カテゴリ:睡眠の話( 10 )

NO.205 眠りを誘うハーブ 「パセリ」

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さて、今日は野菜の紹介です。

野菜ソムリエの私としては、毎回各テーマが終わるごとに、自分の勉強のためにもそのテーマに沿った野菜を一つ紹介しようと思っているのですが・・・。

睡眠にあった野菜。
レタスは一度紹介してしまったので、今日はハーブでもある「パセリ」を紹介することにしました。

パセリという野菜は、通常は脇役で、料理の付け合わせや刻んだものを振りかけるなどして食しますが、実はその栄養価は緑黄色野菜の中でも主役クラス。
鉄分、カルシウム、食物繊維は野菜の中でもトップ。またビタミンCとカロテンなどの含有量も上位です。
もちろんたくさんは食べれないので、全体量をみると少ないのかもしれませんが、バカにできない野菜でもあります。



さて、パセリの原産地は地中海沿岸、ヨーロッパ。
ヨーロッパでは紀元前から食用にされていましたが、日本には江戸時代に入ってきたと言われています。オランダ人によってもたらされたこともあり、オランダゼリと呼ばれていました。
日本では、葉がちぢれているタイプ「ちぢれ葉種(カーリーパセリ」が一般的ですが、ほかの国では葉が平たい「平葉種(イタリアンパセリ)」と呼ばれるものが一般的です。また太った根を食用とする「根パセリ」という種類もありますが、日本では今のところほとんど普及していません。


ハーブとはラテン語で「緑の草」を意味しており、料理に用いられる芳香の強い香草の総省とされています。パセリもハーブの一種で、特にヨーロッパの地方では、料理に欠かせない存在でもあるのです。

比較的栽培も簡単なので、ベランダなどでも育てることができます。
私も一度育てたことがありますが、どんどん大きくなって、元気な野菜というイメージがあります。



さて、パセリの栄養価についてですが、前述したように一度に大量に食べることは少ないものの、栄養価が非常に高いのが特徴。カロテンの含有量も多い緑黄色野菜です。
ビタミンCやB群をたっぷり含み、特にビタミンCや食物繊維は野菜の中でもトップクラス。その他カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも豊富です。鉄分はなんとホウレンソウの約4倍も含まれているのです。

これらの栄養分をみていくと、全身の血のめぐりをよくする鉄分、糖質の分解を助け疲労を回復するビタミンB1、細胞を再生し、皮膚と髪と爪を作るビタミンB2、そしてたんぱく質の吸収を高めるビタミンCが含まれていて、まさに女性が必要とする美容と健康に欠かせない栄養素がたっぷりなんです。
肉料理の飾りにしてそのままにするのではなく、できれば残さずに食べたい野菜と言えますね。
ふだんから貧血気味の人は、是非パセリを美味しく食べる工夫をしてください^^。

ちなみに独特の香りは、アピオールやピネン、ミリスティシンという精油成分によるもので、食欲増進、疲労回復、消臭効果があると言われています。そしてこのアビオールに、精神を安定させる効果があり、穏やかな睡眠をもたらしてくれるのです。



パセリの食べ方ですが、水にさらすと薬効成分が少なくなるので、さっと洗って水気をよく切ってから、相性のいい油と調理するのはどうでしょう?
ゴマと一緒にフライパンで炒り合わせてふりかけを作ると、ご飯にかけたりサラダに振ったりして毎日食べることができます。
また、バジルで作るジェノベーゼソースの要領で、ソースにすると、たくさん量を食べられるだけでなく、保存もきくのでオススメ^^。
パセリ、にんにく、塩、胡椒、オリーブオイルなどをミキサーにかけるだけで、冷蔵庫で一週間ほど保存がききます。
野菜スティックにつけても良し、パンなどに塗っても良し。



おいしいパセリの選び方は・・・

葉のちぢれが細かいもの
葉茎がみずみずしく、シャッキリしているもの
緑色が濃く鮮やかなもの


みなさんも、是非パセリをいろんな料理に使ってみてくださいね^^。それだけで栄養をプラスできます!



