くて大きい種があるので、その周りにそってくるりと包丁を入れます。切った両方を手で持ち、片方を回すと半分にキレイに割ることができます。
半分に切った果肉は、さいの目に包丁を入れ、皮を裏返しにすると中の果肉がきれいに取れます。

そしてここが重要。カットしたものは空気に触れるとどんどん酸化して黒ずむので、レモン果汁などをかけてラップをピッタリとはり、酸化を防止しましょう。


ちなみにこのアボカド、未熟な状態で収穫するので、まだ果肉がかたい場合があります。その場合は常温に置いて追熟させ、熟したら食べる前に冷やします。果皮が緑色のものはまだ未熟な状態。熟度が進むにつれ、だんだん黒く変色してきます。しかし、逆に熟しすぎると果肉まで黒っぽくなり、くずれやすいので、その見極めが重要。
私は形がキレイで、まだやや緑で固いものを買ってきて、家で追熟します。
そして、弾力のあるやわらかさが感じられたら、食べごろなので、それに合わせてカットして食べています。




おいしいアボカドの選び方

皮がふかふかしていないもの
きれいな涙のような形をしたもの(生育の良いアボカド)
皮にツヤがあり、しなびていないもの



こんなに栄養たっぷりのアボカド。みなさんにも是非毎日の一品に加えてほしい果物です。




・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
栄養成分
タンパク質、ビタミンB1、B2、E、葉酸、食物繊維、不飽和脂肪酸

おいしい時期
通年

保存
熟したものはビニール袋に入れて、冷蔵庫で2~3日
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-10 10:35 | 妊娠&出産

NO.249 妊娠と出産(番外編~食生活~) その4 「子供の肥満」

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生後1年くらいまでの赤ちゃんは、ぽちゃぽちゃしてかわいいものです。
急激な成長に対応できるよう、皮下脂肪をたっぷりと蓄えているのです。
そして1歳ごろから、運動量が急激に増え、食事も固形物に変わると、子供の皮下脂肪は自然と減っていきます。体重よりも身長の伸びが大きいので、2〜3歳ごろにはほっそりとした体型になります。

しかし最近、幼児期に入っても体型の変化がなく、肥満児となる子供が増えてきました。

小学生以降の肥満が成人病(高血圧、動脈硬化、糖尿病など)につながることは以前から指摘されていますが、それが前倒し傾向にあるというのです。
食生活の乱れによる影響はここまできたかと思うばかりです。


肥満は、食べ過ぎ、運動不足、太りやすい体質の遺伝、の3つの要素が関係していると言われています。
まず食生活では、洋食、ジャンクフード、加工食品、スナック菓子、甘い飲料水などで、子供たちの食事はカロリー過多でビタミン・ミネラルが不足するような食事をしていませんか?
またおやつをダラダラ食べたり、夜遅く食事したり、朝食抜きといった食生活の乱れもさらに脂肪蓄積を招いているともいえます。
そして運動不足については、車の普及、狭い住環境、テレビゲームや塾通いで、歩いたり、屋外で遊ぶ機会はどんどん減っていくばかり。
最後の遺伝要素は、両親とも太っている場合は60〜70%の子供が、片親のみ太っている場合は30〜50%の子供が肥満児というデータがあります。


体質はどうしようもない点もありますが、食生活や運動不足については改善可能なところでしょう。



肥満は生活習慣病につながる危険が高いのです。
とくに高度の小児肥満では、その70〜80%が成人肥満に移行するといいます。
高脂血症、高血圧、糖尿病、脂肪肝というオジさん、オバさんの病気が、すでに3歳から5歳の子供に見られるというのはショックですよね。
子供の糖尿病については、今までは1型(インスリン依存型糖尿病、膵臓の機能が破壊されてインスリンが分泌されない先天的なもの)が主だったのですが、最近では成人に多い2型(インスリン非依存型糖尿病、膵臓のインスリン分泌はあるが、膵臓疲労によってインスリン分泌がなくなってしまう後天的なもの)が増えています。
また驚くべきことは、40歳以降になって起こる動脈硬化が、じつは小児期から始まっているのだということ。動脈硬化の初期症状は、10代はじめに見られるといいます。ほとんどは回復可能なのですが、その中の10%は症状が進行しつつあるというのです。


こんなこと昔じゃ信じられないことだったのですが、今現実に起きていることなのですね。


さあ、対策を練らなくてはいけないですよね。
それにはまずお母さん、お父さんの生活習慣、食生活を変えていくことが第一です。
家族はみんなで変わらなければ、子供も変わりません。


では最後に成長段階ごとでの簡単な肥満対策を。


乳児期・・・
乳児期は、大切な成長の時期です。母乳や育児用ミルクを制限する必要はありません。

離乳期・・・
炭水化物だけの食事に偏ることなく、食品の数も増やしましょう。赤ちゃんは糖分が大好きなので、果汁の与え過ぎは禁物。ジュースはダメですよ〜。

幼児期・・・
摂取エネルギーの摂り過ぎに注意して、成長に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルは十分摂りましょう!

その後・・・
夜型の生活を改めて早寝早起きすることも大切です。
生活を朝型に変えて食事のリズムを整えるだけで、半年くらいで肥満度の低下が見られるそうですよ。また偏食になりやすい時期でもあり、お菓子の食べ過ぎに注意して。
その他、遊びや運動も組み合わせて、ある程度からだを動かしていくのも有効ですね。


さて、今日でこの番外編もようやく終了!
これで全ての「妊娠&出産」テーマがおしまいです。
なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。

次回からは、「栄養の基礎編」として「タンパク質」についてのお話を書いていきたいと思います。
そしてその次は「炭水化物」「脂質」・・・・と三大栄養素について続きます。
みなさんが食生活を考えていくとき、どのようにバランスを考えていけば良いのか?そしてこのblogを読んでくれている方はさらに突っ込んで栄養をどのように摂取していけば良いのか?そこに疑問を持っている方がたくさんいるでしょう。

そんな栄養についてのまずは基礎編を。
一緒に勉強していきましょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-08-08 09:47 | 妊娠&出産


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


by chiropratica

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