NO.270 炭水化物(糖質) Carbohydrate その4 「グリセミック・インデックスGI」

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炭水化物は重要な栄養素だということはまぎれもない事実です。
しかし、今日はそれと逆のようなことをお話します。

近年、この糖質の摂り過ぎや精製した穀類・白砂糖ばかりの食生活により、身体に様々な問題を作ることがわかってきました。糖質の摂りすぎによって起こる症状の中で、「機能性低血糖」などはまさにその代表とも言えるでしょう。
昔の食事は、どちらかというと低カロリーで、それで代謝障害を起こして身体の調子が悪くなるということはありませんでしたが、今はそこに精製された食べ物や砂糖を添加している加工品が増えてきました。そのことで糖の代謝障害が起きて、糖尿病などが増えてきたのです。

いまや糖尿病は日本人でもかなりメジャーな病気になってしまいました。
今では、ほとんどの日本人がブドウ糖過多になっていると言えるでしょう。
健康のためには、糖質や精製した穀類の過剰摂取をやめて、精製していない穀類を主食にすることも大事なことです。



私たちの身体と脳が十分に機能するためには、主に「ブドウ糖」というエネルギー源を必要としていることは話してきました。

炭水化物は体内で分解され、最後は単糖類の形になって吸収されます。
しかし、炭水化物(糖質)をとってからどれくらいのスピードでブドウ糖が脳に供給されるのかは実は食材によって異なります。極端に早いものもあれば、ゆっくり取り込まれるものもあります。たとえば、多糖類の食品を摂取した場合は、体内で単糖類にまで分解されて吸収されるまでにある程度時間がかかります。しかし、単糖類や二糖類で摂取すると、即座に吸収され血糖値が急上昇することになります。

しかし、実はスピードが速ければいいというわけでは決してないのです。
逆にその速さが速い程、問題になるともいえ、これこそが血糖値を不安定にし、脳への継続的なエネルギー補給がうまくできなくなる原因になります。またこのような血糖値が急上昇する食べ物(単糖類や精製された炭水化物)を摂る食生活を続けると、低血糖や糖尿病などの血糖値障害に進むリスクが高くなります。そういったことから、単糖類や精製された炭水化物の摂取はなるべく控えることが大事なのです。


ではどのような食べ物を選べば良いのか?
どの食材がどれくらいの速度で血糖値をあげるのか?
その参考になるのが今回紹介する「GI値(グリセミック・インデックス)です!


GIとは、食品によって食後の血糖値の上昇度が違うことに着目して開発された、糖質を質的に評価するための指標です。速く取り込まれる食品のことを「高GI食品」、ゆっくりと取り込まれる食品のことを「低GI食品」といいます。GIが低い食品を食べると、血糖値の上昇がゆるやかなため、インスリンの分泌が抑制されたり、血糖や中性脂肪が低下するなど、糖尿病の予防・治療に効果があるとされています。実際にアメリカでは、低GI食を数週間続けるだけでインスリン抵抗性を改善できることが確認されています。
糖尿病の予防や自分自身の健康や脳のためにGI値を理解することはとても有益なことだと思います。
ただし、このGI値、一緒に食べる食品や調理法によって効果に違いが出たり、個人差があることも知られています。血糖値の上がり方は、人それぞれに違います。厳密に言うなら、1人1人のGI値ベースを測定して、それぞれに合ったGI食材を選択しなければならないのですが、通常はおおまかな参考としてGI値を活用しています。


低GI食品(55点以下)
玄米      55
さつまいも   55
そば      54
五穀米     54
バナナ     53
キウイ     52
プリン     52
全粒粉パン   50
全粒粉パスタ  50
中華麺     50
牛肉      46
ブドウ     46
豚肉      45
鶏肉      45
ゴボウ     45
豆乳      44
桃       42
魚全般     40
レンコン    38
さくらんぼ   37
リンゴ     36
インゲン豆   33
春雨      31
鶏卵      30
果糖      30
ヨーグルト   25
大豆      15
日本茶     10
お味噌     33〜29
海藻類     27〜11
お酢      8〜2
 

