カテゴリ:骨粗鬆症( 40 )

NO.589 骨粗鬆症NEW その24 「骨を丈夫にするコツ!」

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長らくお話してきた「骨粗鬆症」のテーマですが、今日で最後になります^^。

さて、骨を丈夫にするコツとしていままで話してきたことを、ここでもう一度まとめたいと思いますが、骨はやはりカルシウムが主成分ですから、カルシウムが抜けて骨に問題が起こることは事実です。
毎日の食生活の中で、またはご自身の消化吸収能力の影響により、カルシウムがしっかり摂れていないような状態では、血液中のカルシウムが少なくなると(心臓などに問題が起こる)、骨からカルシウムを溶かして血液中に補給します。こういったことから、カルシウム不足がずっと続いていくと、せっかく若い時に在庫したカルシウムを使い続けることになって、それが骨粗鬆症になっていくというわけです。



骨を丈夫にするコツを3つお伝えしましょう!

1.カルシウムはやはりしっかり摂る!

カルシウムは絶対摂らなければいけない、これがまず一つ大切なことです。
カルシウムは十分摂って頂きたい、閉経後にカルシウム減少がそれこそ、骨粗鬆症になるぐらいの大変な減り方にならないように出来るだけ蓄えを多くしておくこと、これがまず第一です。若い時からカルシウムを摂ってカルシウムの蓄えを多くしておくことです!


2.ビタミンD3をしっかり意識する!

カルシウムの吸収をしっかりさせてください。これにはビタミンD3が大切です。
ビタミンDは日光に当たることにより、皮膚のコレステロールから合成されます。たまには日光浴も大事になるわけですね。
またもちろんご自身の胃腸の消化吸収能力もカルシウムの吸収率にはとても関わります。
特に胃酸の分泌が低下しているとカルシウムの吸収率も落ちてきます。
これは
こちら
を参照してください^^。


3.骨には適度な刺激を!

骨に適度な刺激を与えてください。適度な刺激が骨の細胞を活性化します。
じっとしていたら、骨がダメになることは宇宙に行った人のことでもわかります(無重力空間では骨がもろくなる)。
骨に負荷をかけてあげるということは絶対大切なのです。


何はともあれ、この3つ!
これが骨を丈夫にするコツになります。




最後になりますが、もし、カルシウムをサプリメントで摂る時の注意点も。
カルシウムは強力なアルカリ性ミネラルなので、強力な酸性環境にある胃液の中に入れることは、明らかに胃液をアルカリ性方向に誘導します。これにより消化吸収不良が起こってしまいます。これはカルシウム、マグネシウム、アルミニウムは制酸剤に使われることからも明らかですね。

よくみなさん間違えていることが多いのですが、これらミネラルのサプリメントは食後よりも食間がベストタイミングな摂取時間となるので覚えておいてくださいね^^。食前30分前もしくは、食後4時間以降が良いと思います!



最後の言葉になりますが・・・

“私たちの大事な骨の栄養は
       食べ方の基本”

私が、この「骨粗鬆症」のblogを書いていて、1つ思ったことがあります。
骨の栄養。これは私たちの身体を作る栄養を考える上で、一番の基本となることだなと。
それだけ、ここに書いてあることは重要なことです。
基本的な食べ方が全て網羅されていると言っても過言ではないです。

みなさん是非是非、参考にしてみてください^^。



なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2015-03-07 09:57 | 骨粗鬆症

NO.588 骨粗鬆症NEW その23 「牛乳って実は」

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さて、いままで、みなさんのほとんどが、強い骨と健康な歯をつくるには多量のカルシウムを摂取する必要があると思っていたでしょう。
これまでのblogを読んで、その常識が少しでも変ってきたと思いますが、そのカルシウムの最良な摂取源としては、多くの人が「牛乳」や「乳製品」と答えるのではないでしょうか。

そしてみなさんのほとんどが、「牛乳」にはカルシウムが豊富に含まれていると思っているでしょう。
牛乳は、子供からお年寄りまで幅広い年齢層に飲まれているのですが、その第一の理由として「不足しているカルシウムを摂りたい」という方が多いようです。


たしかに「牛乳」がカルシウムの豊富な食品の一つであることは間違いありません。


しかし・・・
「いくら飲んでも牛乳のカルシウムは利用されない」のです。
牛乳はいくら飲んでも、そこに含まれているカルシウムは吸収されず、排泄されてしまうといいます。


