NO.414 マグネシウムの話 その14 「マグネシウムの摂取の仕方」

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さて、マグネシウムの話PART1最後の話になりました。
いままでお話してきて、マグネシウムの大切さがある程度理解して頂けたと思います。

今日は、マグネシウムの実際の摂取方法についてお話したいと思います。


マグネシウムだけで生命が成り立っているわけではありませんが、マグネシウムなくしては生命は存在出来ません。
近年の私たちの食事は、加工品・砂糖・悪玉脂肪の摂取が著しく増えてきてしまいました。怖いことを言うと私たちの食事の4分の1以上が、実体としては、自然な食料品以外のもので出来ていて、健康的な栄養素を含んでいないかもしれません。また食品を加工する過程で、マグネシウムは失われてしまうことが多いのです。
私たちが今のようにマグネシウム欠乏になってきたのは、約100年前に穀類が大々的に精製精白され始めたことからスタートしています。何より精製された後の小麦にはマグネシウムが16%しtか残存していないそうです。穀類から胚芽やぬかを除去し、さらに加工を加えることで、全粒穀類に含まれるマグネシウムの大部分が捨てられてしまうのです。もちろん他の栄養素も。

特にこういった穀類が一番のマグネシウム摂取源だったので、精製精白され始めたことで、私たちの食事からマグネシウムが欠乏していったのは、よくわかりますね。



さて、まずは食事でマグネシウムを増やすことを考えましょう^^。

食事からのマグネシウムを増やすには、緑野菜、ナッツ類、種実類、豆類、未精製穀類を増やすことが一番でしょう。食事の中でメインの肉や魚などの料理に、麦芽、昆布、ひまわりの種、カボチャの種、粗塩といったような、特にマグネシウムの多い食材をプラスしてみてはいかがでしょうか?
またマグネシウムが欠乏する原因の一つに調理食品、加工食品の摂り過ぎがあるので、生の食品を増やすようにすることもポイントになります。
ナッツ類や種実類、そして野菜の多くが生で食べれますね。

女性の場合は、特に食事が炭水化物に偏る傾向にあるので、全粒穀類にしてあげることが一番良いかもしれません。精製された白い小麦粉を使ったようなパンやパスタなどは食べ過ぎない方が良いでしょう。もしそういった炭水化物や砂糖を欲しがり過ぎる場合は、血糖値に問題があるか腸内にイースト菌が多い可能性もあります。食べる量にある程度限度を設けることも必要になるでしょう。

もちろん、有機野菜の方が良いのですが、有機野菜だからといって、マグネシウムレベルが高いという保証はありません。難しいかもしれませんが、有機栽培農家で、たっぷりとミネラルの含まれた土壌で栽培している農家が一番良いでしょう。
もっと難しいことかもしれませんが、野菜や穀類の種が品種改良したようなF1種ではなく、昔ながらの在来種、固定種であればなお良いです。



食品中のマグネシウム含有量について挙げてみましょう。
100gあたりのマグネシウム(mg)/「The Magnesium Miracle」より

昆布(760)
ふすま(490)
麦芽(336)
アーモンド(270)
糖蜜(258)
ビール酵母(231)
そば(229)
ピーナッツ(175)
キビ(162)
小麦(160)
豆腐(111)
ココナッツ(90)
玄米(88)
大豆(88)
いちじく(71)
小エビ(51)
トウモロコシ(48)
アボガド(45)
パセリ(41)
プルーン(40)
ひまわりの種(38)
大麦(37)
タンポポの若葉(36)
ニンニク(36)
グリーンピース(35)
ジャガイモ(34)
カニ(34)
バナナ(33)
サツマイモ(31)
ブロッコリー(24)
カリフラワー(24)
ニンジン(23)
セロリ(22)




次にマグネシウムの1日の所要量ですが、男性では体重1kgあたり6〜8mgがお勧めです。体重60kgの人であれば、1日あたり360〜480mgを食事とサプリメントから摂る必要があるということですね。女性は男性の8割ぐらいの量が目安になります。
また妊娠中や運動選手などの場合は、必要量が増えます。

さて、マグネシウムをサプリメントで摂取する場合、経口で摂取する方法と皮膚から吸収させる方法があります。
経口で摂取する場合は、マグネシウムのタイプに様々あるのですが、クエン酸マグネシウムが量や値段の面からも一番お勧めかもしれません。
その他にも酸化マグネシウム、炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、タウリン酸マグネシウムなどと様々あります。酸化マグネシウムは、含んでいるマグネシウム元素の量が一番多いのですが、体内ではそのほとんどが利用されないということと、吸収率が4%しかないというのでほとんど意味がないかもしれません。食品や水に含まれるマグネシウムはその50%程が吸収されるのですが、その他のサプリメントではその中間ぐらいの吸収率ということなので、酸化マグネシウム以外を使うことをお勧めします。塩化マグネシウムは、塩素化合物を持っているので、胃の中で塩酸を作り出し、胃での吸収を高めてくれます。またタウリン酸マグネシウムはアミノ酸キレートなので、腸に対する緩下作用が弱く、軟便経口のある方はこういったものが良いでしょう。

経口の場合は、1日の量を一遍に摂るのではなく、3〜4回ほどにわけて摂ってくださいね。もし、マグネシウム服用中に下痢や軟便などが起こる場合は、摂取量が多いかもしれません。量を減らしてみるか、他のタイプのマグネシウムにしてみましょう。

また注意しなければならないのは、マルチビタミン・ミネラルのコンプレックスサプリメントを使用している場合です。ラベルに書いてあるマグネシウム量をチェックして、1日の量に換算しておきましょう。これはサプリメントを飲む場合、必須ですね
その他、マグネシウムを摂取する場合、腎機能に障害がある方や、重症筋無力症など筋肉弛緩が問題となる方は、摂取は気をつけてください。



さて、マグネシウム摂取で私が一番お勧めするのは、経皮吸収タイプのマグネシウム・オイルと呼ばれるものです。
実際にはオイルではないのですが^^。
塩化マグネシウムの水溶液で、これを直接身体の皮膚にスプレーしたり、擦り込むことで皮膚を通して急速に吸収されます。これなら、軟便や下痢の心配もないですし、経口よりも吸収率も良いので、お勧めです。
私もいつもこのマグネシウム・オイルを使っています。

このマグネシウム・オイルよりは、効果が少し落ちますが、お豆腐を作る際のにがりもマグネシウムを含んでいますので、原液を皮膚から吸収させることで、効果を得ることが出来ます。
にがりの入浴剤なども売られているので、こういったものを日々使用していくのも、マグネシウムを補う工夫としては良いかもしれませんね^^。

私はサーフィンをしていて、海に入るのですが、海に入った後1週間程、元気が良いのはミネラルを経皮吸収しているからというのも1つだと思います。
いつも海に潜っている海女さんなどは、マグネシウム欠乏の病気はあまり聞かないですからね。





マグネシウムのテーマいかがでしたでしょうか?
長くなりましたが、体内の325種類以上にも及ぶ酵素を制御しているマグネシウムの大切さ、是非覚えておいてくださいね。
マグネシウムについては、本当はもっとお伝えしたいことがあるのです。
肥満、糖尿病、PMS、不妊症、骨粗鬆症、慢性疲労症候群、線維筋痛症状、喘息・・・などなどとの関わり。

これらについては、またの機会に「マグネシウムの話2」としてお話しましょう!
では。

なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

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by chiropratica | 2014-02-09 23:46 | マグネシウムの話


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


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