・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
栄養成分
カロテン、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、マグネシウム、鉄

おいしい時期
周年、旬の春出始めがおいしい

保存
ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室へ。
パセリは水分蒸発が多く、すぐにしなびてしまうので、ビニール袋に入れて乾燥を防ぎます。
しんなりしてしまったら、使う前に茎を水にさらして水分補給すると、葉にハリが戻ります。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-19 15:19 | 睡眠の話

NO.203 睡眠 sleep その7 「まとめ 眠りをよくする方法」

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先月の終わりに、英国民の人々が楽しみにしていた、ロイヤル・ウェディングがありました。
みなさんテレビでみましたか?
とても盛大で、ケイトさんが綺麗でしたねぇ。
 
英国はまさに休日。我が母校でもある立教英国学院でもオフの1日となったようです。
2番目の王位継承権を持っている未来の国王の結婚式ですが、ウィリアム王子とケイトさんの出会いは10年以上遡る大学時代だったようです。
セント・アンドリューズという大学で知り合ったそうですが、実は丁度彼らが在学していた時に、私のイギリス時代の同級生も同じ大学で勉強していたんですよね。
ちょっとびっくり。

すごい大学に行ったとは、聞いていましたが、王子と一緒とは!



さて、今日で不眠のテーマが終了です。
最後に、年齢や性別による眠りの個性の違いを述べて、まとめとして眠りをよくする方法を紹介していきましょう。


いままで話してきたように、眠りの最大の目的は疲労回復と体の育成。
そのため成長段階にある子供や若者は自然と眠りが深くなります。ノンレム睡眠の深さを調べると、20代で一晩のうちの約2割が深い深い睡眠。
寝ている子供を揺り起こしてもなかなか起きないのは、それだけ必要だからなのです。

さて、それに対してすっかり体が出来上がった中高年になるとどうでしょう。
次第に眠りが浅くなってきます。
深いノンレム睡眠は寝始めに集中し、後半のほとんどは眠りの浅いレム睡眠に。
これは体の成長に使われていたエネルギーが減ったことによる自然な変化とも言えます。
高齢になるにつれ、さらに眠りは浅くなり、ノンレム睡眠はほとんど見られなくなります。

このため、高齢者になると途中で目が覚める中途覚醒も増えてくるわけなのです。
中高年になって眠りに変化が現れると、ショックを受ける人も多いですが、加齢による自然な眠りの変化なので、ほとんど心配はいりません。
気になる方は、日中少し体を動かすことで眠りやすい状態をつくることは可能なので、意識的に活動量を増やしてみましょうね^^。



さて、次に女性の眠りについてですが、最近の研究では、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」などの性ホルモンと睡眠には何らかの関係性があるのではと言われてきています。

とくに月経前や月経中に、妊娠時に眠くなるのは、妊娠や出産に備えて体が活動量を減らそうとしているからです。また更年期とそれ以降の年齢で不眠を訴える女性も多くなりますが、これも女性ホルモン、また更年期症状の問題が関わってきています。神経質になり過ぎないようにして、普段よりゆったりスケジュールを組んでみましょう。




では、最後に!
眠りをよくする方法をご紹介!


1.決まった時間に起きる

睡眠のパターンには一定のリズムがあるので、このリズムを壊さないように同じ時間に起きましょう。そして、もともと25時間
周期で刻まれている体内時計をリセットするのが朝の光。毎朝、同じ時刻に光を浴びることで睡眠のリズムが整います。


2.規則正しい食事は必須

食事も重要。決まった時間に3度、食事を摂ることで内臓時計が働き、生体リズムが整います。特に体を目覚めさせ、午前中のエネルギーとなる朝食は重要になります。


3.実は朝の運動が夜の睡眠を妨げる

朝、起き抜けにジョギングなどをする人は多いのですが、それによって昼間、眠気を感じるようなら逆効果。運動は夜に切り替えましょう。


4.太陽光を30分以上浴びる

太陽光は、睡眠覚醒リズムの調節に重要な役割を持っており、体内時計を正常にしてくれます。特に季節性不眠には効果的。


5.昼寝は30分までにする

午後に眠気を感じる人は意外に多く、それは異常ではありません。強い眠気を感じたら10〜20分くらい眠りましょう。ただし30分を超えないことが重要。


6.体を動かし、活動的に過ごす

日夜の体温の差が大きいと、良い睡眠がとれることがわかってきました。日中、活動して体温を上げると自然に夜眠れるようになります。またスポーツで程良く疲労させておくと、眠りにつきやすくなり熟睡感も高まります。おすすめは夕方の30分程度のウォーキングやストレッチ。


7.夕食は就寝3時間前までに!

就寝時に胃腸が活発に動いていると眠りが浅くなってしまいます。深い睡眠のためには、夕食は3時間前までにしましょう。それ以上遅くなる場合は、胃にもたれないものにしましょう。


8.夕食の1〜2時間後に軽い運動をする

睡眠についての最近の研究によると、夕食をとって1〜2時間後に軽い運動をすると、寝付きがいいことがわかったそうです。


9.就寝前のカフェイン&喫煙にはご注意を!