興味深い研究があります。

ハーバード大学が行った大規模な調査で、アメリカ11州に住む30歳から55歳の女性看護師7万7761人を対象に、1980年から実に12年にわたって牛乳や乳製品の摂取と骨折の関係について追跡調査をしました。
「毎日コップ2杯の牛乳を飲むグループ」と「週に1度以下しか牛乳を飲まないグループ」ではどちらの骨が強いかと聞けば、前者と答える方が多いでしょう。
しかしこの疑問に対して行った調査の結果、それぞれのグループの骨の強さはまったく同じでした。驚くことに、牛乳をたくさん飲んでも骨折の予防にはならないことがわかったのです。
もちろん、牛乳だけではなく、ヨーグルト、アイスクリーム、チーズ、ホイップクリームなどの乳製品も対象にして調べています。さらに、骨折のリスクに影響するホルモン剤(エストロゲン)の使用、喫煙状況や摂取カロリー、肥満度などのほかの要因ついてもあわせて調査したうえで、乳製品単独の影響のみを分析するという徹底ぶりです。
その結果、「牛乳を飲めば骨が強くなる」という結論は導き出せませんでした。
それどころか、なんと乳製品からたくさんのカルシウムを摂っている人のほうが、そうでない人より骨折しやすいという結果が出たのです。
(山田豊文 病気になりたくない人はこうしなさい 引用)


おどろきですよね。

さらに母乳栄養児と人工栄養児を比較した研究があります。
通常、牛乳には1リットルにつき約1200mgのカルシウムが含まれています。一方、母乳には1リットルにつき約300mgのカルシウムしか含まれていません。しかし、これだけの差があっても、母乳栄養児は人工栄養児より多くのカルシウムを吸収しているという結果が出たのです。
(Flank A.Oski,M.D. DON'T DRINK YOUR MILK 引用)


そして、放射性カルシウムを用いたカルシウムの吸収研究で、牛乳中のカルシウムは18〜36%しか吸収されないという結果が報告されています。


なぜそれほどまでに牛乳中のカルシウムは吸収できないのでしょう。


その原因の一つは、牛乳がカルシウムだけでなく「リン」を多く含んでいることです。牛乳の中のカルシウムとリンの比率は2対1よりもやや大きいのですが、リンは腸管内でカルシウムと結合するためにカルシウムの吸収を阻害することがあるのです(以前のblog参照)。
それゆえに多くの栄養学者がカルシウムの比率が2対1以下(3対1とか4対1)の食品だけをカルシウム源として利用すべきだと主張しています。たしかにただでさえ加工食品を摂る現代人はリンが過剰なので、カルシウム源としてリンが少なめの食品を選ぶべきかもしれません。


そしてもう一つの理由は、牛乳や乳製品は、動物性たんぱく質を非常に多く含む食品ということです。
これも以前のblogでも述べたので、動物性たんぱく質が体内で酸性物質を大量に生じさせることはご存じだと思います。動物性たんぱく質が非常に多い牛乳や乳製品を過剰に摂取すると、骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が促進されます。
たんぱく質代謝の過程で生じる尿酸や硫酸のために、血液を大きく酸性に傾けてしまい、それを中和するのにカルシウムが動員されてしまうのです。


その他、牛乳や乳製品は、カルシウムとマグネシウムの比率が悪く、マグネシウムがほとんど含まれておりません。牛乳を多飲し、乳製品を多食するという生活を続けていれば、食事全体のカルシウムとマグネシウムの摂取比率が大きく崩れた状態になり、マグネシウム不足になります。
また食事の欧米化でマグネシウムが不足しがちな現代人ならなおさらです。

マグネシウムについても前のblogを読んで頂いていたらわかると思いますが、カルシウムとセットで必要な大切なミネラルです。身体は、血液中のカルシウムが不足しないように、骨から補充したり、常に血液中のカルシウム濃度を一定にしていますが、マグネシウムが不足すると、その調節がうまくいかず、カルシウムが溶け出す脱灰がここでも促進されてしまうのです。


欧米などでも乳製品の一日の摂取量が1000mgを超える地域では、骨折が多いというデータが複数報告されています。
日本でも小学生の女の子を対象にした骨密度の検査で、骨密度が著しく低い値を示した女の子が約38%に達していたという報告もあります。


私たちは多量の牛乳や乳製品を摂取する生活を送っていますが、それにもかかわらず骨粗鬆症が減ったという話はいっこうに聞きません。なおかつ子供たちの骨すら弱くなっている今の世の中です。

乳製品だけの問題ではありませんが、もう一度食生活は見直していく必要があるのではないでしょうか。



では牛乳や乳製品を摂らなければ、何からカルシウムを摂ればいいのか。
みなさんは戸惑うかもしれません。
いやいや牛乳より良いカルシウム源はたくさんあります。



少しご紹介していきましょう!

