NO.203 睡眠 sleep その7 「まとめ 眠りをよくする方法」

b0195635_1118188.jpg


先月の終わりに、英国民の人々が楽しみにしていた、ロイヤル・ウェディングがありました。
みなさんテレビでみましたか?
とても盛大で、ケイトさんが綺麗でしたねぇ。
 
英国はまさに休日。我が母校でもある立教英国学院でもオフの1日となったようです。
2番目の王位継承権を持っている未来の国王の結婚式ですが、ウィリアム王子とケイトさんの出会いは10年以上遡る大学時代だったようです。
セント・アンドリューズという大学で知り合ったそうですが、実は丁度彼らが在学していた時に、私のイギリス時代の同級生も同じ大学で勉強していたんですよね。
ちょっとびっくり。

すごい大学に行ったとは、聞いていましたが、王子と一緒とは!



さて、今日で不眠のテーマが終了です。
最後に、年齢や性別による眠りの個性の違いを述べて、まとめとして眠りをよくする方法を紹介していきましょう。


いままで話してきたように、眠りの最大の目的は疲労回復と体の育成。
そのため成長段階にある子供や若者は自然と眠りが深くなります。ノンレム睡眠の深さを調べると、20代で一晩のうちの約2割が深い深い睡眠。
寝ている子供を揺り起こしてもなかなか起きないのは、それだけ必要だからなのです。

さて、それに対してすっかり体が出来上がった中高年になるとどうでしょう。
次第に眠りが浅くなってきます。
深いノンレム睡眠は寝始めに集中し、後半のほとんどは眠りの浅いレム睡眠に。
これは体の成長に使われていたエネルギーが減ったことによる自然な変化とも言えます。
高齢になるにつれ、さらに眠りは浅くなり、ノンレム睡眠はほとんど見られなくなります。

このため、高齢者になると途中で目が覚める中途覚醒も増えてくるわけなのです。
中高年になって眠りに変化が現れると、ショックを受ける人も多いですが、加齢による自然な眠りの変化なので、ほとんど心配はいりません。
気になる方は、日中少し体を動かすことで眠りやすい状態をつくることは可能なので、意識的に活動量を増やしてみましょうね^^。



さて、次に女性の眠りについてですが、最近の研究では、女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」などの性ホルモンと睡眠には何らかの関係性があるのではと言われてきています。

とくに月経前や月経中に、妊娠時に眠くなるのは、妊娠や出産に備えて体が活動量を減らそうとしているからです。また更年期とそれ以降の年齢で不眠を訴える女性も多くなりますが、これも女性ホルモン、また更年期症状の問題が関わってきています。神経質になり過ぎないようにして、普段よりゆったりスケジュールを組んでみましょう。




では、最後に!
眠りをよくする方法をご紹介!


1.決まった時間に起きる

睡眠のパターンには一定のリズムがあるので、このリズムを壊さないように同じ時間に起きましょう。そして、もともと25時間
周期で刻まれている体内時計をリセットするのが朝の光。毎朝、同じ時刻に光を浴びることで睡眠のリズムが整います。


2.規則正しい食事は必須

食事も重要。決まった時間に3度、食事を摂ることで内臓時計が働き、生体リズムが整います。特に体を目覚めさせ、午前中のエネルギーとなる朝食は重要になります。


3.実は朝の運動が夜の睡眠を妨げる

朝、起き抜けにジョギングなどをする人は多いのですが、それによって昼間、眠気を感じるようなら逆効果。運動は夜に切り替えましょう。


4.太陽光を30分以上浴びる

太陽光は、睡眠覚醒リズムの調節に重要な役割を持っており、体内時計を正常にしてくれます。特に季節性不眠には効果的。


5.昼寝は30分までにする

午後に眠気を感じる人は意外に多く、それは異常ではありません。強い眠気を感じたら10〜20分くらい眠りましょう。ただし30分を超えないことが重要。


6.体を動かし、活動的に過ごす

日夜の体温の差が大きいと、良い睡眠がとれることがわかってきました。日中、活動して体温を上げると自然に夜眠れるようになります。またスポーツで程良く疲労させておくと、眠りにつきやすくなり熟睡感も高まります。おすすめは夕方の30分程度のウォーキングやストレッチ。


7.夕食は就寝3時間前までに!

就寝時に胃腸が活発に動いていると眠りが浅くなってしまいます。深い睡眠のためには、夕食は3時間前までにしましょう。それ以上遅くなる場合は、胃にもたれないものにしましょう。


8.夕食の1〜2時間後に軽い運動をする

睡眠についての最近の研究によると、夕食をとって1〜2時間後に軽い運動をすると、寝付きがいいことがわかったそうです。


9.就寝前のカフェイン&喫煙にはご注意を!

