NO.254 たんぱく質 protein その4 「アミノ酸はバランスが大切!」

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今日はタンパク質を構成するアミノ酸についてお話しますね。

タンパク質は、アミノ酸がたくさん鎖状に繋がって出来ています。ということは、タンパク質を細かく分解し続けるとアミノ酸になるというわけ。
このアミノ酸の結合の状態や連なっているアミノ酸の種類、個数によってタンパク質の種類が分かれていきます。


タンパク質は大きく「単純タンパク質」と「複合タンパク質」の2つに分けられます。
単純タンパク質はアミノ酸だけで構成されているもの。複合タンパク質は、アミノ酸以外に糖や核酸、リン酸、色素などが結合したものを指します。
卵白に含まれるアビジン(糖たんぱく質)や血液に含まれるヘモグロビン(色素タンパク質)などは、複合タンパク質の代表例です。
もう1つ、タンパク質は別の視点からも大きく2つに分けることができます。大豆や米、ソバなどに含まれる「植物性タンパク質」と、肉や魚、乳製品に含まれる「動物性タンパク質」です。



私たちの体では絶えず新陳代謝が行われ、体内の古くなったタンパク質が新しいタンパク質に入れ替わっています。

それには、食べたお肉やお魚、大豆をアミノ酸という形に分解して吸収する過程が必要になります。タンパク質は、胃や腸の消化酵素で分解され、アミノ酸という形になると体内に吸収されます。そうなって初めて私たち人の体の原材料にすることができるわけですね。


ちなみに鶏肉を食べても、大豆を食べても分解された1個1個のアミノ酸は、一緒なので、特に植物性だから動物性だからという区別はありません。ということは・・・実は植物性タンパク質の方が健康に良いというのは全くのナンセンスなのです。しかもアミノ酸のバランスの良さで言えば、俄然、動物性タンパク質に軍配が上がります。


自然界には多種多様なアミノ酸が存在しますが、人の体を構成するのはわずか20種類のアミノ酸です。
20種類のアミノ酸の組み合わせ次第で無限のタンパク質を生み出すことができます。
タンパク質を分解して吸収すると、分解された1個1個のアミノ酸を使ってまた別の体を作ることが可能なわけです。

おもしろいですよね^^。

さて、アミノ酸は、私たちの体の部品を形成するだけではなく、例えば「見る」「嗅ぐ」「味わう」といった「動作」にも関わっています。
代謝を担い、機能を調整する酵素やホルモン、セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質、血液成分、DNA、免疫物質などもタンパク質の一種でできているのです。つまりタンパク質は体を構成するもの以外にも、ホルモンのように情報伝達するものや、ヘモグロビンのように輸送していくもの、酵素のように媒介するもの、抗体のように物質と結合するものなど、その働きは実に多岐にわたります。

そしてそれがなくては、人体は成り立たず、まさに私たちの生命活動は、「タンパク質(アミノ酸)があってこそ!」なのです。




私たちを作っている20種類のアミノ酸は、大きく2つに分けられます。

1つは私たちが自らの体の中で合成できるアミノ酸のことで、これは「非必須アミノ酸」と呼ばれます。それに対して、食べ物から取り入れなくてはならない9つのアミノ酸のことを「必須アミノ酸」と呼びます。

この必須アミノ酸は、私たちが自力で合成することができない、もしくは少し合成できても合成量には足りないもので、必ず食べ物から摂取しなければならないアミノ酸です。


この必須アミノ酸は成人で9種類、赤ちゃんで10種類あります。これらのアミノ酸が私たちにもたらす影響は計り知れません。9種類のアミノ酸の働きを理解すると、私たちの精神状態や体がいかにアミノ酸に依存しているのかがわかります。
9つの必須アミノ酸の働きはそれぞれ異なります。どれか1つの必須アミノ酸が不足しても、そのアミノ酸を人体で合成することは不可能であるため、すぐさま人体に良くない影響を及ぼします。またアミノ酸はただ量を多く摂ればいいというものでもありません。種類ごとに必要量が決まっており、9種類をバランスよく摂取することが非常に重要です。例えば9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシンは必要量の120%摂れていても、リジンが50%しか摂取できていなければ、摂取した必須アミノ酸全体が50%しか活用されないことになります。


アミノ酸を全て並べてみましょう!



〈必須アミノ酸〉

スレオニン(Thr)
フェニルアラニン(Phe)
メチオニン(Met)
トリプトファン(Trp)
ヒスチジン(His)
リジン(Lys)
バリン(Val)
ロイシン(Leu)
イソロイシン(Ile)



〈非必須アミノ酸〉

アルギニン(Arg)
グリシン(Gly)
アラニン(Ala)
セリン(Ser)
システイン(Sys)
チロシン(Tyr)
プロリン(Pro)
アスパラギン酸(Asp)
グルタミン酸(Glu)
アスパラギン(Asn)
グルタミン(Gln)



かなりいっぱいあります^^。




さて、これらのアミノ酸は食品によって含まれている量が違います。
ではどのタンパク質が必須アミノ酸を全て含んだ優秀な食品なのでしょう?