〈緑黄色野菜〉

まず、おすすめしたいのは野菜です。野菜は知られざるカルシウムの宝庫です。とくに「葉が濃い緑色の野菜」、たとえば、ケール、ブロッコリー、小松菜、からし菜、カブやダイコンの葉などはカルシウムを豊富に含んでいます。ゆでたり、いためたりすれば量を多く食べられるので、牛乳コップ1杯くらいのカルシウムはすぐ補給できます。たとえば、小松菜なら100gで約170mg相当のカルシウムが摂取できます。もちろん煮汁に流れたカルシウムもとりましょうね。
アメリカの実験結果(ヒーニーらによる)では、ケールなどの野菜からのカルシウム吸収は、牛乳からの吸収にほぼ等しいという報告もあります。

そのほかのカルシウムを豊富に含む野菜としては、モロヘイヤ、明日葉、春菊、水菜、シソ、アーティチョーク、キャベツ、ニンジン、セロリ、セルリアック、チャイブ(エゾネギ)、タンポポの若葉、フェンネル(ウイキョウ)、サヤインゲン、ワサビ、ニラネギ、タマネギ、パセリ、パースニップ、ホウレンソウなどがあげられます。

またこれらの野菜にはカルシウムだけでなく、ほかのミネラルやビタミンも豊富です。
骨を作るにはほかのミネラルも大事だというお話はしましたが、こうした食材にはカルシウムとのバランスに欠かせないマグネシウム(以前のblog参照)も多く、発ガン物質を抑制する物質や食物繊維なども豊富です。

骨粗鬆症を予防する他の野菜としては、カルシウムとたんぱく質の結合を助けて、骨を強くするビタミンKの多い野菜には「ダイコン」「キャベツ」「パセリ」「アスパラガス」があります。カルシウムとビタミンKを含む野菜には「クレソン」「ニラ」、カルシウムとマグネシウムをバランス良く含む野菜には「ホウレンソウ」があります。

すごいですね!野菜^^。

予備知識として、最近ではキノコに含まれている天然の糖類、トレハロースが骨粗鬆症を予防する作用をもつ糖類とわかり、注目を集めているみたいですね。「エリンギ」「ナメコ」などは、このトレハロースとビタミンDを豊富に含んでいます。



〈海藻類〉

野菜以外では、海藻類もおすすめです。
海藻は牛乳に比べて、カルシウムの利用効率が1000倍も高いという報告もあります。
海藻は日本人に昔からなじみの深い食品で、カルシウムやマグネシウムに加え、体液や血液の状態を一定に保つカリウム、それに鉄などが豊富に含まれています。また海藻類に含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急な上昇を防いだり、血圧や血中のコレステロール値を下げる作用があります。
アメリカでも「シーベジタブル」(海の野菜)と呼び、積極的に食べるようになっているようです。



〈小魚〉

いわしの丸干し、ししゃも、わかさぎ、煮干し、干しえび、ジャコ、しらす干し・・・こうした小魚にはカルシウムが豊富で、1回に食べる量が少ないものの、手軽なカルシウム供給源になります。
そう。小魚からを摂るカルシウムの吸収を高める工夫があります。
実は小魚のカルシウムは、身体に吸収しにくい形のカルシウムで身体に吸収される率は33%ほどしかないのですが、この吸収率を高めるために、クエン酸でキレート化させ、クエン酸カルシウムとして吸収を高める方法があります。方法と言っても、昔から馴染みがあるものですが、調理の際に酢やレモン汁などを活用するのです。焼いた魚や揚げた魚にレモン汁をたっぷりかけたり、酢の物にジャコやしらす干しを加えてみれば完成です。
こうした工夫で断然カルシウム吸収も高まります。



〈豆類〉

大豆製品は、カルシウムとマグネシウムを鉄とともに含み、そのミネラルの組み合わせは、牛乳よりずっと優れています。大豆には100g中240mgものカルシウムが含まれます。五目豆、高野豆腐の含め煮、おからのいり煮、きな粉料理・・・などなど。もちろん豆腐や納豆などの大豆製品もオッケーです。カルシウムとビタミンKが豊富な納豆は最高ですね。



〈その他〉

果物にもカルシウムが豊富なものがあります。
ローズヒップ(バラの実)、ラズベリー、キウイ、イチジク、黒スグリ、黒イチゴなどです。
そしてその他の良好なカルシウム源として、アーモンド、インゲン豆、オートミール、全粒粉小麦、ゴマ、ヒマワリの種、乾燥果実などがあります。



これらの食材から摂るカルシウム吸収率ですが、牛乳と比べると・・・
大根の葉で2.5倍、切り干し大根で5倍、ヒジキで14倍、わかめで7倍、海藻で10倍、小魚や煮干しで22倍、ゴマで10倍になります。
これからはカルシウム含有量よりも吸収率で考えるべき事実ですね。

もちろん、いままでの長い骨粗鬆症のテーマでお話してきたように、これらのカルシウム源から健康的にカルシウムを摂取する以外にも、他のビタミン・ミネラルが必要です。
万能な野菜、とくに有機野菜などから、マグネシウム、ストロンチウム、マンガン、セレン、銅、ケイ素、ヨウ素などの他のミネラルをしっかり摂ること、日光を浴びてビタミンDを補給、そして適度なたんぱく質を摂取すること、これらは骨粗鬆症を予防するだけでなく、健康的な食生活の第一歩になると思います。

みなさんも是非明日から試してみてくださいね。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-03-05 09:44 | 骨粗鬆症

NO.587 骨粗鬆症NEW その22 「イソフラボンって」

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今日は、骨粗鬆症でもよく話題にあがる大豆の成分「イソフラボン」についてお話していきましょう!