カフェインを含み、覚醒作用があるコーヒーや紅茶、緑茶、烏龍茶、栄養などは就寝3時間前以降は飲まない方が良いでしょう。たばこも覚醒作用が数時間持続するので、寝る前の1本は眠りを浅くしてしまいます。


10.入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。就寝直前の熱いお風呂は逆効果

人は、体内の温度(深部温度)が下がると睡眠モードに入ります。リラックス効果の高い入浴ですが、寝る直前に入るとかえって体が火照って寝つきにくくなるので注意。就寝1〜2時間前くらいにぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。ぬるめのお湯は深部温度を下げ、心身をリラックスさせてくれます。


11.就寝1時間くらい前から静かにし、間接照明に切り替える

様々な外的要因の影響を受ける睡眠ゆえ、寝室の環境も大事。特に入眠困難の症状がある人は、就寝前の環境を見直しましょう。音、光は脳を刺激するので、落とし、静かで暗く、快適な室温&湿度を保つ工夫をしましょう。もちろんベットや寝具、枕は自分に合うものを。寝室にパソコンやゲームを持ち込むと眠りに集中できない要因になるので避けましょう。また就寝前には会話は避けます。


12.入眠儀式を行い、体と脳に眠りの合図を送る

寝る前の1時間は、静かな音楽の鑑賞や好きな香り、読書などで心と体の緊張をほぐし、自分なりの眠りの準備時間を設けるのも良いでしょう。また明るい場所にいると体がまだ日中と勘違いするので、部屋の明るさを落として体に眠る時間が来ていることの合図をしましょう。


13.入眠薬は入眠直前に服用する

睡眠薬は市販薬も医師による処方薬も、用法や容量を必ず守って服用するのが原則。飲んだら30分以内に床につきましょう。もちろんアルコールは厳禁です。


14.眠ることに頑張り過ぎず、眠くなってから布団に入ろう。

寝なくちゃと焦るほどに眠れなくなるもの。みなさんもそんな経験はないですか?誰にでも眠れない夜もあります。眠れないときは、無理に眠ろうと布団で頑張らずに、難しめの本を読んだりして過ごし、自然に眠くなってから布団に入りましょう。


いかがでしたか?
睡眠の話、けっこうおもしろい話だったと思います。
今の人達は睡眠時間が減っているとともに、夜と昼が逆転している人など、睡眠のリズムが崩れている人が多いのが事実です。

そういった生活を続けているといつかカラダを壊してしまうので、是非この機会に生活を見直してみてくださいね^^。

ではでは
なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-17 11:16 | 睡眠の話

NO.202 睡眠 sleep その6 「カイロプラクティックと松果体と睡眠」

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今日は、カイロプラクティックと睡眠のお話です。
みなさんカイロと睡眠?
・ ・・と思われますよね。笑。
でもカイロプラクティックのアプライドキネシオロジー(AK)の中では、松果体に対する治療(頭蓋骨を使った刺激)で不眠に対して効果をあげているケースがあります。


この睡眠のテーマでも、メラトニンというホルモンが、人間の24時間サイクルを作るのに重要だという話をしました。
またこの松果体から分泌されるメラトニンは、睡眠に大きな関わりがあります。


人間の松果体は、脳底部の下垂体(ホルモン分泌の中心部)の後上方に位置しています。松果体は、名前が示すように小さな松かさのような形で、1.2cmの長さのものです。
松果体については、実は両生類と哺乳類でかなりの違いがあります。両生類では、脳に直接情報を送る光受容器ですが、哺乳類の松果体は、中枢神経系への直接的な連絡はなく、抹消神経が関与する間接的な経路で、環境の光によりコントロールされています。

ちょっと難しいのですが、要は外の光の状態で変化し、内分泌系のような機能を果たしている松果体。松果体は、陽の光や電気の光、更に地球の磁場によってもコントロールされます。
以前のblogで述べたように、松果体は主なホルモンであるメラトニンを放出しており、血中にふくまれるメラトニンには24時間のサイクルがあります。そして朝のメラトニンが重要という話もしましたが、暗闇(寝ているとき)でのメラトニン濃度が一番高い値を示すのです。



さて、AKで筋力検査をしている時、とても興味深いこと反応がみられることがあります。それは、光の状況(いろんなタイプの光、または暗闇)によって患者さんの筋力検査の結果に違いが出ることです。
また私はやったことはありませんが、筋力検査の結果は電磁気の影響も受けるそう。


AKの創始者であるGoodheartが、ある患者さんを治療していた時のことです。
その患者さんは、副腎と甲状腺機能低下症を持つ患者さんでした。
治療後、患者さんをベットで休ませるために、治療室を出て証明を消したところ、患者さんの足が外旋(外に向く)ことに気付いたのです。
この現象にびっくりしたGoodheartは、照明をつけた状態と消した状態で、足の筋肉(縫工筋)の筋力がどのように変化するかチェックしました。