各アミノ酸がその食品にどれくらい含まれているかを数値化したものを「アミノ酸スコア」といい、得点の高いものほどアミノ酸をバランスよく含んでいるということになります。
それらは「良質のタンパク質」とも呼ばれています。

アミノ酸はおもしろい性質を持っていて、桶に例えた「桶モデル(リービッヒの最小律)」が有名ですが、これはアミノ酸のバランスを桶を構成する板の長短と、桶の中に入れられる水の量にたとえて説明したもの。9枚の板(9つの必須アミノ酸)で作られた桶のうち、1枚でも短いものがあると、水は一番短いところまでしか入れられず、水位はあげられません。溜められる水の量はその板の高さまでになってしまうのです。それ以上水を入れても、あふれて無駄になってしまいます。
この一番短い板、すなわち、一番足りないアミノ酸のことを「第一制限アミノ酸」と呼びます。
要は、食べ物の中に含まれている9つの必須アミノ酸のうち最もスコアの低いアミノ酸(第一制限アミノ酸)にその働きが制限されてしまうということなのですね。

このことからアミノ酸がバランスよく含まれた(アミノ酸スコアが高い)食品を食べることは非常に大切なことです。

例えば9つのうち、必須アミノ酸のリジンが55点だと他のアミノ酸がリジンに制限されてしまうため、アミノ酸スコアは55点ということになります。そういう場合はアミノ酸スコア100点の食品と食べ合わせたりすることが必要になります。
またアミノ酸がたくさん含まれている食品でも第一制限アミノ酸の値が小さいと、全体のアミノ酸バランスが悪くなり、身体の中で利用できる量は限られてしまうということです。
一方、不足しているアミノ酸のうち、1種類だけを補うと、他のアミノ酸の要求量が増えて、かえってバランスが悪くなってしまうことがあります。この現象を「アミノ酸インバランス」といいます。
タンパク質がうまく代謝できないとアレルギーの素になったりします。また代謝出来ないものは酸化して炎症反応につながるとも言えます。その点でも必須アミノ酸をバランス良く摂るということは重要なのですね^^。


アミノ酸スコアの例をあげると・・・


精白米     65(リジン)
食パン     44(リジン)
そば粉     92(イソロイシン)
大豆       86(含硫アミノ酸)
枝豆       91
インゲン豆    68
エンドウ豆    67
とうもろこし   42
鶏肉      100
豚肉      100
牛肉      100
サーモン    100
マグロ     100
アジ      100
アサリ      81(バリン)
タコ       71(バリン)
イカ       71(イソロイシン)
卵        100
牛乳      100
ヨーグルト   95

()内は第一制限アミノ酸


・・・こんな感じになっています。


アミノ酸スコアは、人間にとって理想的と考えられるアミノ酸バランスを基準として評価しています。鶏肉や豚肉、卵や牛乳などは理想バランスに最も近く、体内に入ってから効率よく利用できるので、アミノ酸スコアは100となります。この数値が小さくなるほど、バランスが悪く、体内での利用率も低くなります。
「お米」や「とうもろこし」等の穀類もタンパク質を含みますが、アミノ酸バランス的には少なく、こう考えると肉や魚そして大豆などをバランスよく食べることがとても大切なのです。

一般的に、植物性タンパク質は動物性に比べてアミノ酸バランスが悪く、体内での利用率が低いですが、「食べ合わせる」ことによって、バランスが良くなります。
穀類タンパク質(第一制限アミノ酸がリジン)と豆類タンパク質(第一制限アミノ酸が含硫アミノ酸)は互いの不足を補い、栄養価を高めることができます。例えば、お米はリジンが少なく、大豆はリジンが多いので、お米だけではなく、大豆も一緒に摂ると良いと言えます。ご飯に納豆をかければアミノ酸バランスがよくなり体内での利用率がアップするというわけ。これを「アミノ酸の補足効果」といいます。

もし豆だけで実際に必要なアミノ酸量を摂るには、一日のお米の半分量くらいの大豆、黒豆、あずきなどが必要になります。しかし、それくらい摂ると豆の食物繊維でお腹はガスでパンパンになってしまうでしょう。そうなるとやはりアミノ酸スコア100のお肉類も含めてバランス良くというのが一番利にかなっているわけです。

アミノ酸スコアを食品の組み合わせで見てみましょう。
例えば、ご飯はアミノ酸スコアが64で、たんぱく質量は、6.8gです。ご飯に納豆を加えると、アミノ酸バランスは85、たんぱく質量も15.1gと上がります。そして、ご飯に焼き魚、お浸し、豆腐の味噌汁にすると、アミノ酸スコアは100、たんぱく質量は30.8gとなります。
また、ご飯のたんぱく質には、2つのアミノ酸、リジンとスレオニンが不足していますが、たまごはこれを補ってくれます。アミノ酸は不足分が補われると、その栄養価がぐんと高まります。ですからごはんに卵料理という献立にすれば、補足効果で、よりいっそう栄養価が高まるのです。
あたたかい味噌汁の中にたまごを落とす、あるいは生たまごをご飯にかけるという単純な食べ方も、実は大変理にかなっているわけですね。

ヘルペスというと病気があります。通常免疫力が落ちている時に出るというイメージがありますが、栄養学の分野ではアミノ酸のリジンが不足して起こるとも言われています。お魚やお肉を食べずに大豆やお米だけの生活をしていると、アミノ酸が不足してバランスを崩し、ヘルペスになりやすくなってしまうとも言えます。
また、アミノ酸スコアの低い「とうもろこし」を主食にしていたヨーロッパの人達は、ぺラグラという重篤な栄養障害に苦しみました。そして、白米を主食にし、副菜が乏しかった時代の日本にも脚気という栄養障害が国民病だった歴史があります。


アミノ酸スコアの低いものは、高いものと組み合わせ、何かに偏らず、必要なものをしっかりと食事がから摂ることを心掛けましょう!
ちなみに卵はアミノ酸スコア満点の万能食品。是非毎日の食事に取り入れて行くと良いですよ^^。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


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by chiropratica | 2011-08-16 22:53 | 栄養(基礎編)


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