NO.307 副腎と生活 その4 「睡眠と副腎」

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今日は睡眠がどのように副腎の活動に関わってくるかのお話をしていきます。
これも大事な話なので、しっかり勉強してくださいね^^。



副腎疲労がある人の多くに不眠の徴候がみられることがあります。
睡眠は副腎の回復にとって非常に大事なのですが、いつどのように眠るのが一番良いのでしょう?


副腎疲労の人は、夜10時、11時くらいに元気になってくる人が多くいます。そしてその元気な流れに乗って午前1時、2時まで起きている人も多いのですが、決まってそうやって起きていると副腎がさらに疲弊してしまうのです。

心当たりのある人はいませんか?

なるべくなら、午後10時半くらいまでにはベッドに入り、眠る準備をして副腎が過活動状態に陥ることのないようにするのが賢明と言えます。

そして起きる時間ですが、可能な場合は朝8時半か9時まで寝ていることも、副腎が回復するためには有効とされています。
それは副腎疲労を持っている人にとって午前7時から9時までの間の睡眠には不思議な回復力があるからなのです。
私自身、たまに休日、この時間まで寝たりすると、身体が驚くほど元気にスッキリしていることがあります。副腎疲労をわずらっている人は、こういったことを感じることが多いのではないでしょうか。夜中にあまり眠れなかったり、睡眠が断続的であったとしても、この時間帯に2時間の睡眠を取ると、驚くほど疲れが取れるのです(ただ、もちろんそれ以上寝ていると寝過ぎでかえってだるくなりますが・・・)。

その理由は、午前中のこの時間に副腎が休む機会を与えられると、コルチゾール濃度の上昇が可能になるからです。コルチゾール濃度は午前6時から8時頃まで急速に上昇し、ピークとなるのですね。副腎疲労を患っているとコルチゾール濃度が高くならなかったり、ピークの形にならず高いままだったりします。またコルチゾール濃度が低めの場合、午前中に完全に目が覚めたと感じるまでに長い時間がかかりますが、この時間帯の睡眠が与えられると、副腎の回復以上に目覚めた時とその一日をずっと調子良く過ごせるということなのです。

ただ、普通の仕事のある平日は遅くまで寝ていられない人が多いと思いますので、週末にでも7時~9時の間、寝てみてください。その違いを実感できると思います。




さて、副腎疲労にありがちな不眠ですが、この理由についても少しお話しましょう。

もしあなたが午前1時から3時の間に目が覚めるなら、副腎が糖に変換するのに用いる肝臓のグリコーゲンの貯蔵量が不足していて、夜間に血糖値が十分に保てていない可能性があります。寝ている間は何も食べないので、血糖は早朝の時間帯は低いのが正常ですが、もし副腎機能低下があれば、血糖値が低くなり過ぎてしまい、低血糖症(血糖値が低い)の症状のせいで夜中に目覚めることがあるのです。
またもし午前1時から4時の間にパニック発作や不安発作を起こしたり、悪夢を見たり、睡眠が断続的であったりする場合は、同じく低血糖を起こしている場合があります。

低血糖症のテーマ(こちら)のところで少しお話しましたが、これを防ぐためには、就寝前にタンパク質や良質の脂肪、未精製の炭水化物(血糖調節障害の人は良くない場合も)を含む軽食を1口か2口食べるのが良いと思います。


その他副腎疲労による不眠の原因としては、夜間のコルチゾール濃度の高い低いによっておこる睡眠障害があげられます。
これを調べるには、寝る前と夜間、起きた時の唾液コルチゾール濃度を測る必要がありますが、もし、これで夜間のコルチゾール濃度が低すぎる場合は、就寝前に運動をすれば、コルチゾール濃度が上昇し、ぐっすり眠れます。
逆に夜間のコルチゾール濃度が高すぎる場合は、就寝前にリラクゼーションや瞑想などをやって自分を落ち着かせるようにしてみましょう。




最後に睡眠を向上させるためのポイントを

1.午後10時半までにベッドに入る
2.可能であれば週末だけでも午前9時まで寝る
3.日中、十分な身体運動をする(水泳、ランニング、ウォーキングなど)
4.ヨガや気功などのリラクゼーションを取り入れる
5.カフェインを含む飲料を避ける
6.夜になったらテレビやPC、携帯の画面は見ない
7.夜に軽めの運動を行う(コルチゾール濃度が低い人)
8.サプリメント(メラトニンやクエン酸カルシウム、5-ヒドロキシトリプトファン)
9.ハーブ(ホップ、イヌハッカ、カノコソウ、甘草)

などなど。
詳しくは睡眠のテーマを参考にしてくださいね^^(こちら



いかがだったでしょうか?
睡眠のとり方、そして眠る時間を工夫することで、副腎の回復に大きな助けになります。
今回のblogを読んで、普段の生活がいかに副腎に負担をかけているか気づいた人もいるのではないでしょうか。
その他でも日中の特定の時間に、倦怠感や頭がぼんやりしたり、疲れたり、副腎疲労の症状が出る方は、ぜひ15分~30分でも横になってみましょう。
それだけでもかなり回復できますよ^^。


次回は、「笑い」です。



小菅一憲

CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法


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by chiropratica | 2012-01-20 08:12 | 副腎疲労


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