そのところ、照明を消した状態では、足の筋肉が弱くなり、照明をつけた状態では正常だったのです。またそれは患者さんが目を閉じたことや何かで目を覆った場合ではみられず、照明を消したときだけ反応がみられました。

そこでGoodheartは松果体が光に関与することがわかっていたため、松果体物質を患者さんに咀嚼させたところ、この反応がなくなったそう。

これは本当におもしろい反応ですよね。
みなさんは不思議に思うかもしれません。
しかし、松果体の機能に問題がある場合や不眠障害の人は、こういう反応が出ることがよくあります。


患者さんが暗闇の中では、筋機能低下を起こし、光が当たる状態では正常な機能を示す詳しい機序は解明されていませんが、光による目の刺激が交感神経を介して松果体を刺激することは明らかです。

こういった患者さんに対して、AKでは頭蓋骨や顎の骨に対する治療を行いますが、その治療によって松果体機能に対する適切な修正が行われると、ほとんどの場合、内分泌機能障害の改善がみられるとされています。


私も、不眠の障害がある患者さんに対して、このような治療を行ったところ一定した効果はあるようです。
もちろんこのテーマで述べているような、生活習慣の見直しも必要ですが、カイロプラクティックによる松果体、不眠への治療、ますます人間のカラダは奥が深いと感動せざるを得ません。

次回は、睡眠のテーマのまとめです。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-16 21:08 | 睡眠の話

NO.201 睡眠 sleep その5 「栄養」

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今日は不眠に対する栄養のお話です。


ラクチュコピコリン
これは以前、レタスを紹介した時にもお話しましたが、レタスに含まれる「ラクチュコピコリン(ラクッコピコリン)」という物質が神経を落ち着かせ、穏やかな眠りを誘うといいます。
またこの成分はビタミンB1との併用がより有効とされているので、豚肉とレタスを炒めものにするのも良いですね。


硫化アリル
たまねぎに含まれる臭い成分「硫化アリル」は、神経を落ち着かせ、イライラを抑える鎮静作用があり、また疲労回復作用もあります。


アビオール
パセリに含まれる「アビオール」という香りの成分は、精神を安定させ、頭痛やストレスの緩和に有効とされ、穏やかな睡眠をもたらすともいわれています。
セロリに含まれる「アビイン」にも同様の作用があります。


ジンゲロール
生姜に含まれる「ジンゲロール」「ショウガオール」という成分は、血行を促進し、身体をあたためると言われていますが、身体が冷えて寝付けない人には有効かもしれません。なお、この成分は国産生姜に多く含まれるといいます。


ギャバと大豆ペプチド
玄米に含まれる「ギャバ」と大豆製品の「大豆ペプチド」には、興奮抑制、精神安定、安眠効果があります。


トリプトファン
たんぱく質食材に含まれる必須アミノ酸である「トリプトファン」は脳内の神経伝達物質「セロトニン」の材料になります。「セロトニン」は睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を促すため、トリプトファンは必要な栄養素と言えるでしょう。


その他、青魚やうなぎに含まれるDHAはストレス耐性を強め、ビタミンB12とナイアシンは睡眠を誘い、不眠改善、精神安定などの作用があります。
またこれらは硫化アリルを豊富に含むネギ類と一緒に調理することで睡眠効果が高くなります。


不眠を改善するには、生活リズムを変えるのが一番優先されるべきものですが、これらの栄養素も睡眠を助けてくれるものとして、試してみるのも良いのでは!



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-13 07:04 | 睡眠の話

NO.200 舌のインプラントが無呼吸症候群に効果!?

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今日で200回達成!
まだまだ書くことはたくさんあるので、これからもがんばっていきます^^。
少しペースは落ちるかもしれませんが・・・。

みなさんも良かったら続けて読んでいってくださいね。



さて、大きなイビキは、無呼吸のサインであるかもしれないというのは、昨日お話しました。

今日は、無呼吸症候群に対するおもしろい研究内容が、ワシントンの雑誌で発表されていた(2010.12.27)ので、それについて紹介します。

この研究は、舌のインプラント(人工的に動かす装置)が無呼吸症候群に効果を出せるか検討したものです。舌のインプラントと聞いても想像できないかもしれないですが、舌に直接ペースメーカーをつけるもので、ピッピッと舌に刺激を入れてることで、気道を確保することができるかどうかを実験したわけです^^。


