NO.306 副腎と生活 その3 「リラクゼーション」

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今日は、朝から人身事故に巻き込まれて電車が止まってしまい、バタバタなスタートでしたが、お店の方は比較的空いていたので、リラックスモードでした^^。


さて、副腎にとってもこのようなリラックスする時間は大切です。
そして自分なりのリラックスする方法を身につけることは、困難な状況に自分を適応させて、ストレスとエネルギーの消耗をより少なくすることにもつながります。

通常の人は余暇活動をリラクゼーションと考えていますが、本当のリラクゼーションとは、心と体が落ち着いている時に起こる特定の体内の変化のことを言います。睡眠や休養、楽しい時間を過ごすこととはまた少し違うのですね。
生理的リラクゼーションは過剰なストレスの弊害から身体を守ることが出来る内的な状態のことを言い、特に健康にとっては重要です。運動や瞑想などいろんな状況でリラクゼーションは起こりますが、現代生活では自発的に起こることは稀だと言われます。



1960年代後半、ハーバード・ベンソンというハーバード大学の心臓専門医が、瞑想中に起こる身体の生理的変化を調べる一連の研究を開始しました。
ベンソン博士は、これらの変化を集合的に「リラクゼーション反応」と呼んでいますが、その反応では、身体の交感神経系から副交感神経系(リラックスする)への優位性が移行し、呼吸、心拍数、酸素の消費が減速すると言います。また筋肉が弛緩し、脳からはゆっくりとしたα波が発生します。その他血圧も下がる傾向があるそう。
これらの変化は、リラウゼーション反応が始まってから数分以内に起こる一方、睡眠中は何時間もかけて非常にゆっくり起こると言われます。しかし余暇活動をしている時には、全く起こらないこともあるそうなんです。


副腎疲労からの回復にリラゼーションが効果的なのは、リラクゼーション反応中に副腎への刺激が弱まって副腎が休養できるようになり、さらには、身体のすべての組織において、副腎から分泌されるストレスホルモンからの刺激が弱まるからです。これによって身体が絶えず緊急体制を保つことなく、平穏な状態に落ち着き、回復してくれるというわけですね^^。


リラクーゼーション反応を起こす方法で代表的なものは、瞑想法やヨガ、太極拳、気功、イメージ療法、バイオフィードバック、深呼吸などがあります。
最近では、若い人の中でもヨガをやっている人をよく見かけますよね。そしてこれらのすべてが呼吸を大事にしていると言っても過言ではないですが、ゆっくりとした深呼吸には副腎を過労に追いやる警報信号を止める作用があります。
みなさんも何か一つ呼吸法を生活の中に取り入れてみるのも、良いかもしれません。




リラックスを促すための呼吸には、腹式呼吸があります。
これは実は最も自然な呼吸の仕方で、赤ちゃんや動物が呼吸しているのももちろんこの腹式呼吸です。
お腹が膨張したり、収縮することによって血液供給の豊富な肺の下部へ空気が到達することが可能になり、数分内にリラクゼーション反応が誘発されます。

誰からも邪魔をされない場所で、横になるかゆったり座りましょう。
ヘソのすぐ下に手を当てて、目を閉じ、最初はまず呼吸に注意を払います。呼吸の音を聞き、鼻や喉から空気が出入りするのを感じ、身体のどのくらいの深さにまで届くのかを感じましょう。次に手を当てた下腹部の内側に風船があることを想像し、息を吸ったときにその風船を膨らませ、息を吐いたときにその風船をしぼませるように意識します。
注意しなければならないのは、息を吸うときに胸は膨らまさず、お腹だけを膨らませること。わからない方は、胸にも手を当てて、胸を押さえながらお腹を膨らませてみましょう。

最初はぎこちなさを感じるかもしれませんが、何回か習慣づけてやっていくと自然な形で行えるようになります。
是非トライしてみてください^^。



呼吸の速度をゆっくりとすることも重要です。
何かに取りかかっている最中でもすぐにリラックスモードに持っていける方法でもあります。緊張してイライラしていると思ったらいつでも、自分がどんな呼吸をしているか気に止めてみましょう。たいていの人はストレス下にあると、息を止めて速くて浅い呼吸をしています。
そういった場合は、意識的にお腹を緩め、呼吸を遅くしていきましょう。吸う息よりも吐く息を遅くすることがコツです^^。



それと、これは私が前にスポーツクラブに行っていた時に、リラクゼーションのクラスでよくやっていた方法ですが、かなり気持ち良いので、ここで紹介しておきましょう。

まず大の字に仰向けになります。
何度かゆっくりと呼吸し、落ち着いたら、足のつま先から順々に力を抜いていきます。
足のつま先、ふくらはぎ、膝、大腿、尻、腰、腹部、背中、胸、手、腕、肩、背中の上部、首、顔、目の奥、頭皮と頭、その部位ごとに意識をしながら力を抜いていきます。そうすると力を抜いた部位が重力を感じて地面に吸い込まれるように重くなります。
全身力を抜いた後は、身体全体が重たく地面と一体化しているように感じると思います。

もし力がなかなか抜けなかったら、身体の部分部分を力いっぱい緊張させて10秒保った後に力を抜いてみましょう。そうするとリラックスしやすいと思います。

こうやって全身の力が抜けると、呼吸が楽になり、身体がポカポカしてきます。そしてリラクゼーションの波が身体を包みこむのを感じるのです。


なんだか不思議なレッスンになってきましたね。笑。
でもこれやってみると本当にリラックスできますよ。



いかがだったでしょうか。
このように、呼吸に始まり、リラクゼーションを得る方法は様々あります。
人ごみや喧騒を離れて、自然の中に行ってみるのも一つの手です。
また日常の中でも、ホッとする瞬間を少しでも作ることが、副腎、強いては健康に大事なことなのです。

そして、毎週、できれば毎日でも自由時間を予定に入れることが重要です。週に一日しっかり休むという考え方は、現代生活ではほぼなくなってしまっていますが、自由時間とは、計画された活動や達成すべき目標のない2、3時間、またはそれ以上の時間のことをいいます。生産的であるかとか、他人がどう思うかなどは心配せずに自分の思うままに過ごす時間。
家でだらだら過ごしてもいいし、ゆっくり散歩しても良いと思います。この自由時間は、副腎を疲弊させている日常の努力や人との関わりから、休ませてくれる時間なのです。
そしてできれば毎年、1週間くらいの休暇を1~2回とって、少なくとも年に一度どこか新しいところへ旅行しましょう。旅行は、心と精神だけでなく身体の元気も回復させてくれると思います。

私自身、旅行で新しいところにいくと、心から元気になるのを感じます。帰ってきてからも数週間元気でいれるんですよね。
大切な事です^^。

次回は「睡眠と副腎」です。



小菅一憲

CHIROPRATICA|低血糖症と副腎疲労のためのカイロプラクティックと栄養療法


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by chiropratica | 2012-01-18 21:44 | 副腎疲労


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