「イソフラボン」は、大豆胚芽に多く含まれるフラボノイド「ポリフェノール」の一種で、女性ホルモン様の物質で化学構造がエストロゲンと似ているため、ファイトエストロゲン(植物女性ホルモン)とも呼ばれているのです。体内では、エストロゲンと同じような働きと効果があると考えられており、注目されています。
作用は穏やかで、効き目はエストロゲンの1000分の1〜1万分の1とされていますが、エストロゲンと同様に、更年期障害の症状の緩和、動脈硬化や高コレステロール血症の予防をはじめ、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える効果を持ちます。




またイソフラボンはエストロゲンの受容体に働きかけ、ホルモン分泌量の減少によって発生する骨粗鬆症を予防することがわかっています。
その他、糖質代謝改善にも有効といわれています。
そしてエストロゲンが過剰な状態にあるときは、エストロゲンの受容体にイソフラボンが結合し、エストロゲンの働きを抑える抗女性ホルモン作用もあります。つまり、過剰なエストロゲンによって高まる乳がん発症のリスクを抑える効果も期待できるのです。

すごいですね「イソフラボン」。

イソフラボンは、配糖体(糖がついていて分子量が大きい)のグルコシド型イソフラボンと、非配糖体のアグリコン型イソフラボンに分かれます。味噌などの大豆発酵食品の中には、アグリコン型が多く含まれますが、ほとんどの場合、食品中ではグルコシド型として存在しています。
アグリコン型は分子構造的に糖が外れているので、すばやく腸管から吸収されます。このためグルコシド型に
比べて吸収率がはるかに高いと言えます.



イソフラボンについての研究では、特に更年期女性で、骨密度を改善したという報告もありますが、アメリカでは、大豆イソフラボン摂取が骨密度や骨形成バイオマーカー、骨吸収バイオマーカーを改善するという証拠はまだ不十分であると報告しており、これからの更なる研究が望まれているところです。

2008年の栄養学の専門ジャーナルに、閉経後の女性では大豆イソフラボンが骨の健康維持に有用であるという研究データ(メタ分析)が報告されていました。(Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):155-161.)

前述したように、閉経後に生じる骨粗鬆症は、骨改変(リモデリング)サイクルの開始頻度の増加と、骨改変部位での骨吸収と骨形成のアンバランスで生じます。閉経後の骨粗鬆症では、エストロゲン欠乏などのために、骨改変部位において、骨吸収が異常に亢進し失ってしまった骨量を、骨形成によって十分に埋めることができず、骨密度が急速に減少します。
今回の研究では、9報のランダム化比較試験における432名を解析した結果、大豆イソフラボンの摂取が骨の再吸収を抑制し、骨形成を促進するという報告をしています。
具体的には、イソフラボンを摂取した被験者では、摂取していない被験者に比べて、尿中の骨再吸収マーカー(Dpyr)の有意な低下、血中の骨形成マーカー(BAP)の有意な増加が認められていたのです。




こう考えていくと、骨粗鬆症にはホルモン投与で「エストロゲン」を補給してガンのリスクを増やすよりは、こちらの方が断然安全なのではないでしょうか。
女性には特に、大豆をオススメしたいですね^^。

日本人に大豆製品は身近なものなので、無理にサプリメントや健康食品で摂る必要はないと思いますが、いまでは、「骨のカルシウムの維持に役立つ大豆イソフラボンを含んでいるので、骨の健康が気になる方に適しています」と表示してある保健機能食品もあるくらいです。



イソフラボンの摂取の目安は1日約70〜75mgと言われています。
ですが、実はこの摂取量に関してはあまり根拠はありません。
日本人は昔から大豆製品を日常生活に取り入れてきたので、食べ物から摂る分には過剰摂取の心配はないでしょう。とくに通常の大豆食品による摂取での健康被害は報告されていません。

ただ、サプリメントで摂る場合は、イソフラボンと言えどエストロゲン作用があるので、とくに乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症、子宮筋腫など、ホルモンに大きく影響を受けやすい状態にある女性や閉経前の女性は過剰に摂取しないようにしましょう。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-03-03 09:57 | 骨粗鬆症