通常、無呼吸症候群の人は、睡眠中「30秒以上、舌で気道を閉じてしまい、息が詰まって、その後急に身体をふるわせて空気を吸おうとする」こういった動作を1時間に30回以上行う場合もあると言われています。
舌の裏にある神経に微弱な電流によって刺激を与えることにより、舌に若干の緊張状態を作り、キュッと引き締まった状態にすることによって、無呼吸症候群が改善できないかどうかを見ていったのです。

これは、面白い研究ですね。


この研究をある人物に試してみました。
その方は、無呼吸のせいで、1時間に35回も起きるほど。またCPAPという鼻に空気を送る管をつける治療を受けたのですが、すでに5回も失敗しており、外科にももう打つ手がないと言われていました。

この方に、ペースメーカーを舌下神経につけ、横隔膜につけたセンサーが呼吸のリズムを感知して舌下神経を刺激するようにしたところ、心地よい睡眠が得られたようなのです!
当人はこの装置によって「やっと人生が変わった」とまで言っているそう。

これはすごい!

ちなみにこの装置、患者さんは寝るときにリモコンでつけることができ、タイマーの機能もついているとこのこと。


この実験はまだ始まったばかりで、これからどうなっていくのかわかりませんが、無呼吸症候群で悩む人は多いので、興味深い研究です。



統計的にはアメリカでは、1200万人の人が無呼吸症候群を患っていると言われており、大体、肥満で中年太りの人によく見られます。

先ほど出てきましたが、近年では、鼻に空気を送る管をつけるCPAPという治療が主流。しかし、残念ながら現状では、30%の人がCPAPでは効果が出なかったという結果になっています。
マスクがちゃんとつかない、もしくは空気がもれる、口が閉じられていて閉所恐怖症が出る、寝ているときにはずれてしまうなど、うまく治療が合わない人がたくさんいるのですね。

軟部組織を取り除くような治療もあるのですが、本当にひどい人に対してしか行われていません。


もしかしたら、こういった方達に対して今回の研究で行われた舌下神経への刺激の装置は、役立つかもしれません。



無呼吸状態は、カラダに様々な悪影響を及ぼします。
この状態が続くと、高血圧、心臓発作、脳梗塞、糖尿病にもつながってしまうと言われています。
また運転中に寝て、呼吸が止まってしまうことが原因で、交通事故も起こしやすく、現代のデスクワークや配送業の方にとってはまさに大問題です。


これから研究が進み、無呼吸で悩んでいる人も快適な睡眠がとれるようになることを期待したいものです。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-12 16:39 | 睡眠の話

NO.199 睡眠時無呼吸症候群(OSAS)について

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睡眠時無呼吸症候群というのを聞いたことがあると思いますが、これは実は脳卒中などが起こる原因ともなり、こわいものです。
OSASの特徴としては、睡眠時の大いびきや、繰り返し起こる覚醒、日中の強い眠気などですが、ご家族で思い当たったりしませんか?


今日は睡眠時無呼吸症候群(OSAS)についてのお話を少し。


OSASは寝ている間に、軟口蓋や舌が落ちてきて気道を塞いでしまうことで、呼吸が止まる病気です。
とくに首が太っている人は、首の脂肪分が多く喉が狭くなりやすいので注意が必要です。また顎が小さい人も注意。寝ている間に舌が垂れてきて気道を塞ぎやすいのです。


イビキをかく人も危ないと言われますが、どうでしょう。

イビキは気道が閉塞するまではいかず、狭くなっている状態です。狭くなった気道を空気が通るとき、空気が振動する音と言われているので、無呼吸症候群の一歩手前とも言えるのかもしれません。




OSASが発症すると・・・

1.無呼吸状態で脈拍が不安定になる ⇒ 脳への血流の流れが変動 ⇒ 脳への血流の流れが周期的に減少 
2.高血圧を高確率で合併 ⇒ 周期的に血圧が変動 ⇒ 脳への酸素供給が減少

ということで寝ている間に脳卒中が起こりやすくなるので、心あたりのある方は専門医に診てもらった方が良いでしょう。
またイビキを昔からかいていたり、肥満気味になっている人は、首の脂肪を落とすために減量計画をたててはいかがでしょう?