カフェインを含み、覚醒作用があるコーヒーや紅茶、緑茶、烏龍茶、栄養などは就寝3時間前以降は飲まない方が良いでしょう。たばこも覚醒作用が数時間持続するので、寝る前の1本は眠りを浅くしてしまいます。


10.入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。就寝直前の熱いお風呂は逆効果

人は、体内の温度(深部温度)が下がると睡眠モードに入ります。リラックス効果の高い入浴ですが、寝る直前に入るとかえって体が火照って寝つきにくくなるので注意。就寝1〜2時間前くらいにぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。ぬるめのお湯は深部温度を下げ、心身をリラックスさせてくれます。


11.就寝1時間くらい前から静かにし、間接照明に切り替える

様々な外的要因の影響を受ける睡眠ゆえ、寝室の環境も大事。特に入眠困難の症状がある人は、就寝前の環境を見直しましょう。音、光は脳を刺激するので、落とし、静かで暗く、快適な室温&湿度を保つ工夫をしましょう。もちろんベットや寝具、枕は自分に合うものを。寝室にパソコンやゲームを持ち込むと眠りに集中できない要因になるので避けましょう。また就寝前には会話は避けます。


12.入眠儀式を行い、体と脳に眠りの合図を送る

寝る前の1時間は、静かな音楽の鑑賞や好きな香り、読書などで心と体の緊張をほぐし、自分なりの眠りの準備時間を設けるのも良いでしょう。また明るい場所にいると体がまだ日中と勘違いするので、部屋の明るさを落として体に眠る時間が来ていることの合図をしましょう。


13.入眠薬は入眠直前に服用する

睡眠薬は市販薬も医師による処方薬も、用法や容量を必ず守って服用するのが原則。飲んだら30分以内に床につきましょう。もちろんアルコールは厳禁です。


14.眠ることに頑張り過ぎず、眠くなってから布団に入ろう。

寝なくちゃと焦るほどに眠れなくなるもの。みなさんもそんな経験はないですか?誰にでも眠れない夜もあります。眠れないときは、無理に眠ろうと布団で頑張らずに、難しめの本を読んだりして過ごし、自然に眠くなってから布団に入りましょう。


いかがでしたか?
睡眠の話、けっこうおもしろい話だったと思います。
今の人達は睡眠時間が減っているとともに、夜と昼が逆転している人など、睡眠のリズムが崩れている人が多いのが事実です。

そういった生活を続けているといつかカラダを壊してしまうので、是非この機会に生活を見直してみてくださいね^^。

ではでは
なにかご質問があれば、
こちらから
気軽に聞いてくださいね。



小菅一憲

CHIROPRATICA|健康の素晴らしさを伝える治療院


C-Magazine|カイロプラクター小菅一憲が提供する健康情報発信基地

[PR]
by chiropratica | 2011-05-17 11:16 | 睡眠の話


カイロプラクティック理学士/サプリメント指導士のカラダと食を考える日記


by chiropratica

プロフィールを見る
画像一覧

S M T W T F S
1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

最新の記事

NO.600 食物アレルギー..
at 2015-08-19 17:22
NO.599 食物アレルギー..
at 2015-08-12 13:57
NO.598 食物アレルギー..
at 2015-06-17 18:00
NO.597 食物アレルギー..
at 2015-06-10 12:11
NO.596 食物アレルギー..
at 2015-06-03 19:18

以前の記事

2015年 08月
2015年 06月
2015年 05月
2015年 04月
2015年 03月
2015年 02月
2015年 01月
2014年 12月
2014年 11月
2014年 10月
2014年 09月
2014年 08月
2014年 07月
2014年 06月
2014年 05月
2014年 04月
2014年 02月
2014年 01月
2013年 12月
2013年 11月
2013年 10月
2013年 09月
2013年 08月
2013年 07月
2013年 06月
2013年 05月
2013年 04月
2013年 03月
2013年 02月
2013年 01月
2012年 12月
2012年 11月
2012年 10月
2012年 08月
2012年 07月
2012年 06月
2012年 05月
2012年 04月
2012年 03月
2012年 02月
2012年 01月
2011年 12月
2011年 11月
2011年 10月
2011年 09月
2011年 08月
2011年 07月
2011年 06月
2011年 05月
2011年 04月
2011年 03月
2011年 02月
2011年 01月
2010年 12月
2010年 11月
2010年 10月
2010年 09月

検索

カテゴリ

全体
骨のお話
生活習慣病
椎間板ヘルニア
逆流性食道炎
頭痛
骨粗鬆症
牛乳の話
高血圧
変形性膝関節症
炎症の話
消化と栄養吸収
腸の話
腸内細菌の話
回盲弁症候群
睡眠の話
妊娠&出産
栄養(基礎編)
低血糖症
砂糖の話
糖尿病と糖質の悪影響
副腎疲労
副腎疲労 (New)
食物アレルギー
アレルギー対策
大腸ガン
目の病気
老化
耳の病気
更年期障害
代謝の話
脳の健康
マグネシウムの話
花粉症
時間栄養学
生理前症候群PMS
腸管免疫
食べる日記
きまま日記
まじめ日記
未分類

ブログパーツ

外部リンク

ファン

記事ランキング

ブログジャンル

健康・医療
メンタル

画像一覧