NO.586 骨粗鬆症NEW その21 「酸性食品について」

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今日は血液を酸性にする食べ物のお話です。



「酸性食品」の摂り過ぎがカルシウムの排泄を促進して、骨密度の減少につながることが多くの研究で指摘されています。「酸性食品」とは簡単に言うと、肉類、高たんぱく食品全般、穀類などです。それに対して、野菜や果物は、ほとんどがアルカリ性食品です。
前回のblogでも少し触れましたが、動物性たんぱく質を過剰に摂取すると骨からカルシウムが溶け出す「脱灰」が促進されます。



詳しくメカニズムを見て行くと・・・

健康な状態では、血液は「弱アルカリ性」に保たれています。ところが酸性の食品を多く食べると血液が酸性に傾いてしまいます。血液が酸性化することは生命活動において非常に危険なことなので、身体はこれをなんとか中和しようとして、骨や歯の中のカルシウムをアルカリとして血液中に動員します。これが「脱灰」の起きるメカニズムです。
通常だと、副甲状腺ホルモンが、用の済んだカルシウムをすみやかに骨や歯に戻すことで(これが「再石灰化」)、脱灰と再石灰化のバランスをうまく保っていますが、牛乳や乳製品、肉類などを食べ過ぎてしまうと、「脱灰」だけが起こりやすくなるのです。

動物性たんぱく質などの酸性食品が、この副甲状腺ホルモンの働きを阻害するために、再石灰化が行われず、骨由来のカルシウムが尿中に排泄されてしまうのです。



できれば、「酸性食品」の過剰摂取は控えておきたいところですね。
前回同様、動物たんぱく質の多い肉類や牛乳、乳製品は過剰に摂取しないということがポイントになります。




ちなみに補足ですが、通常お米や小麦などはリンを多く含む「酸性食材」と言われますが、お米や小麦を原料とする加工食品においては、その中の添加物でナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのアルカリ性添加物が大量に含まれていることもあり、この場合は強力なアルカリ食材となりますね。

また野菜や果物(一部を除いて)は、「アルカリ性食材」と言われますが、基本的に食材のpHを決めるミネラルは植物や動物が作れる物質ではなく、生育する土壌に含まれるミネラル量に依存するので、その土壌のミネラルによってまた変わってきます。
栽培方法、例えば水耕栽培などによっても含有するミネラルには、微妙に変化がありますね。
甘みを強く引き出すためには、ナトリウムやカリウムは少ない方が良いので、その分酸性のリンの割合が多くなる場合もあります。

こう考えていくと、なかなかこの食材のpHというのは奥が深いと思いませんか?




また機会があれば、この手のお話をしたいと思いますが、わかっているのはリンや硫黄などの酸性ミネラルを含むような動物の肉は全て酸性食材ということです。
もちろん、お肉も大切な栄養源ではありますが、酸性食材の摂り過ぎは、血液中やリンパ液中のpHのバランス維持のために骨や歯からのカルシウムの溶け出し(脱灰)が起こるので、骨粗鬆症のテーマの中では注意が必要ということになります。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-21 10:28 | 骨粗鬆症

NO.586 骨粗鬆症NEW その20 「たんぱく質の考え方」

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骨作りには、「たんぱく質」が重要という話をしてきました。
少し混乱するかもしれないですが、前回の「リン」同様、たんぱく質摂取にもバランスが重要になるようです。
以前も一度お伝えしましたが、大切な話なので再度お話していきましょう!



たんぱく質摂取量の増加は、骨量を増加させ、骨折リスクを低下させるというのは本当のことですが、たんぱく質を摂り過ぎると尿中へのカルシウムの排出も多くなるといいます。
また栄養医学ジャーナルの「American Journal of Clinical Nutrition」で発表された研究では、たんぱく質を過剰に摂取している場合、カルシウムを大量にとっても、体内のカルシウムバランスは修正できないと報告しています。

食事からとるたんぱく質の影響を調べた、いくつかの研究データを紹介しましょう。

極端にたんぱく質の摂取量の多いイヌイット(エスキモー)の高齢女性と、それよりずっと少ない量のたんぱく質しかとっていない高齢女性の骨密度を比較した研究があります。その結果、イヌイットの高齢女性のほうが、明らかに骨密度が少ないことが確認されました。しかし、もっと若い年齢層で比較した場合には、こうした傾向はなかったといいます。
イヌイットのカルシウム摂取量は、平均的な西洋人の2倍も高いのですが(1日2000mg)、彼らの骨粗鬆症の発生率は高く、アメリカの白人にくらべて骨量が10〜15%も低いと言われています。これはおそらく、イヌイットのたんぱく質(魚、クジラ、セイウチ)の摂取量が250〜400gとあまりに高いことが原因と思われています。一方アフリカのバンツー族のカルシウム摂取量は400mg程ですが、彼らは骨粗鬆症とは無縁なのです。そしてこれは、たんぱく質のほとんどが植物由来で1日47gと少ないからだといいます。