OSASは中高年男性に多い病気です。
無呼吸は、睡眠初期のノンレム睡眠時に一番起こりやすいので、家族の人でも見つけることが可能です。自分では気付いていない場合も多く、家族がきづいてあげるのが一番の近道です。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-11 07:11 | 睡眠の話

NO.198 睡眠 sleep その4 「不眠対策 生活リズムの見直し」

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さて睡眠のテーマでここまで書いてきていますが、睡眠に関する悩みのトップは不眠。
「今日は眠れるだろうか」と不安になり、無理に眠ろうとすると状態は悪化していきます。

そんな方は、本当に眠くなるまでは無理に眠らず、起床時間だけを一定にしておきましょうね。

さて、今日は不眠対策についてお話していきます。
不眠で悩んでいる人はけっこう多いものです。


不眠対策には、まずは生活リズムを見直すということから始めるべきでしょう。

1.からだをはっきり目覚めさせる(光と朝食)
朝の光については前回のblogで述べたのでわかると思います。またカラダに合わせたリズムを作るのには、朝ご飯を食べることは非常に重要です。

2.日中の生活リズムも大切
1番大事なのは、3度の食事を規則正しく食べることです。

3.寝る前の心がけとして(寝る前の体温と光)
寝る前の体温は下がっている方が寝やすいのです。なので、お風呂に入った後すぐに寝るのはNG。2時間前くらいにぬるま湯に浸かり、湯冷めした辺りくらいが丁度良いのです。
またテレビやPCの光は日中の外の光と同じくらいルックスがあるので、寝る前のPCはNGです。

4.眠りに入る注意として(眠ってからの体温)
体温調節は自律神経を介して行われますが、眠っているときは体温を低くして省エネモードになるので、体温がある程度低くなっていた方が眠りやすいと言えます。逆に体温が高くなっていると温度調節で余計な労力を使ってしまいます。もちろん電気毛布は完全アウトですね。


不眠で悩んでいる人は、まずこのポイントをおさえてみてくださいね^^。

ただ、不眠の原因に内臓疾患やうつ病が隠れている場合もあるので、長引く場合は専門医に相談しましょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-10 07:05 | 睡眠の話

NO.197 睡眠 sleep その3 「人間の体内時計とメラトニン」

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ここ1週間ぐらいなかなか疲労感が抜けない感じがあったのですが、昨日睡眠をしっかりとったら、今日はかなりスッキリとし、元気が湧いてきました。
やはり睡眠は大事です^^。

さて、今日はメラトニンというホルモンのお話をしましょう。


地球上の生物は地球の昼と夜という性質の異なる1日に、適応して生きています.
人間の身体は25時間周期と言われており、それを1日24時間に1時間のズレを合わせて生きているのです。
そして、「不眠」の人はまさにこの調節がうまくできていない人と言えます.


さてこの1時間のズレを人間はどのように調節しているのでしょう。

それには、朝起きた時の朝日を浴びるという行為が非常に重要な意味を持っています。
朝になり、まぶたの上からでも光が入ってくると、その情報が脳の視床下部という中枢に届き、松果体から出ているメラトニンという物質が時間のリセットを行ってくれます。
太陽の光を浴びることにより、体内のメラトニンの量が一気に減少します。
メラトニンの量が減少すると、脳が睡眠状態から覚醒状態へと切り替わると言われます。
このようにメラトニンというホルモンが関わって、ヒトは体内時計をリセットしているのです。


なお、通常メラトニンは、暗くなると分泌される睡眠ホルモン。夜21時に分泌され、夜中の3時にピークになりますが、その時のメラトニンは睡眠ホルモンとして眠りを誘うホルモンの役割をしています。自然な眠りを誘い、活動と休息のリズムをコントロールするホルモンとも言われているのはこのせいですね。


さてでは、太陽の光を浴びなかった場合はどうなるでしょう。
実は太陽光を浴びなくても、メラトニンの分泌は朝の8時に自然に停止しますが、まだメラトニンが分泌している朝5時くらい〜8時くらいまでの間に起きないと体内時計が正しくリセットできず、昼間のメラトニン量をしっかり抑制できません。その結果、日中も脳は夜のままでだるさや眠さが残ってしまいます。
寝過ぎは逆に眠くなるというのはこういったわけなのですね。


このように、メラトニンを充分に生成するには、朝日をたっぷり浴びることが大切。
朝日を浴びると、体内時計が正しくリセットされ、メラトニンの昼間の量が抑制されることで、逆に夜にはしっかりとメラトニンが分泌されるということなのです。
メラトニンは睡眠を調節するホルモンですが、夜に寝て朝に起きるという規則正しい睡眠が、メラトニンの正常な分泌を促すと言えるのですね^^。


ちなみに朝の光は、蛍光灯の光でもいいかというとそうではなく、光の単位で2,500ルックス以上の明るさに反応して時間のリセットが起こるとされています。室内の明かりだと平均200〜300ルックス、多くても500ルックスなので、時間のリセットには全然足りません。日の光だと、晴天時50,000ルックス、曇りでも10,000ルックスあるので、やはり朝リズムを作るには日の光を浴びなければいけないということですね。