中GI食品(56〜69)
パン粉     69
ホットドック  68
カステラ    68
玄米+白米  65
玄米フレーク  65
パスタ     65
アイスクリーム 65
かぼちゃ    65
長いも     65
パイナップル  65
メロン     65
里芋      64
黒砂糖     62
栗       60
ピッツァ    60
ポテトチップ  59
薄力粉     59
天ぷら粉    59
おかゆ(白米) 57
レーズン    57
プルーン    56


高GI食品(70点以上)
キャンディー  108
麦芽糖     105
上白糖     99
食パン     95
フランスパン  95
あんぱん    95
グミ      94
チョコレート  91
マッシュポテト 90
じゃがいも   90
白米      88
大福      88
ビーフン    87
ドーナツ    86
キャラメル   86
フライドポテト 85
うどん     85
餅       85
練乳      82
苺ジャム    82
ビスケット   81
ケーキ     81
煎餅      80
ホットケーキ  80
こしあん    80
そうめん    80
にんじん    80
つぶあん    78
赤飯      77
ワッフル    76
シリアル    76
とうもろこし  75
山芋      75
コーンフレーク 75
インスタントラーメン 73
スイカ     72
ポップコーン  72
ロールパン   71
クロワッサン  70



GI値が高いものは、なるべく避けるか、もしとる場合でもGIが低いものと組み合わせてとるようにしたり、先に野菜などの食物繊維を摂ることで急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

GI値を知ることで、有益なのは自分で血糖値のコントロールができるようになるということ。
とくにブドウ糖を一番栄養としている脳は、血糖値の上下にかなり影響を受けます。つまり自分の精神状態、学習能力、記憶力に対しても大きな影響力を持っているということなのです。血糖値が一時的な場合はともかく、慢性的に高くても低くても脳に深刻なダメージを与えます。
実際、血糖値が高すぎる子供は著しくIQが低い傾向があり、精神面でも問題を抱えています。

世界的にトップクラスに炭水化物を消費し、糖尿病や肥満が増えてきた日本人にとってもこのGI値を知っておくことは非常に重要ではないでしょうか?



低GI食品は・・・
ゆっくり吸収されることで、血糖値がゆるやかに上がり、血糖値が安定します。脳に持続的にエネルギーを送ることができ、脳の状態が安定します。

高GI食品は・・・
急激に吸収されることで、血糖値が急上昇し、その後大量のインスリンによって血糖値は急降下します。そのため一時的に高いエネルギーを与えてくれますが、持続性はなく、脳もブドウ糖を頻繁に欲してしまいます。
高GI食品を頻繁に摂取すると、肥満、糖尿病、心疾患のリスクが2〜3倍高まると言われています。脳の状態が安定せず、精神的にも不安定になりやすく、IQも低下します。




どうでしたか?
GI値の話。みなさんの食生活は高GI寄りだったでしょうか?それとも低GI寄りでしたか?

高GI寄りの生活をしている人には、食べた後の眠気、集中力の欠如、頭痛、顔色が悪い、甘いものへの欲求、便秘、不眠、悪夢、うつ、イライラ、攻撃的、不安感、朝がつらいなどの症状を持っている場合が多くみられます。
これらのことの原因は全て、血糖値が不安定になり、脳やカラダの臓器にさまざまな影響が起こるからなのです。

もし今高GI寄りの食生活の人が、低GIを意識した食生活をしていくと、驚くほど精神が安定し、ストレスにも強くなり、集中力が増し、以前では考えられないほどイキイキとした毎日を送ることも可能になります。

是非みなさんも低GIを意識した食生活取り入れてみましょう^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

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by chiropratica | 2011-10-13 18:24 | 栄養(基礎編)


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