卵と乳製品はとるが肉類は食べない菜食主義の女性と、普通に肉を食べている女性の骨密度を比較した研究もあります。その結果、20代〜40代の比較では違いが見られませんでしたが、50代、60代になるとはっきり差が現れました。50代以降は、肉類を食べている女性グループのほうに骨粗鬆症の発生率が明らかに高く、その傾向は年齢層が高まるにつれて、さらに拡大したといいます。
そしてアリス、マーシュの行った研究では、50歳〜89歳のあいだの卵乳菜食の女性グループの骨組織の減少率は18%だったの対し、肉を食べている女性グループでは35%の減少率でした。


こうなると「お肉」は食べない方が良いような気がしてきますが、アメリカの研究ですので、日本人が思っている以上に肉摂取量は多いと思います。
ただ、毎日お肉を摂るなど過剰摂取にはリスクがあります。

では肉の過剰摂取の何がいけないのでしょう。




これはおそらく、肉の過剰摂取は、骨からカルシウムなどのミネラルを溶かし出す「脱灰」を促進する原因になるからだと思われます。
肉は多くの動物性たんぱく質を含み、代謝産物として酸性物質を大量に発生します。肉を食べると血液が酸性に傾き、その中和のためにカルシウムが使われ、「脱灰」という減少が起きてしまうのです。
また肉は前回のblogでお話したリンが多く、カルシウムが少ない食べ物です。通常、血液中のカルシウムとリンは1対1の割合を保っています。ところが、肉を食べすぎると血液中のリンが過剰になり、そのバランスを保つために骨からカルシウムが溶け出してしまうのです。

肉はたんぱく質を手軽に供給する反面、摂り方によっては骨を弱くする食べ物なのですね。




もちろん、いままでお話してきた通り、骨の骨組みであるコラーゲンの繊維は「たんぱく質」出来ていることは確かで、肉類のたんぱく質は、骨の成長には重要な役割を果たすIGF-1(インスリン様成長因子)を高めるとも言われています。
ようするに、たんぱく質は重要な栄養素ということは間違いないですが、摂り過ぎにはくれぐれも注意が必要ということですね。



ここでもバランスが重要ということです^^。
もちろんお肉には他の食材では少ない、鉄や亜鉛、ビタミンB群も豊富に含まれていることが多いので、たんぱく質に関して言えることとしては、お肉、お魚、卵、大豆製品をバランス良く食べることがポイントとなりそうです。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-19 14:05 | 骨粗鬆症

NO.586 骨粗鬆症NEW その19 「リンには注意!」

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さて、今日は骨粗鬆症についての栄養で、少し注意が必要なものについてです。


みなさん「リン」という栄養を知っていますか?
リンは、骨を作る時のリン酸カルシウムとして必要となるものです。
しかし、実はこの摂取量が難しいところで、摂取するカルシウムとリンのバランスも非常に重要になります。
たとえば、たとえたっぷりカルシウムをとっていたとしても、それと同じか、それ以上のリンも摂取していたとしたら、カルシウムは満足に仕事が出来なくなってしまうのです。




現代人はリンを過剰に摂取していることがよく言われています。リンが豊富に含まれているものには、肉類、鶏肉、魚、穀類などがあげれれますが、とくに現代人では加工食品が問題になります。
加工食品の中の、品質改良材、結着剤として利用されるリン酸塩は、ミネラルの吸収を阻害し、リンの過剰摂取によりカルシウムの吸収を悪くしています。



100g中の加工食品のリンを比較してみると・・・

豚肉200mg / ロースハム340mg
じゃがいも40mg / ポテトチップス100mg
あじ230mg / 魚肉ソーセージ200mg




こう考えるとロースハムやポテトチップスなど加工食品にしてしまうだけで、明らかにリンの取り込みが多いことがわかりますね。砂糖、お菓子、甘味飲料などもリンを含んでいます。
リン(P):カルシウム(Ca)は1:1が理想ですが、現代人は4:1くらいになっていると言われていますが、これも「リン」が多く含まれている加工食品を多く摂取することが、原因の一つでしょう。
なかなか難しいことかもしれませんが、大切なのはバランスなのですね。
一般的には良い食べ方でも、バランスの悪いとり方になっていると不都合が出ることもあります。


骨粗鬆症の予防をしたい方は、加工食品の摂り過ぎに注意です。
炭酸飲料水や加工食品の添加物として広く使われているリン。摂り過ぎてしまうと血液中のカルシウムとのバランスが崩れ、カルシウムの排泄されてしまうのです。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-17 12:30 | 骨粗鬆症