不眠の人で多くみられるのは、この日の光を浴びていないということです。ほとんどの方が、遮光カーテンをしっかりしめて、布団にもぐりこんで寝ているのではないでしょうか?
健康的に目覚めて体内時計をリセットさせるには、カーテンを開けた状態にして眠り、自然な朝日で目覚めるというのが一番良いのです。


TVやパソコンの青い光は、日中の晴天時くらいのルックスがあるので、夜にパソコンをやったり、携帯をいじっているとなかなか寝れないということにもなりがちです。
パソコンやTVは、できれば夜は見ない方が良いでしょう。

余談ですが、海外を行き来する飛行機で働いている人は、自然のメラトニン分泌を利用できないので、体外からメラトニンを摂取して体内時計を合わせているそうです。



今日はメラトニンの話を中心にしてきましたが、私たちのカラダでは、睡眠中にメラトニン以外にも様々なホルモンが働いています。
最後にそのことに少し触れておきますね。

メラトニン以外のホルモンとしては、主に成長期の子供の筋肉や骨つくり、大人の疲労回復、肌の健康にも重要な役割を担う「成長ホルモン」や、ストレスに負けない状態をつくる「コルチゾール」などがあります。

傷ついた細胞を修復して新しい細胞をつくる成長ホルモンは、疲労回復と若さの維持にかかわるホルモンとして知られていますが、その分泌量は年々減っていきます。睡眠不足だと肌が荒れるのは、成長ホルモンが十分に分泌されず、肌の新陳代謝がスムーズに行われないためです。
またコルチゾールの分泌が低下すればストレスを感じやすくなります。
他にも新陳代謝や免疫力にかかわる重要なホルモンが睡眠中に分泌されていて、1つとして欠かすことができません。

ちなみに睡眠不足だと食欲が増して太りやすくなるのは、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌が低下するためと言われています。


少し長くなりましたが、それだけ睡眠が十分でないと思考力、判断力、免疫力などあらゆる機能が低下してしまうのです。



小菅一憲

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by chiropratica | 2011-05-09 09:58 | 睡眠の話

NO.196 睡眠 sleep その2 「ノンレム睡眠とレム睡眠」

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睡眠の話、第2弾。今日はノンレム睡眠とレム睡眠のお話をしていきましょう^^。


睡眠の最大の目的は、体と脳に休息を与えてメンテナンスをすることです。
睡眠中に脳の疲れをとったり、前の日の記憶を整理して定着させたり、内臓や筋肉の調子を整えたりしているのですね。
ヒトは、そのメンテナンスをスムーズに行うために「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類の睡眠を一晩に繰り返しています。



さて、まず健康的な睡眠と不眠の状態を比べてみましょう。

健康的な睡眠では寝始めの1〜2時間でノンレム睡眠という深い眠りが訪れます。これこそが大脳の休息であり、一番大切な部分なのです。ここでは脳や神経は休んでいる状態です。
その後浅い眠りと深い眠りを繰り返しながら、朝を迎えるわけですが、浅い眠りの部分をレム睡眠といい、ここでは主に身体を休めていると言われています。夢を見るのはまさにこの時です。筋肉は緩んでいるため、夢の通りに体が動くことはありません。そして脳はこのときにも記憶の整理や定着などの活動をしています。

基本的には睡眠の前半で、深いノンレム睡眠が多く、後半になると浅いレム睡眠が増えてきます。ノンレム睡眠とレム睡眠の1セットは大体90~120分くらい。

けっこう一言に睡眠と言っても奥が深いものなんですね^^。



では不眠の人はどうでしょう。
不眠の人の場合、睡眠初期のノンレム睡眠がありません。細かく浅い眠りと深い眠りを繰り返す周期で寝ている人が多いようです。
大脳を休める大切なノンレム睡眠がないのは、問題と言えるでしょう。


余談ですが、電車でコックリコックリ居眠りしてしまうのは、カラダはある程度起きている状態で、大脳を休めているノンレム睡眠、車を運転していて途中のパーキングでとる15分程度の仮眠もノンレム睡眠が多いと言われます。身体は少しでも大脳を休めたいわけです。
逆に脳は起きていてもカラダ寝ている状態(レム睡眠)で、代表的なものは、かなしばり状態があげられます。


ちなみに全ての人が夢を見ていますが、レム睡眠時に見ているこの夢。レム睡眠の最中に目が覚めると夢を覚えているのですが、レム睡眠から深い眠りに移行した時に目が覚めると夢を覚えていないといったことが起きるのです。
面白いですよね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

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by chiropratica | 2011-05-07 08:17 | 睡眠の話

NO.195 睡眠 sleep その1 「人生1/3は寝ている」

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今日から新しいテーマ。「睡眠」です。
なかなか興味深い話題なので、けっこうおもしろいと思います。