NO.585 骨粗鬆症NEW その18 「ビタミンKも大事」

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最後に「ビタミンK」。このビタミンは骨密度の増加には効果はありませんが、骨折の抑制をしてくれると言われています。
これはビタミンKが、骨に含まれているたんぱく質のオステオカルシン(カルシウムを沈着させ骨質を向上)の活性化を促進して、骨質を良くすると言われているからです。

ビタミンKは特に納豆に豊富で、納豆の摂取量の少ない西日本では、摂取量の多い東日本より、大腿骨頸部骨折の頻度が高いといいます。
納豆以外には、レバーや、緑黄色野菜に多く含まれていますよ^^。



今日も少なめですが、これで。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-14 10:54 | 骨粗鬆症

NO.584 骨粗鬆症NEW その17 「ビタミンDの大切な働き」

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ビタミンの中では、骨作りには欠かせないのが「ビタミンD」。

ビタミンDは私たちが食べ物から摂るDと紫外線を浴びることによって皮膚で作っているDとこの2種類のDがあります。ただ、そうやってビタミンDを摂りました、作りましただけでは、骨には全く役に立ちません。
まずそれらのビタミンDは肝臓に入っていって、水酸化という働きを受けて、活性化第一段階の反応を受けます。そしてそれが続いて腎臓に入って腎臓でさらに水酸化という反応を受けて活性化が起こります。こうやって、腎臓で活性化されて初めてビタミンD3という活性型ビタミンD3になって骨の吸収を高めるという働きが出来るようになるんです。
なのでエノキを食べたからすぐに効くとか、そういうことではないんですね。逆に言えば、腎臓が悪い方は骨も悪いです。それは何より、ビタミンD3が出来ないからなんですね。



ビタミンD3は腸管の内皮細胞でカルシウム結合たんぱく質を産生し、カルシウムの吸収を増加しますが、最初からの流れを少しまとめてみましょう!


ビタミンD
  ↓ マグネシウム
ビタミンDの活性化(肝臓、腎臓)
  ↓
カルシウム結合たんぱく質の産生(小腸)
  ↓ カルシウム
カルシウムの吸収と移動
  ↓ リン・マグネシウム
リン酸カルシウム、リン酸水素カルシウム
リン酸マグネシウム様物質
カルシウム
コラーゲン(アミノ酸から形成された)
  ↓
骨に沈着



こんな感じになります^^。


ビタミンDの不足はあまり心配することがありませんが、ビタミンDが少ない女性(血中濃度50nmol以下)では、副甲状腺ホルモンが高く、大腿骨低骨密度者の割合も高いとされています。
偏食やあまり日光に当たらない生活をしている人、大気汚染の地域に暮らしている人、高齢者の方は摂取量を多めにする必要があります。
日本では、日光・紫外線が少ない東北地方では減っている人が多いという統計があります。

ビタミンDは、かつお、さけ、うなぎ、マグロ、煮干し、しらす干しなど魚類に多く含まれています。きくらげや椎茸にも多く含まれていると言われていますが、生椎茸にはビタミンDは含まれていません。椎茸にはエルゴステロールという物質が含まれていて、これが日光に当たるとビタミンDに変化します。
ですから「干し椎茸」が良いわけですね^^。



近年は、紫外線から皮膚を保護する習慣が世界的に広がり、いまでは女性だけでなく、男性や子供にまでその傾向があります。
たしかに紫外線を多く浴びることへのリスクはありますが、1日15分~20分程度の日光浴でも、牛乳の中に含まれる何十倍ものビタミンDが体内で合成されるので(しかもタダで)、1日1回くらいは日光に当たることを心がけたいものですね^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2015-02-12 20:48 | 骨粗鬆症

NO.583 骨粗鬆症NEW その16 「亜鉛も大切」

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今日は簡単に亜鉛の話。

「亜鉛」が不足しているほど、顎の骨の損失が進行しやすい傾向のあることも指摘されており、食事からとる亜鉛の量が少ないほど、骨組織が失われる可能性が高まるということがあります。
「亜鉛」もまた、200種類以上もの酵素反応に必要なミネラルで、たんぱく質の合成に深く関わっています。
マグネシウム同様、かなり重要度の高いミネラルでしょう。



今日はちょっと文が少ないですが、これでおしまい^^。
手抜きではないですよ。笑。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-10 20:36 | 骨粗鬆症

NO.582 骨粗鬆症NEW その15 「マグネシウムの大切さ」

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さて、今日からカルシウム以外でも、骨作りに大切な栄養素をたくさん紹介していきます!
1つ目は何より大事な「マグネシウム」についてお話しますね^^。




特にミネラルの中では「マグネシウム」が重要です。マグネシウムは、「カルシウム」とセットで必ず必要なミネラルで、身体の内外のマグネシウムが、カルシウムの吸収と代謝をコントールし、体内環境の調整を行っているという研究も多々あります。