現代では、日の出と共に起きて、暗くなったら仕事をやめ、早々と寝ていた時代と違って、深夜まで活動を続けることが多くなりました。
そして街の光は明るく、夜でも昼と同じように過ごすことも可能な時代です。

しかし、それに伴い現代人の睡眠に関わる悩みは増えているともいえます。
その代表的なものは「不眠症」。
眠れない、熟睡できないなど。また眠れるけれど、なかなか起きれないという人もいるでしょう。
このような不調は、少しであればそのままにしがちですが、甘くみてはいけません。
知らず知らずに、心、身体、大脳にまで確実に悪い影響を及ぼしているのです。



人間は人生の1/3は寝ていると言います。
ではなんのために睡眠をとるのでしょう。

睡眠をとる理由とは・・・
疲労回復
傷の修復(特に大脳の休息)
皮膚の新陳代謝
筋肉、骨格の成長
記憶の整理

などがあります。
健康的に生きていくには、睡眠は本当に大事なものです。
どんなに食に気をつけたり、運動を定期的に行っていても、睡眠をとらなければ人間は倒れてしまいます。

睡眠には、とくに大脳を休ませるという重要な役割があります。
日中、脳を使うとたくさんのホルモンや神経伝達物質が使われます。これら物質は使われると間もなく死んでしまうのですが、そうなると脳にも疲労物質がたまるのです。その後それらが睡眠物質に変わり、眠くなります。それだけ大脳では神経伝達物質が使われ、疲労もたまるということなのです。


このように、大脳を休めるために必要不可欠な「睡眠」。
前述したように、近年では不眠の人が増えていますが、ほぼ200万人の人が睡眠薬を飲んでいるというので、現代病とも言えるのかもしれません。


さて、不眠のことについて少し触れておきましょう。

〈入眠障害〉
寝ようと思って布団に入っても寝つきが悪く、なかなか眠れない。

〈熟眠障害〉
睡眠時間をたっぷりとったつもりでも、ぐっすり眠った感じがしない。

〈中途覚醒〉
夜中に何度も目が覚めてしまい、そのあと再び寝つくのが難しい。

〈早朝覚醒〉
朝早く目が覚めてしまい、まだ眠りたいのに眠れなくなってしまう。


どうでしょう?あてはまる人もいるのではないでしょうか。
この状態が週に3回1ヶ月続いたら「不眠」と診断されます。



最近の研究で、アメリカのCDC(大きな病気の検査センター)が調べた調査では、アメリカ12の州で調査した結果、35%の人が7時間寝ないということがわかりました。
また国家レベルでの研究では、23%の人は集中力が低下し、18%の人は物覚えが悪く、11%の人が思うように運転できなくなっているというのです。

必要な睡眠時間は個人差がありますが、多くの人で6時間未満の睡眠が続くと、正しい判断を瞬時に行う力が最大限に発揮できず、ミスが増える傾向にあります。
睡眠は、量も質も削らないほうが生活の質があがるのですね^^。

しかし、逆に寝れば寝る程いいのかというと実はそうでもありません。
ある統計では平均7時間半以上寝ている人は死亡率が上がるそうです。
ちょうど良い睡眠時間とは6時間半〜7時間半。
もちろん睡眠のとり方や適度な時間は、人によって違いますが、自分にとってちょうど良い睡眠時間をとってあげることが大切です。


ちなみに成長段階にある子供は、さらに十分な睡眠が不可欠です。
米国では、起床時間を7時として、小学生は21時までに寝かせるのが当たり前なのですね。
「うつ病になったり、自殺する子は就寝時間が遅い」「睡眠時間と成績は比例する」というデータもあります。中高生も8~9時間程度寝るのが理想ですが、個人差があるので、適正な睡眠量を見つけましょう。
睡眠量の目安として朝食後もまだ眠たがったり、日中居眠りが多いようなら睡眠が足りてない証拠です。




現代はパソコンの生活が多いことで、睡眠時間が極端に少なくなっている方がたくさんいます。
睡眠が少なくなることで、大脳のしっかりとした休息が取れなくなるので、大問題です。
体が快調で満足感の高い毎日を送るために、適度で質の良い睡眠は不可欠。まさに健康の土台ともいえるものでしょう。

不眠の状態が当てはまる人はもちろん、睡眠時間がいつも6時間未満、また自分にとって適度な睡眠が取れてない人など・・・。
後のblogでも話していきますが、一度生活のリズムを見直してみましょう。
「睡眠」は大事なものなんです^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-05-06 09:30 | 睡眠の話


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


by chiropratica

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