最近の研究では、骨粗鬆症の女性19人中16人にマグネシウムの不足が認められたと報告しているくらいで、カルシウムが正しく作用するにはマグネシウムが欠かせません。つまり、皆さんが、カルシウムの吸収とそれをコントロールするために必要十分なマグネシウムを体内に持ち合わせていなければ、カルシウム過剰が引き起こされ、カルシウム過剰による筋肉痙攣、繊維筋痛症、動脈硬化、虫歯などの症状を招く可能性もあるということです。そしてこの状態が腎臓でおこれば、カルシウム過剰による結石ができやすい状況になってしまいます。

これらは、カルシウムとマグネシウムが互いに拮抗作用を持つためです。
カルシウムは筋肉のテンションを高め硬直させる作用があるのに対して、マグネシウムは筋肉を弛緩させリラックスさせる作用があるのですね。
とくに、筋肉細胞で、この2つのミネラルバランスは大切で、バランスが崩れると筋肉の収縮や弛緩がスムーズにできなくなります。マグネシウムが不足していると、緊張が解けず、筋肉がひきつります。これが心臓で起きてしまうと心筋梗塞などにつながってしまいます。

少し難しかったかもしれませんが、カルシウムとマグネシウムは細胞内において互いに助け合いながら働いているのはわかりましたか?

骨作りにおいては、リン酸マグネシウムとして骨に存在したり、骨芽細胞、副甲状腺ホルモンに必要とされ、カルシウム吸収に重要な活性化ビタミンDを作るときに腎臓で必要なミネラルでもあります。
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスとしては2:1~1:1がベスト。豆類、貝類、雑穀、海藻などがマグネシウムを多く含んでいます。





以前、このblog「マグネシウムの話」でもお話しましたが、少しだけマグネシウムの作用についてもお話しておきましょう^^。

マグネシウムは、体内の325種類以上にもなる酵素を制御しています。
それらの酵素の中の一つは、エネルギーを産生、搬送、貯蔵、利用する働きをしているもの、また細胞新陳代謝、DNA、RNAの合成、細胞成長、細胞増殖などに関わる働きをしている酵素もあります。またマグネシウムは体内の神経を活動させる電流の統合をしていたり、心臓活性、神経筋伝導、筋肉収縮、血管緊張、血圧、抹消血流などにも関与しています。
難しい言葉が多いと思いますが、身体の様々なことに本当によく関わっているミネラルなのです。
前述したように、カルシウムの細胞出入りを制御、調節するのもマグネシウムのため、マグネシウムがないと正常な筋肉活動が出来ません。マグネシウム不足は筋肉衰弱、骨軟化、不安症、心臓発作、不整脈、突発発作、けいれんにも関わっています。

全米化学アカデミーの調査結果によると、大半のアメリカ人がマグネシウム欠乏症で、男性では1日の推奨摂取量の約80%、女性に至っては70%程と言われています。
ここまで体内の様々な酵素反応に関わるマグネシウムなので、このミネラルが不足するだけで、体調不良が起こることが想像出来るのではないでしょうか?
アメリカで、1936年に書かれた上院文書では、「現在何百万エーカーという農地で栽培されている食品(果物・野菜・穀類)は、もはや何種類かのミネラルを十分に含有しておらず、そのため、いくらこの種の食品を摂ったとしても、われわれは飢餓状態におかれたままになるのである。肉体の健康は、私たちが取り込んでいるカロリー、ビタミン、あるいは脂質・タンパク質・炭水化物を正確な割合で摂ることより、摂取するミネラル類に直接的に依存している。研究室のテストによれば、果物、野菜、穀類、卵、さらに現在では牛乳・肉類でさえもが数世代前のものとは同じではなくなってきている。果物や野菜を食べて、完全な健康に必要とされるミネラル塩を胃袋に送り込もうとしても出来ない相談になっている」と書かれています。

これが書かれたのは1936年。
今から77年前です。今日では農地がさらにミネラル欠乏状態にあるのは、目に見えていて日本も例外ではありません。また肥料もこうしたミネラルの補充を十分に満たしていないと言います。





いかがでしたか?

骨にとってはもちろん、人間の命の営みにもカルシウムは不可欠なミネラルですが、そのカルシウムが確実に働くために「マグネシウム」が必須であるということを知っている人はあまりいなかったかもしれません。
いままでの話で、カルシウムとマグネシウムの働きについてある程度理解して頂けたなら、毎日の生活でこれらのミネラルを上手に摂取していけると良いと思います。今日からは是非、カルシウムだけでなく、マグネシウムにも注目してくださいね^^。



小菅一憲

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by chiropratica | 2015-02-07 10:08 | 骨粗鬆症


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